Qu’est-ce qu’un cable Kickback?
Le Glute Kickback est un exercice au câble qui cible principalement vos fessiers. Le Glute kickback est un bon exercice de jambe qui développe et renforce les muscles fessiers.
Les fessiers sont les muscles les plus grands et les plus forts du corps humain, composés de trois parties, le gluteus maximus, medius et minimus. Ces muscles sont chargés d’assurer la stabilité du bassin et le maintien du mouvement de la hanche.
Dans cet article, nous couvririons les muscles utilisés lors de l’exécution de cet exercice et nous vous emmènerions à travers un guide étape par étape sur la façon d’exécuter l’exercice avec une forme appropriée.
Qu’importe si vous voulez devenir plus fort, plus athlétique ou même simplement avoir une meilleure apparence, les kickbacks fessiers doivent avoir une place dans votre routine !
Les kickbacks au câble sont un exercice qui bien que pouvant paraître facile, demande de l’habileté et de la coordination. C’est beaucoup plus difficile que vous ne le réalisez.
Pourquoi faire des kickbacks de fessiers avec câble ?
Des fessiers forts ne sont pas seulement beaux, ils servent un objectif important. Vos fessiers vous aident à maintenir l’équilibre, sans quoi, vous tomberiez en avant chaque fois que vous marchez. Les fessiers sont le plus grand, et souvent, le plus fort muscle de votre corps. Surtout si vous êtes J-LO ou une Kardashian… Les fessiers sont reliés au coccyx et aux autres os environnants. Il est responsable du mouvement de vos hanches et de vos cuisses.
Se tenir debout, sauter, monter des escaliers et même se lever impliquent tous vos fessiers et lorsqu’ils s’affaiblissent, cela peut entraîner :
- Mauvaise posture,
- Douleurs inexpliquées aux genoux ou aux hanches,
- Incapacité à se tenir sur une jambe,
- Douleurs au bas du dos et
- Douleurs et inflammations aux talons.
La faiblesse des fessiers n’a pas seulement un impact sur vos performances physiques mais aussi sur votre vie quotidienne.
Quels sont les muscles travaillés ?
Voici les muscles travaillés lors des kickbacks au câble :
- Gluteus Maximus
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
- Hamstrings
Il y a l’hypothèse que seuls les squats et les fentes sont le moyen de construire des fessiers plus forts. C’est vrai, mais il est important de comprendre que les squats et les fentes n’isolent et ne travaillent pas seulement les fessiers, ils impliquent également beaucoup d’autres muscles.
Avec les kickbacks de fessiers avec câble, vous isolez et concentrez la résistance sur les muscles.
Cela conduit à un développement complet et à un recrutement musculaire par l’isolement. Pensez à cela de la même manière que vous pouvez faire un pressage de triceps à la corde. Vous pouvez développer vos triceps avec des presses de banc, des presses inclinées et des dips, mais vous engagez également vos deltoïdes et vos pecs. Avec un rope press down, vous isolez les triceps et c’est le cas avec les cable glute kickbacks.
Comment faire les cable glute kickbacks
Si vous êtes dans une salle de sport, trouvez une machine à câble avec la poulie basse. Si vous avez accès à une fixation de manchette de cheville, c’est génial. Sinon, vous pouvez utiliser une sangle de cheville ou une poignée ordinaire (si vous pouvez y rentrer votre pied).
Avec la sangle de cheville et face à la poulie, le clip doit s’attacher à l’avant de votre cheville, puis :
- Reculer un peu pour sentir une certaine résistance. Utilisez votre autre jambe pour l’appui principal, vous pouvez également utiliser la tour ou le poteau pour le soutien (certaines machines à câble ont des poignées intégrées à côté des piles de poids),
- Pliez légèrement vos genoux et gardez vos abdominaux serrés,
- Lentement, donnez un coup de pied à votre jambe en arrière jusqu’à ce que votre hanche soit étendue et que votre fessier soit contracté, enfin,
- Concentrez-vous sur la compression du fessier, en la maintenant pendant 1-2 secondes et revenez à la position de départ.
Visez 12-15 répétitions avant de passer immédiatement à la jambe suivante pour 12-15 répétitions. Reposez-vous 45-60 secondes et vous pouvez faire 3 séries de ceci
Tips & Trucs
- Exécutez une gamme complète de mouvements.
- Vitesse de l’exercice : 1 à 2 seconde(s) de levée ou de phase concentrique, 1 seconde de compression au sommet et 3 à 4 secondes de descente ou de phase excentrique.
- La forme est essentielle ici. Il s’agit d’un exercice d’isolation et un véritable accent doit être mis sur le serrement des fessiers pour un recrutement et une contraction musculaire complète. Cela s’applique également à tous les autres exercices d’isolation. Au sommet du mouvement, concentrez-vous sur la contraction et la concentration du muscle sous la charge. Cela force plus de sang dans la fibre musculaire, créant plus de micro-traumatisme et c’est ce qui permet une plus grande hypertrophie.
- Squeeze your glutes, the way you would at the top of a cable glute kickback, this will you get a 81% maximal voluntary muscle contraction, which is some of the highest muscle contraction of various gluteus maximus and medius exercises.
- Performez le câble glute kickbacks plus tard dans une séance d’entraînement du bas du corps. Vous voulez entraîner des exercices composés plus grands plus tôt, alors que la force est en hausse et que vous pouvez utiliser le recrutement musculaire maximal. Cela inclurait les squats, les deadlifts, les presses à jambes, etc. Les kickbacks de fessiers avec câble sont parfaits vers la fin de la séance d’entraînement, car les fessiers sont échauffés et activés et peuvent être ciblés directement.
- Il vous faudra peut-être quelques essais pour trouver le poids idéal. Par exemple, si vous ne pouvez faire que 5-6 répétitions, le poids est trop lourd pour être efficace. Cependant, si vous pouvez faire 20+ répétitions, le poids peut être trop léger pour obtenir des résultats.
- Enfin, tout en gardant une bonne forme, vous ne devriez pas être capable de faire beaucoup plus de répétitions que 12-15. Lorsque cela devient faisable, il est temps d’augmenter la résistance.
Wrapping It Up
Quel que soit votre objectif ; force, muscle, performance athlétique ou simplement être beau, les kickbacks fessiers au câble peuvent avoir une place dans votre programme. Ce n’est pas un exercice d’ego et ne nécessite pas beaucoup de poids. L’accent est mis sur la forme, l’exécution et une gamme complète de mouvements.