Il n’est pas surprenant que lorsque je dis pour la première fois aux gens que je suis végétalien, j’ai tendance à recevoir beaucoup de questions. Comment vivez-vous sans fromage ? » fait partie des curiosités les plus courantes, tout comme » Alors, si vous étiez coincé sur une île déserte avec rien d’autre à manger que de la viande, le feriez-vous ? « . (Parce que c’est très probable.) Les gens sont un peu plus méfiants mais tout aussi curieux de poser la question suivante : Être végétalien n’est-il pas coûteux ?
C’est une idée fausse courante que l’alimentation à base de plantes est plus coûteuse que le régime américain standard. « Les gens supposent parfois que les repas végétaliens sont plus chers parce que certains aliments végétaliens populaires, comme les fausses viandes et les fromages, peuvent atteindre un certain prix », explique Virginia Messina, diététicienne agréée. « Bien que ces aliments soient amusants à inclure dans les régimes végétaliens, la plupart des repas végétaliens sont construits autour d’aliments qui font partie de certaines des meilleures traditions culinaires du monde, et qui se trouvent également être peu coûteux. » Les burritos aux haricots, le chili, les pâtes et les soupes sont tous des aliments de base abordables pour les végétaliens, par exemple.
« Manger végétalien, contrairement à la croyance populaire, ne doit pas être coûteux », convient le diététicien agréé Andy De Santis. « En fait, toutes choses égales par ailleurs, c’est beaucoup moins cher que de manger de la viande. Lorsque vous troquez les protéines animales contre des protéines végétales (c’est-à-dire le tofu et les haricots), vous économisez de l’argent. »
Tout cela étant dit, nous comprenons qu’il peut être difficile de se faire à l’idée d’un régime végétalien bon marché. Alors si vous envisagez de devenir végétalien, ou si vous êtes déjà végétalien et que vous cherchez juste à économiser un peu d’argent, nous sommes là pour vous aider.
1. Tenez-vous-en aux ingrédients de base bon marché (et achetez-les en vrac)
C’est la clé pour faire baisser de beaucoup, beaucoup, la facture d’épicerie. « La meilleure chose à propos des aliments de base de la cuisine végétalienne, comme les haricots et les céréales, est qu’ils sont stables en rayon », dit Messina. « Acheter de grands sacs de ces aliments dans les magasins d’entrepôt peut vous faire économiser des dollars sur votre facture d’épicerie. » Ces aliments de base végétaliens comprennent les noix et les graines, le riz brun, le quinoa, les lentilles, l’avoine et les haricots secs, que les nutritionnistes recommandent plutôt que les conserves. « Rincer des haricots secs et les mettre dans une mijoteuse prend moins d’une minute et ne coûte qu’une fraction des haricots en conserve », explique Mme Messina. « Ils sont également plus sains car vous pouvez contrôler la quantité de sel dans les haricots. »
Pour un repas incroyablement bon marché composé de bases végétaliennes, les experts recommandent la soupe. « La soupe est bon marché et peut être faite avec presque tout ce qui se trouve dans votre réfrigérateur », explique le diététicien agréé Marty Davey. « Étape 1 : ce qui doit être utilisé maintenant (avant qu’il ne se détériore). Étape 2 : Quels haricots ou céréales sont compatibles avec ce produit ? (La plupart d’entre eux le feront.) Étape 3 : Associez les épices. Et voilà ! Mettez le tout ensemble, et laissez mijoter. »
2. Faites vos propres friandises végétaliennes à la maison
On ne peut pas le nier : Des articles comme le beurre d’amande, le lait à base de plantes et le fromage végétalien peuvent être très chers (une fois, j’ai dépensé 9 $ pour une roue de fromage de noix de cajou de deux pouces de diamètre – ce n’était pas mon moment de fierté).
Bien sûr, ces produits ne sont pas nécessaires à un régime végétalien, mais si vous voulez en profiter avec un budget, il est étonnamment facile de les faire vous-même. « Faites votre propre beurre de noix dans un robot ménager », conseille Davey. (Recette ici.) « Il peut être utilisé comme un arôme pour les soupes de courge, la base des vinaigrettes, une source de protéines rapide étouffée sur des bananes, ou transformé en une sauce épicée pour un sauté bon marché. »
Vous pouvez également faire votre propre fromage à base de noix en utilisant des ingrédients abordables, comme ces noix de cajou que vous avez achetées en vrac, du lait d’amande maison et de la levure nutritionnelle. (Voici ma recette préférée de fromage nacho végétalien.)
Sans parler de toutes les délicieuses pâtisseries végétaliennes que vous pouvez faire à la maison. » Les pains de grains entiers, les tortillas, les muffins, les barres énergétiques et les granolas sont tous moins chers si vous les faites vous-même « , explique la diététicienne Dina Aronson. « Ils sont aussi généralement plus sains puisque vous contrôlez les ingrédients ». Selon Aronson, il est également économique de faire son propre houmous et guacamole (mes deux trempettes à base de plantes préférées). « Ceux-ci constituent un groupe d’aliments super bon marché, faciles à faire, sains et basés sur des plantes entières, mais s’ils sont achetés préparés, ils peuvent être chers », dit-elle.
