L’humble boucle de biceps est votre soulèvement le plus simple, et un ingrédient essentiel dans votre quête de bras titanesques. Mais en tirez-vous le meilleur parti ? Nous avons des doutes, alors nous avons demandé l’aide du scientifique sportif, et héros de Great British Swim, Ross Edgley, pour vous aider à tirer le meilleur parti du meilleur ami de vos biceps.
Ces 3 variations de l’exercice classique vont frapper vos bras comme jamais auparavant. Et pas avant le temps, une étude publiée dans PLoS One a trouvé un lien entre l’activité physique, comme les biceps curls, et les performances cognitives chez les personnes âgées. Donc les biceps curls ne vous rendront pas seulement plus fort, ils vous rendront aussi plus intelligent.
Il est temps de commencer à préparer la foire aux armes.
Vos muscles biceps
Vos bras ne se limitent pas aux bi et tri. Si vous voulez des canons massifs, ce sont les muscles que vous devez travailler.
Situés sur la partie supérieure du bras, vos biceps sont constitués d’une « tête courte » et d’une « tête longue », qui fonctionnent comme un seul muscle. Les têtes de biceps commencent à différents endroits autour de votre région épaule/scapula, mais elles ont un point d’insertion commun sur le tendon du coude, et ensemble, elles vous permettent de plier votre bras au niveau de l’articulation du coude (crucial pour la flexion), ainsi que de vous aider à friser et à tirer du poids.
Comment faire un curl de bicep
En premier lieu, apprenons à faire un simple curl de bicep.
Serrez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les bras pendant sur les côtés. Assurez-vous que vos coudes sont proches de votre torse et que vos paumes sont tournées vers l’avant. En gardant le haut de vos bras immobiles, expirez pendant que vous courbez les poids jusqu’au niveau des épaules tout en contractant vos biceps.
Utiliser une prise sans pouce, conseille Edgley. « Placer votre pouce du même côté de la barre que vos doigts augmente le pic de contraction du biceps au point haut du mouvement », explique-t-il. Maintenez le poids à la hauteur des épaules pendant une brève pause, puis inspirez en redescendant lentement jusqu’à la position de départ.
Quand faire un curl de biceps
En principe, vos curls de biceps doivent être effectués à la fin d’une séance d’entraînement pour cibler spécifiquement les biceps après les avoir fait travailler par plusieurs exercices composés de » traction » (comme les tractions à poignée serrée). Alternativement, vous pourriez les supersélectionner avec des dips triceps pour travailler toute votre musculature du bras.
Ensembles, répétitions et repos
Que vous soyez un noob de la gym ou que vous pilonnez les poids depuis des années, nous avons un entraînement pour vous. Choisissez votre difficulté.
Débutant
2 séries de 12 répétitions.
Charge suggérée : 70-75% de votre maximum d’une répétition.
90 secondes de repos entre les séries.
Intermédiaire
3 séries de 8-10 répétitions.
Charge suggérée : 75-80% de votre maximum d’une répétition.
90 secondes de repos entre les séries.
Avancé
4 séries de 8-10 répétitions.
Charge suggérée : 75-80% de votre maximum d’une répétition.
60 secondes de repos entre les séries.
Comment… Accentuer votre bicep extérieur
Cibler votre biceps brachial avec les curls marteaux. Tenez les haltères avec vos paumes face à votre torse. « Cela cible à la fois le biceps externe et les muscles de vos avant-bras utilisés pour le fléchir au niveau du coude », explique Edgley.
Comment… Supersize Your Shoulders
Il suffit d’effectuer vos flexions de biceps en position allongée sur un banc plat ou sur le sol à côté d’une machine à câble. « Cela fera travailler vos biceps brachii dans une position qui ne leur est pas familière, tout en taxant vos deltoïdes avant », explique Edgley.
Comment… Travailler vos avant-bras
Cibler vos muscles pronateurs avec des curls Zottman. Effectuez un curl normal. Puis, au sommet du mouvement, faites pivoter les haltères jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant. Maintenant, descendez lentement les haltères vers vos cuisses, en vous arrêtant juste avant d’étendre complètement vos bras. Faites une pause. Puis retournez les paumes de vos mains dans la position de départ. Et répétez l’opération.
« La rotation dans le curl Zottman va entraîner à la fois les muscles des biceps et des avant-bras », explique Edgley.
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