Calculatrice d’allure

Utiliser la calculatrice suivante pour estimer l’allure pour une variété d’activités, y compris la course, la marche et le vélo. La calculatrice peut également être utilisée pour estimer le temps pris ou la distance parcourue avec une allure et un temps ou une distance donnés.

Calculateur d’allure multipoints

La calculatrice suivante peut déterminer l’allure de segments d’une course (ou d’une autre activité) pour ceux qui ont accès à l’heure à des points intermittents pendant la course. Par exemple, si une personne court d’un point A à un point B, puis à un point C, enregistre le temps à chaque point, et détermine ensuite la distance entre ces points (en utilisant de nombreux sites web, applications ou cartes disponibles), la calculatrice multipoint peut déterminer la vitesse à laquelle la personne a voyagé entre chaque paire de points, ce qui permet une utilisation à des fins d’entraînement ; une personne peut courir le même itinéraire (ou la même distance) à plusieurs reprises et suivre l’allure sur cet itinéraire donné, ce qui permet de comparer les temps entre chaque segment (ou tour) pour identifier les zones d’amélioration potentielle.

Convertisseur d’allure

Calculateur de temps d’arrivée

Le calculateur suivant peut être utilisé pour estimer le temps d’arrivée d’une personne en fonction du temps et de la distance parcourus dans une course au moment où le calculateur est utilisé.

Courses typiques et allures de record du monde

L’entraînement par le rythme et la fréquence cardiaque

Le rythme est un taux d’activité ou de mouvement, tandis que la fréquence cardiaque est mesurée comme le nombre de fois que le cœur d’une personne se contracte sur une minute. Le rythme et la fréquence cardiaque ont une corrélation positive ; un rythme plus élevé correspond à une fréquence cardiaque plus élevée. L’utilisation des deux dans l’entraînement peut aider une personne à améliorer ses performances, à éviter le surentraînement, ainsi qu’à suivre ses progrès et sa forme physique dans le temps.

Mesure et estimation de la fréquence cardiaque et des zones de fréquence cardiaque :

La fréquence cardiaque peut être mesurée de différentes manières, de l’utilisation d’appareils tels que les cardiofréquencemètres, au simple fait de regarder une montre tout en mesurant le pouls à un certain point périphérique comme le poignet ou le cou. Certaines des mesures les plus notables de la fréquence cardiaque comprennent la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maximale, qui sont souvent utilisées pour estimer des zones de fréquence cardiaque cibles spécifiques afin de déterminer différents niveaux d’exercice.

Les fréquences cardiaques au repos (FCR) typiques d’un adulte sont généralement citées comme étant comprises entre 60 et 100 battements par minute (bpm), bien qu’il existe certains arguments selon lesquels les FCR normaux se situent en fait dans une fourchette de 50 à 90 bpm. En général, un RCR plus faible indique une fonction cardiaque plus efficace, bien que des RCR inférieurs à 50 bpm puissent être le signe d’un problème ou d’une maladie cardiaque sous-jacente. Il en va de même pour les RHR supérieurs à 90 bpm.

La fréquence cardiaque maximale (FCM) est mesurée de manière plus précise à l’aide d’un test d’effort cardiaque, qui consiste à mesurer la fonction cardiaque d’une personne (y compris la fréquence cardiaque) à des niveaux d’exercice augmentant périodiquement. Ces tests durent généralement de dix à vingt minutes, ce qui peut être peu pratique. Il existe donc de nombreuses estimations de la RCM basées sur l’âge, qui est fortement corrélé à la fréquence cardiaque, bien qu’il n’y ait pas de consensus quant à la formule à utiliser. La formule la plus couramment citée pour calculer le RCM est :

RCM = 220 – âge

Bien qu’il s’agisse de la formule la plus couramment citée, et qu’elle soit souvent utilisée pour déterminer les zones d’entraînement de fréquence cardiaque, elle ne comporte aucune référence à un quelconque écart-type, et n’est pas considérée comme un bon prédicteur du RCM par les professionnels de la santé et du fitness réputés. En outre, les RCM varient considérablement d’un individu à l’autre, même s’ils ont un entraînement et un âge très similaires dans un même sport. Néanmoins, le RCM déterminé à l’aide de la formule ci-dessus est souvent utilisé pour prescrire des plages de fréquence cardiaque d’entraînement et peut servir de référence. Notez qu’un niveau d’intensité d’exercice de 60-70% de la fréquence cardiaque maximale est considéré comme la plage idéale pour brûler les graisses. Reportez-vous à la figure ci-dessous pour plus de détails.

