Une traction est l’un des mouvements de poids corporel les plus difficiles – mais une fois que vous y parvenez, c’est incroyablement gratifiant.
Je me souviens très bien de la première fois où j’ai tenté d’effectuer une traction il y a plusieurs années…
Ça avait l’air assez simple. Pas de problème, n’est-ce pas ?
Mais dès que je m’y suis essayé, j’ai rapidement été humilié. Je pouvais à peine me soulever ! Ce moment a été le catalyseur de mon prochain objectif : conquérir la traction au poids du corps. Et quand je l’ai enfin fait ? Le sentiment de fierté et d’accomplissement était époustouflant.
Et vous pouvez le faire aussi !
Dans cet article, je vous donnerai des instructions étape par étape sur la façon de faire un pull-up. Vous apprendrez également :
- Comment éviter les erreurs courantes de pull-up.
- Comment développer efficacement votre force et vous entraîner pour votre premier pull-up.
- Trois variations de pull-up que vous pouvez utiliser pour faciliter les choses (y compris une option de pull-up assisté).
Plus, je vous enseignerai quatre façons de renforcer votre pull-up et de faire passer votre entraînement au niveau supérieur une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement de base.
Comment faire un Pull-Up correct
Pour réaliser un pull-up complet, vous devez soulever votre corps vers le haut à partir d’une position de suspension morte pour amener votre menton au-dessus de la barre de traction. Les pull-ups utilisent une prise au-dessus de la barre, par opposition à la prise en dessous des chin-ups.
Le pull-up est un pilier de nombreux programmes d’entraînement de force fonctionnelle car c’est un moyen efficace d’améliorer votre puissance de traction globale, de développer le haut du corps et de renforcer les muscles du dos. C’est un mouvement à chaîne fermée qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment votre latissimus dorsi, vos deltoïdes, vos trapèzes, vos rhomboïdes, vos biceps, vos triceps, vos avant-bras et votre tronc.
En moyenne, les femmes ont 50 à 60 % de la force du haut du corps des hommes, principalement parce que les hommes ont plus de muscles du haut du corps que les femmes. À ce titre, de nombreuses femmes trouveront plus difficile d’effectuer un pull-up en comparaison…
… mais cela ne doit jamais être un facteur de découragement.
Si quelque chose, regardez-le comme une motivation supplémentaire pour être capable de les compléter.
Pour beaucoup de femmes, les chin-ups sont souvent plus faciles que les pull-ups. Découvrez ces 6 conseils rapides pour améliorer vos chin-ups.
Guide étape par étape pour faire une traction
Vous êtes prêt à essayer une traction ? Regardez la vidéo ci-dessous pour voir à quoi doit ressembler le mouvement, puis suivez ces étapes.
- Standardez sur un bloc ou un banc juste en dessous de la barre.
- Saisissez la barre avec une prise en surplomb (poignets en pronation, avec les paumes tournées vers l’extérieur de vous) avec vos mains écartées d’environ la largeur des épaules.
- Laissez vos pieds décoller du bloc/du banc et laissez doucement votre corps pendre. Dans cette position de suspension morte, vos bras doivent être complètement étendus.
- Faites travailler votre tronc et trouvez une tension de tout le corps en serrant vos fessiers et en fléchissant vos quadriceps.
- Pour initier la traction, déprimez vos lats (imaginez que vous tirez vos omoplates vers le bas et dans vos poches arrière), puis commencez à tirer vers le haut pour amener votre menton au-dessus de la barre.
- Complétez la traction en serrant vos lats ensemble.
- Etendez lentement vos bras pour revenir à une position de suspension complète tout en maintenant la tension de tout le corps.
Problèmes courants de pull-up
Utiliser la bonne forme de pull-up aide à prévenir les blessures et encourage le recrutement musculaire. Bien que cela semble assez simple, il y a quelques erreurs courantes que les femmes font souvent en faisant des tractions.
La bonne nouvelle ? Les quatre erreurs suivantes peuvent être corrigées facilement. Et travailler activement à les éviter vous assurera une efficacité ultime lorsque vous effectuerez votre pull-up.
Erreur n°1 : Position des yeux
Si vous regardez la barre pendant le mouvement, vous allez en fait éloigner votre corps de la barre, ce qui rendra le mouvement plus difficile.
Correction : Visez à maintenir une position neutre du cou pendant tout le mouvement en gardant votre regard directement devant vous, plutôt que sur la barre. Pensez à tenir une orange entre votre menton et votre poitrine.
Erreur #2 : Manque d’engagement des lattes
Lorsqu’il s’agit d’initier la traction, le manque d’engagement des lattes est un problème courant qui peut affecter votre forme et votre capacité à compléter le mouvement de pull-up.
