Les régimes pauvres en glucides comme le céto et Atkins ont créé une attention accrue sur les glucides. Alors que les glucides eux-mêmes ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vous (le chou frisé, par exemple, contient des glucides), ces régimes soutiennent qu’une trop grande quantité d’entre eux est ce qui peut vous faire prendre du poids.
Et c’est pourquoi de nombreuses personnes qui essaient ces régimes pauvres en glucides se concentrent sur la réduction de leur consommation de glucides. Certains régimes à faible teneur en glucides vous demandent même de calculer vos « glucides nets ». Vous avez peut-être même vu ces mots sur les aliments favorables au céto au supermarché.
Le terme « glucides nets » signifie simplement la quantité de glucides dans un aliment que votre corps peut digérer et utiliser pour l’énergie. « C’est essentiellement la quantité de glucides qui aura un effet sur la glycémie. Ces glucides digestibles sont des sucres et des amidons », explique Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Votre corps convertit ces glucides nets de deux façons – stockés sous forme de glycogène pour l’énergie ou stockés sous forme de graisse. Si votre corps a besoin d’énergie à ce moment-là – par exemple, si vous faites une course de fond et que vous engloutissez un pack de gel – ces glucides vont reconstituer vos réserves de glycogène.
Si vous avez consommé trop de glucides nets et que vous êtes inactif, ces glucides iront vers vos réserves de graisse, qui pourront être utilisées comme énergie plus tard. Ainsi, la destination des glucides nets après que vous les ayez consommés dépend de votre alimentation globale et de votre niveau d’activité.
Alors, qu’en est-il des glucides au-delà des glucides nets ?
« L’idée derrière les glucides nets est que tous les glucides ne sont pas traités de la même manière par le corps », explique Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., auteur de The Protein-Packed Breakfast Club.
« Comme les fibres sont (pour la plupart) non digestibles, en soustrayant les grammes de fibres du total des glucides, on obtient la quantité de « glucides nets » ou la quantité digestible de glucides dans l’aliment », explique Harris-Pincus. Vous pouvez également soustraire les grammes d’alcools de sucre, de glycérine et d’allulose, car ils ne fournissent pas beaucoup de calories mais sont comptés dans le total des glucides sur l’étiquette.
Pour ce qui est des alcools de sucre en particulier, ces types agissent un peu comme une fibre et sont incomplètement absorbés et métabolisés par le corps, ils ont donc peu d’effet sur la glycémie (pourtant certains le font plus que d’autres), ajoute Martin.
Alors … Comment calculer les glucides nets ?
D’abord, soustrayez tous les grammes de fibres du total des grammes de glucides.
Puis tenez compte des alcools de sucre présents dans le produit, s’il y en a.
Les taux d’absorption des alcools de sucre varient, et donc certains ont plus d’effet sur la glycémie que d’autres. « Par exemple, l’érythritol, un alcool de sucre populaire, a un effet négligeable sur la glycémie et ne compte donc pas dans le calcul des glucides nets », explique Martin. Donc, dans ce cas, vous soustrayez également tous les grammes d’érythritol du compte total de glucides.
« Pour calculer les glucides nets d’un produit contenant de l’érythritol, il suffit de soustraire les grammes de fibres et d’érythritol du nombre de glucides totaux. Par exemple, un produit alimentaire contenant 20 grammes de glucides totaux, 3 grammes de fibres et 4 grammes d’érythritol contiendrait 13 grammes de glucides nets « , explique Martin.
À noter : certains alcools de sucre comptent effectivement dans le calcul des glucides nets. « Le maltitol, le sorbitol, l’isomalt et la glycérine contribuent à environ un demi-gramme de glucides par gramme. Vous ne devez donc soustraire que la moitié de leur quantité de l’équation des alcools de sucre », explique Martin. « Par exemple, s’il y avait 4 grammes de maltitol au lieu d’érythritol dans l’équation ci-dessus, vous ne soustrairiez que 2 », explique-t-elle.
La plupart des fabricants de produits céto sont conscients que tout cela représente beaucoup de travail et n’utilisent donc que de l’érythritol dans leurs produits. Les autres alcools de sucre, comme le maltitol, pourraient se trouver dans des versions sans sucre ou à teneur réduite en sucre de bonbons, chocolats et crèmes glacées. Il suffit de vérifier les étiquettes.
De plus, les édulcorants zéro calorie comme le fruit de moine et la stévia ne contiennent pas de glucides et n’ont donc pas d’effet sur la glycémie ou ne contribuent pas aux glucides nets, dit Martin.
Pourquoi le calcul des glucides nets est-il important ?
Le calcul et le suivi des glucides nets sont importants pour ceux qui suivent le régime céto, car consommer trop de glucides digestibles peut vous empêcher d’entrer et/ou de vous faire sortir de la cétose.
La source d’énergie préférée de votre corps est le glucose (provenant des aliments contenant des glucides). Lorsque vous réduisez drastiquement votre consommation de glucides (comme dans le régime céto), votre corps est obligé de commencer à transformer les graisses stockées en cétones comme carburant à la place.
« Le seul autre avantage que je vois à être conscient des glucides nets est que cela vous oblige à être plus conscient de votre consommation de fibres », dit Martin. Pour calculer les glucides nets, vous devez regarder la quantité de fibres sur l’étiquette. Et les fibres, comme vous le savez, sont un nutriment puissant.
Des moyens faciles d’augmenter l’apport en fibres consistent à ajouter des graines (comme le chia ou le lin) à votre avoine ou à votre smoothie du matin, à ajouter des avocats à vos repas, à grignoter des framboises et à échanger certaines protéines animales contre des protéines végétales (les protéines végétales, comme les légumineuses, sont souvent riches en fibres).
Est-ce que suivre les glucides nets est bon pour la santé ?
Suivre les glucides nets n’est généralement pas nécessaire, sauf si vous suivez un régime céto.
« Cela pourrait aider à la gestion de la glycémie pour ceux qui ont besoin de contrôler leur taux de glycémie ; cependant, ce n’est qu’une pièce du puzzle de la réponse glycémique », dit Martin.
Le calcul des glucides nets prend en compte les effets que les protéines et les graisses ont sur la réponse glycémique. Par exemple, les protéines et les graisses aident à ralentir la digestion et peuvent donc contribuer à diminuer la réponse glycémique si elles font partie d’un aliment contenant des glucides ou si elles sont associées à cet aliment.
C’est donc à vous de jouer. Et une calculatrice.
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