3. Planifiez les repas de la semaine à l’avance
Je dépense toujours le plus d’argent à l’épicerie lorsque j’entre dans le magasin sans plan. Mais Davey promet que le fait d’écrire vos repas pour la semaine et de vous en tenir à cette liste vous aidera à économiser sérieusement de l’argent. « Et donnez-vous une limite de temps dans le magasin », ajoute-t-il. « Cela vous fait entrer et sortir sans dépenser de l’argent supplémentaire pour des choses dont vous n’avez pas vraiment besoin. »
Bien sûr, il y a de la place pour la flexibilité. Si vous arrivez au marché pour trouver une vente importante sur un article que vous n’aviez pas prévu, envisagez de baser certains de vos repas sur cet article à la place. « Si le chou-fleur est en saison, vous pouvez préparer un plat de pois chiches au chou-fleur ; si les mangues sont en saison, utilisez-les à la place des oranges dans la salade », explique Davey. En faisant vos courses avec ces idées en tête, les économies s’additionneront.
4. Mangez de saison
En parlant de ce qui est de saison : Puisque les fruits et légumes sont une partie énorme de tout régime végétalien, c’est une bonne idée de ne pas acheter des fraises en février. « Achetez des fruits et légumes de saison ou en solde, et prenez le temps de savoir lesquels sont dans votre région », conseille De Santis.
Et n’oubliez pas : si vous essayez d’économiser de l’argent, vos produits n’ont pas besoin d’être biologiques. » Les gens pensent que végétalien équivaut à tout ce qui est biologique « , dit Davey. » Je n’avais certainement pas l’argent pour acheter tout ce qui était bio « . Cela dit, si vous voulez acheter des aliments biologiques, concentrez-vous sur les ingrédients que vous utilisez le plus souvent (les oignons, peut-être), et à mesure que votre budget augmente, vous pouvez ajouter des options biologiques à partir de là.
5. Adoptez les produits surgelés
Vous savez ce qui est encore moins cher que les produits frais ? Les produits surgelés. Et malgré les idées reçues, ce n’est pas moins nutritif. « Utilisez des légumes surgelés », dit Messina. « Ils sont moins chers que les frais et sont tout aussi bons pour vous ». Comme l’explique Aronson, « les légumes sont congelés peu de temps après la récolte, ils conservent donc leur valeur nutritionnelle, parfois plus que les produits frais, qui ont été exposés à l’oxygène, à la lumière et aux fluctuations de température » Il suffit d’ajouter un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre, et vos légumes congelés fonctionneront tout aussi bien dans les sautés, les soupes et les casseroles. (Voici une excellente recette végétalienne de saag aloo à cuisson lente qui est incroyablement bon marché et qui a tout aussi bon goût avec des épinards surgelés).
Alternativement, vous pouvez même faire vos propres produits surgelés. « Congelez les fruits qui sont en vente après les avoir épluchés ou épépinés, si nécessaire », dit Davey. « J’ai acheté cinq régimes de bananes qui étaient sur le point de pourrir, je les ai congelés et j’ai eu des smoothies avec la saveur et la nutrition de la banane fraîche des semaines plus tard. »
6. Cuisinez suffisamment pour avoir des restes (et apportez-les pour le déjeuner)
De nombreux aliments végétaliens se conservent en fait plus longtemps que les repas contenant de la viande et des produits laitiers ; donc, pour une commodité maximale, les experts en nutrition vous encouragent à préparer plus que vous n’en avez besoin, et à les conserver pour les prochains repas. » Cuisinez beaucoup en une fois, portionnez et congelez « , dit Aronson. « Cela permet de gagner du temps et de l’argent. (Il est préférable d’utiliser des récipients Tupperware à portion unique.) »
En faisant des réserves de restes, vous vous préparez à une autre tactique d’économie : apporter votre propre déjeuner. « Ne soyez pas tenté de manger au restaurant tous les jours », dit Ben Williamson, directeur principal des médias internationaux à PETA. Pour des recettes qui fonctionnent encore mieux comme restes, essayez cette soupe de nouilles au curry végétalienne ou ce sauté de tofu.
7. Rappelez-vous : vous économiserez de l’argent sur les factures de santé plus tard
Si vous n’êtes toujours pas convaincu qu’un régime végétalien est vraiment moins cher, considérez ceci : « Les fruits et légumes frais et biologiques peuvent coûter plus cher que certains aliments vides – mais votre santé ne vaut-elle pas les quelques dollars supplémentaires ? » dit Williamson. « Si vous n’êtes toujours pas sûr, étant donné les avantages pour la santé d’un régime végétalien, vous économiserez probablement des centaines ou des milliers de dollars sur les soins de santé, ce qui compensera largement le coût supplémentaire du lait de soja. »
Pensez-y de cette façon : Une étude récente publiée dans le JAMA Internal Medicine Journal a suivi les dossiers de santé et de régime alimentaire de plus de 130 000 participants pendant trente ans et a constaté que chaque augmentation de 3 % des calories provenant de protéines végétales réduisait le risque de décès d’une personne de 10 % (12 % si vous envisagez un décès par maladie cardiaque). Donc, même si vous vous retrouvez à faire des folies sur des substituts de viande végétaliens coûteux, cela en vaudra probablement la peine au final.
Cela dit, manger végétalien pour vraiment pas cher est possible. Ne le prenez pas de moi, prenez-le des experts. (Ok, et prenez-le de moi – c’est faisable, je vous le promets.)
.