Correction : Avant de commencer votre traction, pensez à mettre vos lats en bas et en arrière. Cela permettra un meilleur recrutement des lats et moins de traction des biceps.
Erreur #3 : Manque de tension de tout le corps
Lorsqu’au milieu de notre pull-up, il peut être facile de se concentrer purement sur la traction de notre corps vers le haut – et d’oublier de maintenir une tension de tout le corps. Cela peut nous laisser moins aptes à terminer le mouvement.
Correction : Concentrez-vous sur la génération et le maintien de la tension de tout le corps pendant votre pull-up. Gardez votre noyau engagé et imaginez que la tension se propage de vos fessiers jusqu’à vos orteils. Cela vous aidera non seulement à compléter le rep mais aussi à devenir plus fort.
Erreur #4 : Manque de force et d’entraînement du coude
Un manque de force et d’entraînement du coude au sommet de notre traction peut conduire beaucoup d’entre nous à hausser les épaules pour que notre menton soit bien haut et au-dessus de la barre. Lorsque nous haussons les épaules, nous sollicitons trop nos trapèzes et pas assez nos lats.
Correction : Au lieu de cela, imaginez de serrer vos coudes et de maintenir une position longue du cou.
Comment devenir assez fort pour faire une traction
La plupart des femmes doivent s’entraîner avant de pouvoir faire leur première traction. Il faut une solide force du haut du corps, et c’est un mouvement qui ne bénéficie pas d’une tonne d’entraînement croisé dans notre vie quotidienne normale !
Plusieurs exercices vous aideront à acquérir la force fondamentale dont vous avez besoin. Et ne les oubliez pas une fois que vous serez assez fort pour réaliser un pull-up – l’intégration de ces mouvements dans votre programme d’entraînement à long terme vous aidera à continuer à améliorer votre force, votre niveau de forme physique et votre efficacité.
6 exercices pour entraîner votre premier pull-up
Utilisez les exercices suivants pour développer votre force et vous préparer à votre premier pull-up. Effectuez 3-4 séries de 8-10 répétitions chacune.
Hollow Hold
- Allongez-vous sur le dos et contractez vos abdominaux tout en appuyant votre colonne lombaire (bas du dos) sur le sol.
- Soulevez lentement votre tête, vos bras et vos jambes du sol.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec le maintien creux, vous pouvez progresser vers les rochers creux en balançant votre corps d’avant en arrière tout en maintenant la position de maintien creux. L’angle de vos épaules et de vos hanches ne doit pas changer ou être utilisé pour l’élan.
Hangues creuses
- S’accrocher avec les bras droits à la barre de traction avec une prise en main au-dessus de la tête.
- Tirer votre corps dans la même position creuse que vous avez fait au sol avec les bascules creuses et tenir pendant 10-30 secondes.
- Maintenez la tension dans tout votre corps, de vos épaules à vos pieds.
Tirages scapulaires
- Suivez les indices ci-dessus pour trouver votre position creuse de suspension.
- Tout en maintenant la suspension creuse, tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière.
C’est un excellent moyen d’apprendre à initier une traction avec vos lats, et cela renforcera les muscles infraspinatus, teres minor, teres major et latissimus dorsi tout en vous apprenant à rester tendu au début de votre traction.
Kettlebell Bottoms-Up Hold
- Démarrez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et la kettlebell devant vous, sa poignée perpendiculaire à votre corps. Attrapez la kettlebell d’une main, et soit la nettoyer, soit l’enrouler pour obtenir une position bottoms-up.
- Avec le bas de la kettlebell orienté vers le haut, commencez par une prise bottoms-up à un bras.
- Pour empêcher la kettlebell de tomber, engagez votre tronc, activez votre lat et maintenez une tension de tout le corps.
Cet exercice vous aidera à augmenter votre force de préhension, votre tronc et la stabilité de vos épaules. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez progresser vers un bottoms-up overhead press.
Apprenez comment commencer – et récolter des avantages massifs – avec l’entraînement bottoms-up kettlebell.
Rangs inversés
- Allongé en position supination, attrapez les anneaux (vous pouvez également le faire avec un TRX).
- Entraînez votre noyau, fléchissez vos quads et serrez vos fessiers. Ramez pour amener votre corps vers les anneaux de façon à ce que votre corps soit parallèle au sol.
- Etendez vos bras pour revenir à votre position de départ.
Dans la vidéo, je fais la démonstration du rang inversé avec mes pieds élevés sur une boîte et mes jambes tendues. Pour faire régresser cet exercice, retirez la boîte ou le banc et gardez vos talons ancrés au sol et vos jambes droites.
