Comment arrêter les pensées obsessionnelles

Tout le monde éprouve des pensées étranges ou indésirables de temps en temps. Cependant, les pensées obsessionnelles sont bien plus persistantes et encombrantes que le désordre mental quotidien.

Les pensées obsessionnelles peuvent aller d’un peu distrayantes à complètement dévorantes. Elles sont souvent inappropriées et intenses, ce qui les rend inconfortables pour la personne qui les vit. Les pensées obsessionnelles s’accompagnent souvent d’une anxiété intense. Pour faire face à cette anxiété, les gens peuvent s’engager dans une variété de compétences d’adaptation malsaines comme le retrait des autres, l’agression ou les comportements compulsifs.

Apprendre à reconnaître et à arrêter les pensées obsessionnelles peut aider les gens à restaurer un sentiment de confiance dans leur vie.

Comprendre les pensées obsessionnelles

Les gens éprouvent quelque part entre 60 000 et 80 000 pensées par jour. Avec ce nombre stupéfiant, il est raisonnable d’éprouver des pensées étranges ou indésirables. La plupart des gens peuvent rapidement qualifier ces pensées obsessionnelles d’étranges. Ils les reconnaissent, les écartent, et ils vaquent à leurs occupations.

En fait, les pensées obsessionnelles ne sont pas souvent le problème. Ce sont les réactions négatives à ces pensées qui posent problème. Quand une personne ne peut pas arrêter ou contrôler ses pensées, quand elle se retrouve à agir avec une détresse intense, les pensées obsessionnelles commencent presque à créer une vie propre.

Les pensées obsessionnelles peuvent émerger d’un événement spécifique, comme un traumatisme. Par exemple, si une personne a été abusée sexuellement, elle peut éprouver une peur énorme que cela se reproduise. Elle peut s’accrocher à la conviction que le monde n’est pas sûr et qu’on ne peut pas faire confiance aux gens. Avec le temps, ces pensées peuvent devenir obsessionnelles. La personne pourrait éviter les rencontres ou les milieux sociaux.

Cela dit, les pensées obsessionnelles peuvent aussi survenir à tout autre moment. Elles n’ont pas besoin d’avoir une cause unique. Les pensées obsessionnelles touchent des personnes de tous âges et de toutes catégories démographiques.

Types de pensées obsessionnelles

Toute pensée récurrente et pénible peut devenir obsessionnelle. Cependant, les chercheurs ont classé les pensées obsessionnelles en quelques sous-types :

• Pensées de préjudice : Pensées obsessionnelles liées au fait de se faire du mal ou de faire du mal aux autres
• Pensées relationnelles : Pensées obsessionnelles liées aux doutes, aux peurs ou à la compatibilité au sein d’une relation intime
• Pensées religieuses : Pensées obsessionnelles liées à la morale, à l’éthique et au blasphème potentiel dans un contexte religieux
• Pensées sexuelles : Pensées obsessionnelles liées à l’orientation sexuelle ou à un comportement sexuel déviant
• Pensées de contamination : Pensées obsessionnelles d’être contaminé par des germes ou d’autres virus et maladies
• Pensées de responsabilité : Pensées obsessionnelles sur le fait que certaines actions ou l’absence d’action ont un impact direct et causent un risque pour les autres

Certaines de ces pensées peuvent commencer comme une préoccupation légère. Avec le temps, cependant, elles peuvent évoluer vers des montagnes russes émotionnelles dévorantes.

Pensées obsessionnelles et maladie mentale

Les pensées obsessionnelles sont une locataire du trouble obsessionnel-compulsif (TOC), une maladie mentale qui touche 1% de la population américaine. Le TOC se caractérise par des pensées intenses et obsessionnelles et des comportements compulsifs. Les obsessions peuvent prendre la forme de pensées, d’images ou d’impulsions indésirables. Elles se répètent sans cesse, et la personne peut en éprouver une immense frustration ou une grande confusion. Pour supprimer ou contrôler les obsessions, elle se livre à des compulsions pour les neutraliser.

