Ces visages rouges dans la salle de sport qui poussent vigoureusement leurs pédales pour plaire à un instructeur qui crie – il n’est pas surprenant qu’il y ait des tas d’habitués de la salle de sport qui n’ont jamais essayé un cours de vélo d’intérieur.
Mais même si cela semble incroyablement intimidant, la vérité est que tout le monde peut monter dans le Spin-wagon, avec un peu de préparation. Voici les conseils de la blogueuse santé Petra Kravos (retrouvez-en plus sur son blog à Be Healthy Now) pour survivre à votre premier cours de vélo d’intérieur :
Construisez votre forme physique sur le vélo
Vraiment parlant : ça va être dur. Les cours de vélo en salle sont d’une intensité élevée et d’un rythme rapide, et même les fitness les plus aguerris peuvent avoir du mal lors de leur première séance.
Si vous ne vous sentez pas à la hauteur, essayez ceci pendant quelques semaines avant de sauter en selle : faites du vélo pendant 10 minutes à une intensité faible à moyenne 3 fois par semaine, en augmentant votre temps de cinq minutes chaque semaine. Essayez également d’augmenter votre résistance en même temps – la plupart des vélos sont équipés d’un bouton qui permet de contrôler cette résistance, augmentez progressivement la vôtre à mesure que vous vous sentez plus en confiance. Cela rendra vos jambes plus fortes et vous aidera à vous sentir mieux préparé pour votre premier cours. Après quelques semaines, vous ferez du vélo à un niveau moyen à dur pendant au moins 25 minutes de sans pause, en vous sentant totalement capable.
Choisissez bien votre instructeur
Si vous choisissez un bon instructeur, vous apprécierez infiniment plus le vélo d’intérieur – fait. Tout, de la musique choisie par l’instructeur à son ton de voix, peut affecter votre motivation, alors ne soyez pas découragé si un instructeur ne vous convient pas. Essayez simplement quelqu’un d’autre.
Alors, comment trouver un bon instructeur ? Tout simplement – choisissez le cours le plus populaire, celui qui est toujours plein. Gardez un œil sur les séances, ou demandez une recommandation à la réception de votre salle de sport.
Arrivez tôt
Les cours commencent à l’heure, alors arrivez quelques minutes en avance pour vous donner suffisamment de temps pour trouver votre vélo parfait et l’installer correctement sans vous sentir bousculé. Lorsque l’instructeur arrive (également, quelques minutes en avance), il peut vous aider à installer votre vélo pour qu’il soit confortable pour vous et que vous soyez prêt à partir.
Choisissez et vérifiez votre vélo
Choisissez (ou réservez à l’avance car certains cours l’exigent) un vélo où vous pouvez voir clairement l’instructeur, que ce soit au premier, au deuxième ou au dernier rang – il vous sera ainsi beaucoup plus facile de suivre la routine. Et ne vous inquiétez pas d’être observé par le reste de la classe – la plupart du temps, les lumières sont baissées très bas (et la musique est montée plus haut), il est donc difficile de voir ou d’entendre ce que font les personnes autour de vous.
La plupart du temps, le personnel s’occupe des vélos et s’assure qu’ils sont tous en état de marche, mais vous pouvez rencontrer des vélos avec des problèmes qui n’ont pas encore été signalés, c’est donc une bonne idée de vérifier le vélo correctement avant de commencer votre séance d’entraînement. Voici les éléments à vérifier :
Selle : Est-elle stable ?
Vélo : Est-il bancal ? Parfois, la solution est aussi simple que de rentrer une serviette anti-transpiration sous le vélo.
Pédales et sangles : Les sangles peuvent-elles être ajustées pour que vous puissiez fixer vos pieds en toute sécurité ? Les pédales bougent-elles en douceur ?
Si on vous a donné des chaussures de vélo, demandez qu’on vous montre comment les enfiler et les retirer. C’est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît, mais il suffit qu’on vous le montre une fois.
Nous vous recommandons d’utiliser des chaussures de cyclisme appropriées si vous y allez régulièrement (la plupart des salles de sport et des studios vous les prêteront ou les loueront). Lorsque vous êtes cliqué, vous pouvez tirer les pédales vers le haut et les pousser vers le bas à nouveau avec plus de puissance, ce qui fait travailler plus de muscles dans vos jambes et vos fesses. Cela signifie un meilleur entraînement dans l’ensemble.
Dress the part
Les salles de cyclisme sont remplies de personnes qui travaillent dur et il y fait CHAUD. En portant des vêtements respirants et qui évacuent l’humidité, vous rendrez votre entraînement beaucoup plus confortable et agréable. N’oubliez pas non plus un soutien-gorge de sport approprié – vos seins ne rebondissent peut-être pas autant que si vous couriez, mais vous avez quand même besoin de beaucoup de soutien car vous avez tendance à être articulé sur le vélo pendant la majeure partie du cours.
Apportez une serviette
Cela semble évident, mais les serviettes sont vraiment essentielles pendant les cours de vélo en salle – beaucoup de studios en fournissent, mais c’est une bonne idée d’apporter la vôtre la première fois si vous n’êtes pas sûr que votre salle de sport le fasse ou non.
Hydratation
Le cyclisme en salle fait transpirer, et avoir une bouteille d’eau avec soi est essentiel. Prenez de petites gorgées d’eau régulières pendant l’entraînement pour remplacer les liquides perdus – cela vous aidera à tenir plus longtemps et les petites gorgées devraient vous éviter d’avoir une crampe. Vous ne savez pas combien boire pendant une séance d’entraînement ? Lisez nos lignes directrices.
N’ayez pas peur d’aller à votre propre rythme
La beauté du Spin en salle est que vous contrôlez la dureté de votre entraînement, car vous modifiez vous-même la résistance. L’instructeur vous dira quand le rendre plus dur ou plus facile, mais vous n’êtes pas *obligé* d’écouter ou d’être au niveau de tout le monde – faites-le au niveau avec lequel vous êtes à l’aise, essayez juste de continuer à vous pousser pour tirer le maximum de la séance. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez toujours ajouter de la résistance et de la vitesse.
Prenez une pause si vous en avez besoin
De nombreux cours comprennent des intervalles de sprint, où vous pédalez aussi fort que vous le pouvez avant de prendre une courte pause pour pédaler lentement. Si vous trouvez que les pauses entre les intervalles sont trop courtes pour reprendre votre souffle, reposez-vous plus longtemps. Vous pouvez même sauter l’intervalle. C’est votre entraînement… profitez-en !
Pour en savoir plus sur Petra, consultez Be Healthy Now
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