Si la rangée inversée est encore trop difficile à réaliser avec les jambes droites, modifiez le mouvement en pliant les genoux jusqu’à ce que vous puissiez tirer le poids de votre corps en toute sécurité.
Slow Negative Pull-Ups
- Débutez en position de suspension fléchie, en vous tenant debout avec le menton au-dessus de la barre.
- Lentement, laissez votre corps descendre jusqu’à ce que vous atteigniez une position de suspension creuse. La clé ici est de contrôler la chute.
Les tractions négatives sont d’excellents exercices de poids de corps qui vous donnent la chance de travailler toute l’amplitude du mouvement tout en gagnant en force.
3 Variations pour rendre les pull-ups plus faciles
Si vous avez entraîné les six premiers exercices mais que vous n’arrivez toujours pas à faire votre premier pull-up, trois variations peuvent vous aider (et vous emmener au-delà de la machine à pull-up). Bien que ces » parents » de pull-up soient légèrement plus faciles que le mouvement complet, ils vous donneront quand même un défi majeur en ce qui concerne votre prise et la force du haut du corps.
Pull-up à prise neutre
Dans un pull-up à prise neutre, vos paumes seront face à face et votre prise sera plus étroite. Cela permet de recruter davantage de biceps et de moins solliciter vos deltoïdes, et résulte généralement en un mouvement plus facile.
Chin-Ups
Comme je l’ai déjà mentionné, la principale différence entre le pull-up et le chin-up est la prise. Pour le chin-up, vous utiliserez une prise sous la main où vos paumes sont tournées vers vous. Tout comme vous le feriez pour le pull-up, engagez vos lats, tirez votre corps vers le haut et serrez vos coudes ensemble pour amener votre menton vers le haut et au-dessus de la barre.
Tirages assistés par bande
Pour faire ce pull-up assisté, attachez une bande de résistance à la barre. Placez un pied à l’intérieur de la bande, et saisissez la barre en pronation avec vos mains écartées de la largeur des épaules. Tendez votre jambe, en appuyant sur la bande, et amenez votre menton au-dessus de la barre. Maintenez la tension de tout le corps pour empêcher vos jambes de se balancer. Laissez votre corps descendre jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
Vous pouvez faire progresser ce mouvement en augmentant vos répétitions et en diminuant la résistance de la bande.
4 exercices pour améliorer vos Pull-Ups
Une fois que vous avez réussi à réaliser un pull-up parfait, il existe quatre mouvements amusants que vous pouvez intégrer à votre entraînement. Ceux-ci vous aideront à améliorer la qualité de vos pull-ups, à augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire et à vous rendre encore plus fort !
Towel Hangs & Towel Pull-Ups
Selon votre préférence, vous pouvez utiliser la serviette dans une position de suspension creuse et fléchie, ou vous pouvez commencer à faire des pull-ups sur serviette (regardez la démo vidéo ci-dessous). Les deux sont d’excellents exercices d’assistance pour améliorer la force de préhension.
Vous voulez mélanger encore plus ? Vous pouvez aussi faire ces mouvements avec des cordes.
Heavy Deadlifts
Les Deadlifts sont ma réponse à tout ! Ils sont l’un des exercices de renforcement musculaire ultimes, et vous pouvez ajouter des deadlifts lourds à votre programme d’entraînement pour améliorer le recrutement des lattes, renforcer la force de préhension et développer votre stabilité centrale (en plus, vous vous sentirez comme un badass). Les deadlifts sont également polyvalents – vous pouvez les exécuter avec des haltères, des haltères et des kettlebells, pour n’en citer que quelques-uns.
Tirants sans pouce
Bien que cela semble simple, retirer votre pouce de votre prise vous donnera une nouvelle appréciation de votre prise et un nouveau respect pour le mouvement ! Celui-ci est difficile mais amusant, et c’est un excellent travail préparatoire si vous envisagez de faire de l’escalade.
Les tractions pondérées
Une fois que vous pouvez confortablement effectuer des tractions avec votre propre poids corporel, commencez à ajouter du poids pour vous donner un défi encore plus grand.
Vous êtes un haltérophile avancé ? Apprenez à faire passer vos tractions au niveau supérieur grâce à ces 10 variations avancées.
Prêt à faire des tractions ?
L’obtention de votre première traction peut sembler être beaucoup de travail, mais je vous encourage à apprécier le processus !
Prenez le temps de vous concentrer sur l’entraînement et restez cohérent. Je vous promets que vous serez récompensé par un énorme sentiment d’accomplissement. Être capable de réaliser quelque chose que nous n’aurions peut-être pas cru possible auparavant est l’un des meilleurs sentiments au monde.
Le but ? Trouver de la force dans notre corps et notre mouvement. Et bien sûr, s’amuser avec !
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