Cependant, les pensées obsessionnelles ne se limitent pas aux TOC. Elles coïncident également avec d’autres troubles anxieux. Il existe plusieurs troubles anxieux différents, notamment :

• Le trouble anxieux généralisé : Expérience d’une inquiétude et d’une peur excessives dans une variété de situations. Les pensées obsessionnelles peuvent concerner de nombreux domaines de fonctionnement, notamment les relations, les performances professionnelles, la santé, l’environnement, etc.

• Trouble panique : Ressentir des attaques de panique récurrentes et avoir des craintes et des pensées obsessionnelles sur le moment où la prochaine attaque de panique se produira.

• Trouble de l’anxiété sociale : Expérience d’une inquiétude intense dans les situations sociales. Les pensées obsessionnelles portent sur la perception et le jugement des autres.

• Phobie spécifique : Ressentir une peur concentrée face à une situation, un objet ou une chose spécifique. Les pensées obsessionnelles portent sur la sécurité et la perte de contrôle du danger perçu.

• Trouble d’anxiété de séparation : Expérience de la peur de perdre l’attachement à une personne et d’être laissé seul. Les pensées obsessionnelles sont liées à la perte de l’autre personne.

• Agoraphobie : Expérience d’une peur intense de se trouver dans des endroits ou des cadres spécifiques, comme être dans des lieux fermés ou dans de grandes foules. Les pensées obsessionnelles sont liées à la sécurité et au bien-être et à la peur d’être piégé ou de subir un préjudice.

En outre, les pensées obsessionnelles peuvent coïncider avec d’autres maladies mentales comme la dépression, les troubles liés à la consommation de substances et les troubles alimentaires. Souvent, ces pensées semblent justifier les comportements associés à la maladie mentale. Par conséquent, l’individu reste coincé dans un cycle persistant de pensées inappropriées avec des comportements nuisibles.

Arrêter les pensées obsessionnelles

La plupart des recherches suggèrent que l’art d’arrêter les pensées obsessionnelles ne devrait pas réellement se concentrer sur l’arrêt. Il devrait plutôt être axé sur le recadrage, la reformulation, la gestion et l’acceptation des pensées pour ce qu’elles sont.

Augmentation de la conscience

Les pensées et les comportements n’émergent pas au hasard. Ils découlent souvent de schémas ou de déclencheurs profondément ancrés, qui peuvent ou non être conscients. Prendre conscience de ces schémas ou déclencheurs aide les gens à devenir plus conscients de leurs réactions. Les déclencheurs courants comprennent :

• Stress
• Ruminant un événement survenu dans le passé
• Transitions de vie importantes (obtention d’un diplôme universitaire, mariage, naissance d’un nouvel enfant)
• Recevoir de mauvaises nouvelles (perte d’emploi, décès d’un être cher)
• Des changements soudains et inattendus

Identifier les distorsions

La plupart des pensées obsessionnelles sont enracinées dans des schémas de pensée défectueux. Alors que les pensées peuvent être ressenties comme des faits, toutes les pensées sont subjectives. Cela signifie qu’elles peuvent être remises en question, recadrées et même entièrement modifiées.

Il existe de nombreux types de distorsions cognitives, mais certaines sont courantes :

• Catastrophisation – supposer que le pire scénario est voué à se produire

• Pensée dichotomique – supposer que les choses existent dans les extrêmes (ex, tout est complètement parfait, ou c’est un échec total)

• Faux de contrôle – supposer que vous avez le contrôle sur une personne ou une situation particulière et sur ses résultats

• Pensée magique – supposer que vous pouvez lire dans certaines situations ou dans les motivations des gens

• Personnalisation – supposer qu’une certaine situation ou le comportement d’une autre personne vous concerne

• La pensée « devrait » – supposer que vous auriez dû mieux savoir ou faire quelque chose différemment malgré le fait que cela soit dans le passé

• La voyance – supposer que vous savez ce que l’avenir vous réserve

Pour beaucoup de gens, les distorsions cognitives se tissent insidieusement dans les pensées et les actions quotidiennes. De même, elles dictent souvent la façon dont une personne interprète et réagit à une situation spécifique. Ces distorsions ne sont pas toujours inexactes. Cependant, elles sont rarement utiles, et elles contribuent souvent à une détresse émotionnelle importante.

