Que vous soyez un joggeur de quartier ou un ultramarathonien, bien vous alimenter vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque kilomètre. Bien manger avant de courir peut prévenir une fatigue soudaine au milieu de l’entraînement (alias hypoglycémie, ou bonking) et peut avoir un impact direct sur vos performances. « Ce que vous mangez vous aidera pendant la course, soit en constituant vos réserves de glycogène pour un entraînement ultérieur, soit en augmentant la glycémie pour un entraînement à court terme », explique la nutritionniste Amy Shapiro, fondatrice de Real Nutrition NYC. Lorsque vous commencez à augmenter votre kilométrage, votre corps a besoin de carburant supplémentaire – et bien manger devient encore plus important.
Les aliments à éviter avant une course
Les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines sont à éviter juste avant d’attaquer le trottoir ou le sentier. « Trop de graisses ou de protéines avant une course peut provoquer des crampes ou de la fatigue, car votre corps dépensera de l’énergie pour la digestion au lieu de courir », explique Shapiro. Les aliments riches en fibres peuvent également provoquer des troubles gastro-intestinaux et des crampes, car ils sont difficiles à digérer complètement et passent rapidement dans votre organisme. Certains coureurs ne jurent que par la caféine, mais veillez à ne pas en abuser pour les mêmes raisons que vous ne voudriez pas en abuser au bureau : rythme cardiaque élevé, maux d’estomac et passages fréquents aux toilettes. Ces aliments pourraient être rudes pour la digestion avant une course :
- Légumes
- Brocolis, artichauts, ou autres légumes riches en fibres
- Pommes, poires, ou autres fruits riches en fibres
- Fromage, viande rouge, bacon, ou autres aliments riches en fibres
- Caféine (en grande quantité)
- Aliments épicés
Aliments à manger avant une course
La collation idéale avant une course est facile à digérer et fournit un carburant instantané, selon Shapiro. Les aliments à forte teneur en glucides sont les meilleurs, car les glucides se décomposent en glucose, la principale source d’énergie du corps pendant une course. Le glucose circule dans le sang, où il peut être utilisé comme source d’énergie immédiate, ou il est stocké sous forme de glycogène facilement accessible dans les muscles et le foie. Un peu de protéines et de graisses peuvent fournir un peu d’énergie, mais la majorité de votre carburant avant la course doit être constituée de glucides. Shapiro encourage à opter pour de vrais aliments lorsque cela est possible, plutôt que de s’en tenir aux barres et aux gels énergétiques. Ses collations à privilégier :
- Banane et beurre d’amande
- Turkey et fromage sur du pain de blé entier-.blé entier
- Farine d’avoine et baies
- Bâton de fromage et carottes
- Toast avec 1/4 d’avocat ou une à deux cuillères à soupe de beurre de noix
Quand manger
Le repas idéal avant la course est généralement de 300 à 400 calories, consommé environ deux heures avant de prendre la route, dit Shapiro. Même si votre course est longue, il est préférable de faire le plein à mi-course plutôt que de trop charger à l’avance. Si vous avez mangé un repas plus copieux, vous devrez peut-être attendre jusqu’à quatre heures avant de courir pour éviter tout inconfort gastrique, bien que 30 minutes suffisent généralement après une collation légère, dit-elle.
La quantité exacte que vous devriez consommer varie légèrement en fonction de votre corps et de votre entraînement, bien sûr. Pour une course facile de moins d’une heure, visez 15 grammes de glucides. « La plupart des gens peuvent faire une course de 5 km sans manger avant », dit Shapiro. « Mais il peut être plus facile de parcourir les trois miles si vous avez une petite collation de glucides, comme un morceau de fruit. » Si vous faites une séance d’entraînement plus longue ou plus intense, optez pour 30 grammes de glucides. Avant un marathon, il faut compter entre 50 et 75 grammes. Pour les courses de plus de 75 minutes, vous devrez également penser à apporter du carburant à la mi-course, car vos réserves de glycogène seront épuisées. Shapiro conseille 30 à 60 grammes de glucides pour chaque heure supplémentaire que vous serez dehors, ainsi que des électrolytes ajoutés et des liquides supplémentaires.