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Les haricots noirs. Lentilles. Garbanzos. Haricots rouges. Pintos.
Les haricots et les légumineuses sont un élément essentiel du régime méditerranéen, qui protège contre les maladies cardiaques, la démence, le cancer et d’autres maladies chroniques.
Le problème avec les haricots, c’est que la digestion de leurs sucres crée souvent un sous-produit odorant et musical : le gaz, ou flatulence.
Est-il possible d’éviter les cornes qui klaxonnent… et l’odeur désagréable ?
« Aucune étude n’a encore montré qu’une méthode particulière de trempage ou de cuisson des haricots prévient les flatulences », déclare le médecin de médecine intégrative Irina Todorov, MD.
« Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas expérimenter différentes méthodes – ou différentes légumineuses. »
Plus de légumineuses, plus de fibres
Lorsque votre médecin vous dit de manger plus de haricots, dit le Dr Todorov, les fibres supplémentaires que vous obtenez créent des gaz.
« Les haricots, les légumineuses et le soja contiennent chacun 6 à 8 grammes de fibres par demi-tasse, dit-elle. Si vous commencez soudainement à manger 1 tasse de haricots par jour, cela représente une forte augmentation.
Typiquement, les niveaux de gaz reviennent à la normale une fois que vous mangez régulièrement des légumineuses.
Le type de haricot a-t-il de l’importance ?
Un examen de trois études a révélé que différentes légumineuses provoquent différentes quantités de gaz.
Les chercheurs ont comparé les flatulences que les gens ont rapportées après avoir mangé pendant huit semaines une demi-tasse de ces aliments dans diverses combinaisons :
- Fèves Pinto.
- Pois aux yeux noirs.
- Des haricots cuits au four végétariens.
- Des carottes en conserve.
La première semaine, les pois aux yeux noirs ont provoqué moins de flatulences que les haricots pinto ou les haricots cuits au four.
Mais après trois ou quatre semaines, les niveaux de flatulences pour tous les haricots sont revenus à la normale, les gens s’étant adaptés à l’augmentation des fibres.
Le Dr Todorov souligne toutefois que 6 à 12 % des personnes n’ont constaté aucune diminution des gaz avec aucun haricot.
« Les gens varient dans leur réponse aux différentes légumineuses », dit-elle. « Donc, si un type de haricot vous pose des problèmes, passez à un autre type pour voir s’il vous donne moins de gaz. »
Le groupe témoin, qui ne mangeait que des carottes cuites au four, a également signalé des flatulences – probablement parce que les carottes contiennent aussi des fibres, dit-elle. Mais les niveaux de gaz ont fini par revenir à la normale pour eux aussi.
Le trempage : Est-ce que ça aide ?
« Je fais toujours tremper mes haricots toute la nuit, je jette l’eau non absorbée qui reste, puis je remplis la casserole d’eau fraîche et je commence la cuisson », explique le Dr Todorov.
« Pourquoi ? Parce que ma mère et ma grand-mère me l’ont dit ! »
Des recherches viennent-elles étayer ces propos ? Des chercheurs en Inde ont examiné cinq types de haricots différents, trempés dans :
- De l’eau plate pendant six heures.
- De l’eau plate pendant 12 heures.
- De l’eau avec du bicarbonate de soude (1/16 cuillère à café par litre) pendant six heures.
- De l’eau avec du bicarbonate de soude pendant 12 heures.
Après cela, ils ont mesuré les niveaux de substances productrices de gaz laissées dans les haricots.
Ils en ont trouvé le moins dans les haricots trempés pendant 12 heures. Le fait qu’ils aient été trempés dans de l’eau ordinaire ou dans de l’eau avec du bicarbonate de soude n’avait pas d’importance.
« Mais n’oubliez pas de ne pas faire cuire les haricots dans l’eau avec du bicarbonate de soude », note le Dr Todorov. » Cela pourrait faire perdre aux haricots certaines de leurs vitamines. «
Et l’ajout d’herbes aromatiques ?
Peut-être que votre famille a transmis une méthode particulière de cuisson des haricots d’une génération à l’autre.
Par exemple, on vous a peut-être appris à ajouter l’une de ces herbes aux haricots bouillants pour les rendre plus digestes :
- Menthe poivrée.
- Gingembre.
- Fenouil.
- Graines de cumin.
- Ail.
- Oignon.
Bien qu’elles ne soient pas soutenues par la science, « il n’y a aucun mal à essayer l’une de ces méthodes », dit le Dr. Todorov.
« Les herbes font partie du régime méditerranéen, et ajouteront beaucoup de goût à votre plat. Et certaines d’entre elles sont utilisées pour faciliter la digestion. »
Enfin, il est courant dans certaines cultures asiatiques d’ajouter un morceau d’algue kombu séchée aux haricots pendant qu’ils bouillent pour les rendre plus digestes. Vous retirez le kombu une fois que les haricots sont cuits.
« L’algue kombu peut être trouvée dans la plupart des magasins d’alimentation asiatique et des magasins d’aliments naturels », dit-elle.
Pourquoi vous ne devriez pas abandonner les haricots
Ne laissez pas les flatulences vous empêcher d’apprécier les haricots dans les soupes, les ragoûts, les chilis et de nombreux autres plats populaires dans le monde entier.
Vous ne voulez pas que le « solo de trompette » occasionnel vous empêche de profiter de leurs sérieux avantages pour la santé.
« Dans une étude de sept ans, la consommation de légumineuses était le facteur prédictif de survie le plus important chez les personnes âgées de 70 ans et plus », explique le Dr Todorov.
Vous trouverez peut-être certains haricots plus faciles à digérer que d’autres. Et une fois que ces « fruits musicaux » font partie de votre alimentation, vous ne devriez pas avoir à vous soucier des gaz.
« Trouvez les haricots qui vous conviennent le mieux, et continuez à en manger », conseille-t-elle.
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- fèves légumineuses bien-être
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