Changer les schémas de pensée

Apprendre à identifier les distorsions cognitives peut aider à dénouer les pensées erronées. Par la suite, en les remettant en question, les gens peuvent apprendre de nouvelles façons plus équilibrées d’aborder les situations.

Toutes les pensées peuvent être examinées et analysées. Cela peut souvent être accompli en répondant de manière réfléchie à certaines questions. Par exemple,

Quelles sont les preuves qui soutiennent la validité de cette pensée ?

Y a-t-il une autre façon d’envisager la situation ?

En quoi cette pensée aide-t-elle la réalité actuelle d’un individu – en quoi lui nuit-elle ?

Beaucoup de personnes trouvent que le simple fait d’évaluer les pensées leur permet de reconnaître qu’il existe différentes façons de les interpréter.

Nommer les peurs

Sous chaque pensée obsessionnelle se cache une peur intense. Ces peurs varient, mais elles sont souvent ancrées dans un sentiment de perte, d’abandon ou de sécurité générale. Ces peurs ne sont pas toujours complètement irrationnelles. Souvent, il y a un petit grain de vérité derrière elles. Malheureusement, l’individu gonfle cette vérité hors de proportion, et c’est la seule réalité sur laquelle il peut se concentrer.

Ce n’est pas un secret que la peur est une émotion valide que tous les humains ressentent. La peur est une composante essentielle de la survie ; c’est ce qui permet aux humains de rester alertes et actifs dans leur environnement. L’objectif n’est pas d’atténuer la peur ; au contraire, l’objectif est de devenir plus à l’aise avec elle.

Lorsque les gens sont pris dans le cercle vicieux de la pensée obsessionnelle, identifier et nommer la peur peut aider.

Par exemple, si une personne est obsédée par son poids corporel, la peur peut être que les autres la perçoivent comme laide. À partir de là, il est utile de continuer à identifier ce qui existe même en dessous de cette peur. La personne peut craindre que, si les autres la considèrent comme laide, elle ne sera jamais acceptée ou aimée. Bien que cela puisse sembler dur, la personne peut alors se demander dans quelle mesure cette peur est réaliste. Même si c’était vrai, serais-je capable d’y faire face ?

Bien que cet exercice ne puisse pas éliminer la peur, il peut mettre en lumière certaines des pensées irrationnelles que la peur peut provoquer.

Pratiquer l’acceptation

L’acceptation signifie tolérer la réalité actuelle pour ce qu’elle est. L’acceptation consiste à ne pas essayer de changer ou de contrôler autrement une situation. Accepter les pensées obsessionnelles peut sembler contre-intuitif. Après tout, ces pensées sont indésirables ! Elles peuvent être distrayantes, bouleversantes et carrément effrayantes.

Cela dit, des recherches substantielles soutiennent l’idée que les tentatives actives pour essayer de changer la pensée ne fonctionnent pas.

Une étude célèbre prouve cette théorie avec son expérience de l’ours blanc. Les chercheurs ont demandé aux participants de s’engager dans une pensée libre pendant quelques minutes. Ils n’avaient qu’une seule mise en garde : ne pas penser à un ours blanc. Que s’est-il passé ? Malgré les instructions, les participants ont pensé à un ours blanc plus d’une fois par minute.

En d’autres termes, lorsque les gens essaient activement de ne pas penser à quelque chose, la pensée gagne souvent en puissance. Même si l’esprit peut coder cette pensée comme taboue, il « vérifie » quand même avec le cerveau pour s’assurer qu’elle ne « remonte pas ». Bien sûr, cela manifeste cette même pensée !

L’acceptation permet d’atténuer une partie de l’encombrement mental, et il est possible de simplement accepter les pensées obsessionnelles. Les affirmations positives aident à renforcer cette notion.

