Selon les stéréotypes (et en simplifiant fortement), en ce qui concerne le débat cardio vs poids, on pourrait dire que les athlètes d’endurance se sont traditionnellement tenus à l’écart des poids de peur de grossir, tandis que les bodybuilders évitent les équipements cardio comme la peste, horrifiés à l’idée que leur utilisation ronge leurs gros muscles durement acquis.
La logique semble assez simple : si votre objectif est de mincir – ou de courir sans effort pendant des heures – la musculation n’est pas la voie à suivre.
En revanche, si vous voulez obtenir de gros biceps, le vélo d’appartement ne vous aide guère à atteindre votre objectif. Mais y a-t-il plus que cela ?
Cardio contre poids : lequel est le meilleur ?
Il y a plus que cela lorsqu’il s’agit de la question du cardio contre les poids. Il est en quelque sorte impossible de dire que l’un est meilleur que l’autre, car en matière d’exercice physique, la polyvalence est essentielle et s’accompagne de plusieurs avantages.
Prenons l’exemple de la perte de poids. À première vue, il semblerait que la séance d’entraînement qui consomme le plus de calories soit la voie à suivre – après tout, perdre du poids est une équation simple de l’apport calorique moins les calories brûlées. Pour quelqu’un qui souhaite mincir, l’exercice physique est un moyen de maximiser ces dernières, donc se diriger vers les machines cardio semble être une évidence.
Pour autant, la consommation totale de calories ne se résume pas aux chiffres immédiats sur l’écran d’une machine de cardio. Pour les personnes qui veulent perdre du poids, une raison essentielle d’intégrer l’entraînement musculaire dans leur routine d’entraînement hebdomadaire est l’effet de la masse musculaire sur la consommation d’énergie.
La beauté du tissu musculaire dans une perspective de perte de poids est qu’il consomme plus d’énergie que le tissu adipeux, même au repos. La croissance de vos muscles, par conséquent, se traduit par une plus grande TDEE – dépense énergétique totale quotidienne – même lorsque vous ne faites rien avec ces muscles.
Il est vrai, cependant, que le tissu musculaire pèse également plus lourd que la graisse, mais si cela vous inquiète, posez-vous la question suivante : Préféreriez-vous peser moins et avoir plus de graisse sur vous, ou peser plus et qu’un plus grand pourcentage de ce poids soit du muscle solide et défini ?
Alors vas-y, Biggest Loser :
Chargez cette barre de squat et construisez des muscles maigres et forts qui vous aideront à vous débarrasser de l’excès de graisse tout en tonifiant et en façonnant vos jambes.
Tout cela est bien beau, pense l’athlète d’endurance, mais qu’est-ce que j’y gagne ?
Plusieurs, voilà la réponse.
Plusieurs des blessures des coureurs et cyclistes avides sont dues à la surutilisation. Lorsque les mêmes articulations sont soumises au même mouvement, jour après jour, il est évident que quelque chose doit céder. Pourtant, le problème est difficile à éviter. Après tout, pour s’améliorer dans son jeu, il faut s’entraîner. Ajouter un peu de polyvalence à la façon dont vous exercez votre sport de prédilection peut apporter un certain soulagement.
Lorsque, par exemple, les coureurs sur route portent leur entraînement sur une surface de sentier plus douce, ils peuvent entendre moins de plaintes de la part de leurs genoux et de leurs tendons d’Achille souvent vocaux.
L’entraînement en force lubrifie également les articulations, ce qui nourrit le cartilage.
Une autre façon de se protéger des traumatismes répétitifs est de réduire la tension sur les ligaments. Cela peut se faire en renforçant les muscles autour des articulations fragiles.
Si votre objectif est de renforcer votre force, pourquoi faire du CArdio ?
Quelle est donc la motivation des culturistes à intégrer le cardio à leurs entraînements ?
Pour beaucoup de ceux qui travaillent à la construction de plus gros muscles, une partie essentielle de l’objectif est que ces muscles soient visibles, ce qui se traduit par un faible taux de graisse corporelle… ce qui signifie une augmentation de la consommation de calories… ce qui conduit à… Eh bien, vous faites le calcul.
Non seulement le cardio est excellent pour taquiner la définition musculaire, mais il offre également aux culturistes de nombreux avantages pour la santé générale, comme une meilleure santé cardiovasculaire et un cœur et des poumons plus forts.
En tant que forme d’exercice, le cardio est très efficace pour réduire le risque de crise cardiaque, de cholestérol élevé, d’hypertension artérielle, de diabète et même de certaines formes de cancer.
Les avantages de faire à la fois du cardio et de la musculation
Pour l’athlète d’endurance qui lit ces lignes, toujours inquiet de voir la musculation la ralentir, ou le culturiste sceptique quant à savoir si l’elliptique lui fera du bien, il est bon de rappeler les nombreuses façons d’entraîner à la fois la musculation et le cardio.
Si votre objectif final est dans l’amélioration de l’endurance, pensez à l’entraînement de force comme une épice à votre régime autrement cardio-lourd.
Une seule séance de musculation par semaine peut être d’une aide énorme et servir de soulagement bien nécessaire au mouvement répétitif de votre sport principal.
De même, si vous préférez vous concentrer uniquement sur le soulèvement, faufilez-vous dans une ou deux séances de cardio par semaine – peut-être comme échauffement avant de charger des poids.
A part la fréquence, vous pouvez également varier les façons dont vous entraînez le cardio et la force. Un excellent outil pour devenir plus fort sans faire pousser des muscles lourds est de s’entraîner en circuit. Continuez à passer d’un exercice à l’autre, en minimisant le temps entre les séries, en maintenant votre fréquence cardiaque élevée et en faisant votre cardio quotidien tout en vous entraînant en force.
En ce qui concerne la sélection des poids pour les athlètes d’endurance, l’entraînement au poids du corps est en or. Les bons vieux mouvements comme les pompes et les planches sont fantastiques pour engager et développer les grands groupes musculaires sans craindre les muscles gigantesques.
L’haltérophile qui veut exploiter les bienfaits du cardio pour la santé tout en protégeant la taille de ses muscles trouvera formidable l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT joue sur la variation de la fréquence cardiaque, ce qui signifie qu’une courte période de travail intense et d’essoufflement est suivie d’une période de récupération – et ensuite, tout est répété. La durée d’une séance d’entraînement HIIT est courte, mais la liste de ses bienfaits pour la santé est longue.
Aller au-delà de votre potentiel
Bien qu’il y ait de la valeur à faire ce que vous aimez, parfois sortir du format familier est exactement ce dont vous avez besoin pour maximiser votre forme physique et atteindre vos objectifs.
Il y a de fortes chances qu’en essayant de nouvelles façons de faire de l’exercice, vous remarquiez aussi des avantages inattendus. Peut-être que vous volerez en haut de ces collines escarpées grâce à vos fessiers et vos quadriceps puissants, ou que vous passerez en un clin d’œil vos séries de soulèvement lourd sans être aussi essoufflé qu’avant.
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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.