Aérobie vs. Exercice anaérobie :

L’exercice aérobie et anaérobie sont souvent mentionnés dans le contexte de l’entraînement d’endurance et de la course à pied. Ces types d’exercices diffèrent principalement en fonction de la durée et de l’intensité des contractions musculaires et de la manière dont l’énergie est générée dans le muscle. En règle générale, les exercices anaérobies (~80-90 % du RCM) impliquent des rafales d’activité courtes et intenses, tandis que les exercices aérobies (~70-80 % du RCM) impliquent une activité légère soutenue sur une longue période. Un niveau d’intensité d’exercice de 55-85% de la RCM pendant 20-30 minutes est généralement recommandé pour obtenir les meilleurs résultats des exercices aérobies.2

Lors d’un exercice exclusivement aérobie, les muscles d’une personne disposent de suffisamment d’oxygène pour produire toute l’énergie nécessaire à l’exercice. En revanche, lors d’un exercice anaérobie, le système cardiovasculaire ne peut pas alimenter les muscles en oxygène assez rapidement, et les muscles décomposent le sucre pour fournir l’énergie nécessaire, ce qui entraîne un excès de lactate (un sous-produit du métabolisme du glucose). L’excès de lactate provoque la sensation de brûlure dans les muscles typique des exercices anaérobies et finit par rendre la poursuite de l’exercice impossible si l’on ne laisse pas suffisamment de temps à l’excès de lactate pour être éliminé de la circulation sanguine. Notez que bien que le lactate soit également produit dans des conditions aérobies, il est utilisé presque aussi rapidement qu’il est formé à de faibles niveaux d’exercice, et seules des quantités infimes s’échappent des muscles dans la circulation sanguine.

Comprendre l’exercice aérobie est particulièrement important lorsqu’on s’entraîne pour une activité de longue distance comme un marathon. Déterminer un rythme qui peut être maintenu tout en utilisant l’énergie principalement dérivée par des moyens aérobies, appelé  » rythme de seuil aérobie « , permet de maintenir un équilibre entre l’utilisation des graisses et des glucides. Ce rythme requiert un niveau d’intensité relativement faible et peut généralement être maintenu pendant quelques heures. L’augmentation de l’allure du seuil aérobie permet d’obtenir une allure durable plus rapide et constitue un aspect important de nombreux programmes d’entraînement au marathon.

Un rythme de seuil anaérobie est défini par certains comme le seuil auquel le glycogène, plutôt que l’oxygène, devient la principale source d’énergie pour le corps.3 Notez que si l’entraînement anaérobie permet à une personne de devenir plus en forme dans l’ensemble, ce n’est pas nécessairement un entraînement idéal pour un marathon, car un rythme anaérobie n’est pas soutenable pendant de longues périodes. Cela ne veut pas dire qu’une personne ne doit pas effectuer d’entraînement anaérobie, car s’entraîner au niveau ou légèrement au-dessus de son seuil anaérobie (le niveau d’intensité d’exercice auquel l’acide lactique s’accumule plus rapidement qu’il ne peut être éliminé de la circulation sanguine) peut également être bénéfique.4

Comme pour la fréquence cardiaque, la façon la plus précise de déterminer ces seuils est de faire des tests dans un laboratoire. Cependant, les seuils aérobies et anaérobies peuvent également être estimés à l’aide de différentes méthodes, dont certaines impliquent l’utilisation d’un cardiofréquencemètre. Selon une étude de 2005, le moyen le plus précis de déterminer le seuil anaérobie (en dehors d’une analyse sanguine en laboratoire) est un contre-la-montre de 30 minutes au cours duquel la fréquence cardiaque est surveillée.5 Dans ce contre-la-montre, une personne doit courir à l’effort maximum, en calculant la moyenne de sa fréquence cardiaque sur les 20 dernières minutes de la course. La fréquence cardiaque moyenne sur les 20 dernières minutes est une estimation de la fréquence cardiaque au seuil anaérobie de la personne, également appelée fréquence cardiaque au seuil de lactate (FSCL). Il est important que le contre-la-montre soit effectué seul. S’il est effectué en groupe, la durée doit être portée à 60 minutes au lieu de 30 minutes. La fréquence cardiaque au seuil aérobie peut être estimée en soustrayant 30 battements par minute de la fréquence cardiaque au seuil anaérobie.3,6

Essentiellement, l’entraînement au seuil consiste à s’entraîner pour repousser le moment où le lactate commence à s’accumuler dans le sang, ce qui repousse effectivement le moment de la fatigue, permettant potentiellement à une personne de courir plus loin et plus vite.5

1. Wikipedia : L’encyclopédie libre.  » Heart rate « . en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate.
2. Darley, Jesse.  » Le pouvoir du rythme & Entraînement de la fréquence cardiaque.  » www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training.
3. Friel, Joe. 2014.  » Termes d’entraînement courants mais déroutants « . www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html.
4. Gaudette, Jeff. « Comment trouver le bon rythme de course et pourquoi le mauvais rythme vous met sur la voie de l’échec. » www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure.
5. Lovett, Richard A. 2013.  » Trouvez votre tempo « . www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo.
6. Friel, Joe. 2011. « Déterminer votre LTHR. » www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html