Certaines affirmations positives incluent :

Je suis dans l’acceptation de mes propres pensées.

Je suis en paix avec moi-même.

J’ai du pouvoir sur mes impulsions.

Je persévère naturellement sur mes obsessions.

Je suis parfait comme je suis.

Je suis pondéré.

Ce moment est ce dont j’ai besoin en ce moment.

Les recherches montrent que même quelques minutes de méditation peuvent faire de profondes merveilles pour votre santé émotionnelle et physique. La méditation stimule la santé, le bonheur, la maîtrise de soi et la productivité. L’ajout d’une pratique de la méditation peut réduire l’intensité des pensées obsessionnelles. De plus, elle peut aider les gens à se réaligner si et quand la pensée obsessionnelle commence à s’installer.

Seeking Professional Treatment

Même en conjonction avec les techniques d’auto-assistance, les pensées obsessionnelles peuvent nécessiter une intervention professionnelle. De nombreuses personnes bénéficient du soutien d’un psychothérapeute ou de médicaments pour réduire ou éliminer leurs schémas de pensée obsessionnelle.

Psychothérapie individuelle

La psychothérapie individuelle offre un espace de soutien et de compassion pour traiter les sentiments et apprendre de nouvelles façons de faire face aux facteurs de stress de la vie. Les thérapeutes travaillent avec les clients pour développer des plans de traitement appropriés pour identifier et accomplir une croissance durable.La thérapie peut aider les pensées obsessionnelles en :

• Pointer les déclencheurs qui provoquent les pensées
• Exposer la personne à ces pensées sans lui permettre de s’engager dans des compulsions typiques
• Examiner d’autres sources de stress (relations, travail, problèmes d’estime de soi, maladie mentale) qui peuvent contribuer à des pensées erronées
• Cultiver et mettre en œuvre des compétences d’adaptation plus saines
• Accroître l’acceptation de soi et construire un modèle de travail pour renforcer l’autovaleur
• Pratiquer de nouvelles façons de changer les schémas de pensée
• Fournir un espace sans jugement pour explorer les événements passés ou les traumatismes
• Offrir des références pour des ressources supplémentaires ou un soutien professionnel

La thérapie peut également offrir un soutien aux personnes qui luttent contre une maladie mentale. Les pensées obsessionnelles ne sont qu’un symptôme associé à de nombreux problèmes de santé mentale. Cependant, recevoir un soutien et un traitement pour tous les symptômes peut favoriser la stabilisation émotionnelle et stimuler l’estime de soi, ce qui peut réduire les pensées erronées.

Médicaments psychiatriques

Le traitement pharmacologique peut être efficace pour traiter les pensées obsessionnelles. Les personnes vivant avec un TOC peuvent bénéficier des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), comme le Zoloft, le Celexa, le Prozac et l’Effexor.

Les ISRS sont traditionnellement utilisés comme antidépresseurs, mais ils aident aussi à cibler les pensées obsessionnelles. C’est parce qu’ils ciblent la sérotonine et la dopamine, deux zones du cerveau associées à la régulation émotionnelle, à l’humeur, au tempérament et à la pensée critique.

La plupart des gens commencent par une faible dose, puis ils augmentent progressivement la dose en fonction des besoins. Les gens réagissent différemment aux médicaments, et trouver le bon ajustement peut être un processus d’essai et d’erreur. Il est crucial de parler avec un médecin avant de commencer ou de changer un médicament.

Pensées finales

Les pensées obsessionnelles peuvent se sentir débilitantes et vaincues. De nombreuses personnes éprouvent des niveaux élevés de honte et de peur face à ces pensées. Ils dépensent beaucoup de temps, d’énergie et même d’argent pour essayer de les supprimer ou de les changer.

Avec cela en tête, les pensées obsessionnelles ne définissent pas une personne. Avec de la pratique et de l’intention, elles peuvent être modérées, gérées et même contrôlées.

Les pensées obsessionnelles ne sont pas un problème de santé publique.