À moins d’être un fanatique de l’ascenseur et de rester immobile sur les escalators, nous faisons tous une forme de step-ups chaque jour en montant les escaliers. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez négliger de faire cet exercice dans vos séances d’entraînement. Au contraire, cela ne fait que montrer à quel point ce mouvement est utile, car il entraîne votre corps à s’attaquer aux mouvements qu’il doit effectuer tous les jours – ce qui est le principe central du fitness fonctionnel.
Les step-ups touchent tous les principaux groupes musculaires du bas du corps. Les quadriceps supportent l’essentiel de l’action, mais le mouvement fait également travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Cela signifie qu’en plus d’améliorer votre jeu d’escalier, les step-ups amélioreront votre force et votre résilience pour des sports comme la course à pied et le cyclisme.
Comment faire des step-ups
Il n’y a pas beaucoup de subtilité dans cet exercice – vous avez juste besoin d’un banc ou d’une plate-forme. Assurez-vous qu’il n’est pas trop haut ; un peu moins de la hauteur des genoux est à peu près suffisant. Tenez-vous droit face au banc, les bras le long du corps. Posez votre pied droit sur le banc, puis levez votre jambe droite et montez sur le banc avec vos deux pieds. Dirigez votre jambe gauche vers le bas et revenez à la position de départ. Nous suggérons d’alterner la jambe avec laquelle vous menez si vous faites des répétitions pour le temps, ou vous pouvez opter pour faire toutes les répétitions sur une jambe et ensuite changer si vous faites des séries.
Variations de step-up
Step-up avec haltères
C’est la variation de step-up la plus commune et une que même les débutants pourront progresser très rapidement. L’ajout de poids augmente la difficulté et les avantages de l’exercice, et la façon la plus simple de le faire est de tenir des haltères sur les côtés pendant que vous effectuez des step-ups.
Side step-up
Approchez le mouvement sous un tout nouvel angle – et faites également travailler les muscles internes de vos cuisses – en effectuant un step-up de côté. Placez-vous sur le côté de votre banc, avec ou sans haltères, et placez le pied le plus proche sur le banc, en laissant suffisamment d’espace sur le banc pour votre autre pied. Montez et tenez-vous debout avec les deux pieds sur le banc, puis descendez du même côté que celui d’où vous êtes monté. Faites toutes les répétitions de ce côté, puis tournez-vous et menez avec la jambe opposée.
Step-up and drive
Encore une fois, vous pouvez faire cette variation avec ou sans haltères, mais nous vous recommandons de l’essayer sans poids la première fois au moins. Placez-vous face au banc et faites un pas en avant mais, au lieu de planter la jambe arrière, faites monter votre genou vers votre poitrine, puis redescendez directement. Cette version plus explosive de l’exercice développe la puissance de vos fessiers et est particulièrement utile pour ceux qui utilisent les step-ups pour s’entraîner à des sports. Vous pouvez même passer directement à un saut avec vos step-ups pour maximiser les avantages pliométriques, mais idéalement pas sur un banc – vous avez besoin d’une plus grande plate-forme pour atterrir en toute sécurité.
Step rotationnel
Ajoutez une torsion à votre step-up pour améliorer la force et la mobilité de vos hanches, ce qui vous sera bénéfique dans toutes sortes de sports. Tenez-vous de côté à votre boîte, en tenant des haltères. Levez le pied le plus proche de la boîte et, lorsque vous le soulevez, faites-le pivoter de 90° vers la boîte de façon à ce qu’il soit perpendiculaire à votre corps lorsque vous le posez. Ensuite, tournez votre corps en levant l’autre pied de façon à ce qu’il atterrisse dans la même direction que le premier pied. Inversez le mouvement pour descendre. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté.
Barbell step-up
Les stepper-uppers plus avancés peuvent augmenter le défi en tenant une barre d’haltères à l’arrière de leurs épaules pendant l’exécution du mouvement. En dehors de l’haltère, la forme est la même, mais le fait d’avoir le poids sur l’arrière de vos épaules rend beaucoup plus difficile la conduite vers le haut sur la jambe avant.
Le step-up au-dessus de la tête
C’est une variation pondérée avancée du step-up et implique de tenir soit une plaque de poids, soit une haltère au-dessus de la tête tout en faisant l’exercice. Tenez le poids avec vos bras complètement étendus au-dessus de vous, puis montez sur la boîte ou le banc comme d’habitude. Votre tronc devra travailler davantage pour vous maintenir stable avec le poids au-dessus de votre tête et cette variante sollicite également les stabilisateurs de vos épaules. Inutile de préciser qu’il s’agit d’un exercice destiné aux personnes confiantes en salle de sport qui ont maîtrisé d’autres variations pondérées du step-up, car si vous n’êtes pas assez fort pour le step-up au-dessus de la tête, vous pouvez finir par basculer de la boîte.