Je n’exagère pas quand je dis qu’abandonner le sucre pendant 30 jours a été la meilleure révision alimentaire que j’ai jamais essayée. Je dis cela non seulement parce que cela a donné à mon énergie et à ma concentration un coup de fouet inégalé, a pratiquement guéri mon insomnie, et m’a même donné un aperçu des abdominaux pour la première fois depuis, hum, toujours – mais surtout parce que c’était faisable. Tellement faisable qu’une fois mon objectif de 30 jours atteint, j’ai continué. Je me sentais si bien.
Et peut-être que cela n’aurait pas dû être surprenant, étant donné que de nombreux scientifiques et experts désignent le sucre comme l’un des ingrédients les plus addictifs de l’alimentation moderne moyenne. Les adultes américains consomment en moyenne 60 livres de sucre ajouté par an – et c’est parce qu’il est partout.
« Comme il y a plus de 50 noms différents donnés aux sucres, cela peut rendre encore plus difficile, lors de la lecture des étiquettes des aliments, de déterminer quels aliments contiennent réellement du sucre ajouté », explique Emily Maguire.
Rencontrez l’experte
- Emily Maguire est une nutritionniste basée au Royaume-Uni. Elle est spécialisée dans l’utilisation d’un régime faible en glucides/ketogène.
- Candice Seti est une psychologue clinicienne agréée, une nutritionniste et une auteure.
La salsa préemballée, le pain, vous le nommez – il y a des chances qu’il contienne du sucre supplémentaire, ce qui signifie que même les plus sains d’entre nous pourraient ne pas être conscients que nous sommes dépendants. Et c’est pourquoi le supprimer entièrement a été comme la bouffée d’air frais pour tout mon corps et mon esprit dont je ne savais même pas que j’avais besoin.
J’ai demandé à Maguire et Candice Seti, d’aider à concevoir un plan d’une semaine, que vous trouverez ci-dessous – et le mieux, c’est que nous vous invitons à partager vos progrès et toutes les questions que vous avez en cours de route. Obtenez tous les détails ci-dessous.
Le plan
La beauté de ce plan est qu’il comporte certaines allocations pour vous garder sain d’esprit si les fringales frappent. Alors que les sucres et les édulcorants de toute sorte – ainsi que les céréales et les jus raffinés – doivent être entièrement éliminés pendant la semaine, vous êtes autorisé à consommer des quantités limitées de chocolat noir, de fruits, de céréales complètes et même d’alcool. (Un verre de rouge juteux ? C’est pratiquement de la triche – sauf que ce n’est pas le cas.) Pour obtenir les meilleurs résultats, vous voudrez modérer cette deuxième catégorie et vous livrer au strict minimum.
D’un autre côté, vous voulez faire des aliments entiers et propres (la troisième catégorie) votre principal objectif – ce qui, parlant d’expérience, est plus facile lorsque vous prenez le temps de préparer des repas délicieux et réfléchis. Tout cela vous semble-t-il plus facile à dire qu’à faire ? Continuez à lire pour un guide étape par étape pour négocier le défi sans détester votre vie.
1. Planifiez et préparez
Premières choses d’abord : Nettoyez votre garde-manger et votre réfrigérateur de tous les snacks ou aliments offensants, car loin de la vue, loin de l’esprit(ish). Ensuite, votre meilleure stratégie est de planifier la plupart de vos repas. Si vous avez besoin d’inspiration, il y a tellement de sites Web et de blogs culinaires qui se spécialisent dans des recettes si savoureuses que vous n’aurez pas l’impression de manquer de quoi que ce soit – Minimalist Baker, Green Kitchen Stories et Sprouted Kitchen sont quelques favoris.
« Regardez les recettes et les plans de repas que vous voulez suivre, et procurez-vous tous les ingrédients dont vous aurez besoin », conseille Maguire. « Rappelez-vous le vieil adage, si vous échouez à planifier, alors vous planifiez d’échouer. Examinez votre emploi du temps pour la semaine à venir. Vous voyagez beaucoup ou vous avez des dîners à l’extérieur ? Planifiez en regardant le menu à l’avance ou prévoyez des collations sans sucre à portée de main. Il sera d’autant plus facile de s’y tenir. »
Une fois que vous avez atteint l’épicerie, la partie la plus délicate est de pratiquer une bonne dose de scepticisme lorsqu’il s’agit d’aliments préemballés ou préparés. « La partie la plus difficile d’un nettoyage au sucre est d’éviter tout le sucre sournois qui se cache même dans les articles les plus insoupçonnables, comme la sauce pour pâtes, les fruits secs, les jus et les yaourts », explique Seti. « Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients sur tout ce que vous achetez. »
2. Alerte spoiler : les deux premiers jours sont les plus difficiles
Parce que le sucre est tellement addictif – des études montrent qu’il est aussi addictif que la cocaïne – vous pourriez même ressentir quelques symptômes de sevrage en plus des fringales. « Ces symptômes surviennent généralement dans les premiers jours et peuvent inclure des maux de tête, des maux d’estomac, de l’irritabilité et de la fatigue », explique Seti. « Ils passeront, alors tenez bon ! »
Avec cela en tête…
3. Savoir comment résister aux envies et aux symptômes de sevrage
Pour moi, faire de l’exercice doux et dormir beaucoup m’a aussi énormément aidé. Faire le plein d’herbes adaptogènes a également aidé à équilibrer mes sautes d’humeur et mon appétit, car elles aident à réguler notre cortisol (qui est souvent le coupable derrière ces symptômes).
Maguire ajoute qu’en cas de fringales extrêmes, votre meilleure stratégie est de permettre à votre corps de se faire plaisir – de manière saine. « Le corps cherche à satisfaire le centre de récompense du cerveau », explique-t-elle. « Si vous trouvez que n’importe quelle envie frappe, alors atteindre de bonnes collations à faible teneur en sucre comme le chocolat noir (plus de 70% de cacao), le beurre de noix, les noix et les graines, ou les baies avec du yaourt grec peut tuer les envies. »
Incorporter des aliments et des boissons qui sont amers dans votre alimentation pour aider à réinitialiser vos papilles gustatives et à combattre les envies.
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4. Buvez beaucoup d’eau
« Un conseil utile pendant l’adaptation à un nettoyage du sucre est de boire une grande quantité d’eau tout au long de la journée », dit Seti. « L’eau aidera à équilibrer votre glycémie, à faire fonctionner efficacement votre système et à minimiser l’impact de tout symptôme de sevrage. »
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5. Mangez beaucoup de protéines et de fibres
Les protéines sont la catégorie d’aliments sur laquelle vous voulez vous concentrer, les fibres venant juste après. Ce sont les aliments qui vont freiner vos envies et garder votre énergie. Faites le plein de viandes et de poissons maigres, ainsi que de noix et de graines à grignoter lorsque les envies se font sentir entre les repas. Le brocoli en est riche, tout comme l’edamame. Les avocats sont riches en fibres et en graisses. La clé est de savoir quels sont les aliments dont vous devez faire le plein et ceux que vous devez éviter. En sachant à l’avance ce que vous avez l’intention de manger, les choses seront beaucoup plus faciles lorsque vous prendrez des décisions à la volée.
6. Évitez d’essayer de « remplacer » vos aliments quotidiens
Ne vous attendez pas à pouvoir manger les versions sans sucre des choses que vous aimez, ou à remplacer le café plein de sucre par du thé, et à continuer comme si tout était pareil. Vous faites une altération majeure – ne la combattez pas.
7. Donnez-vous de l’espace pour respirer
Il est facile de se mettre la pression, en s’attendant à ce que vous puissiez être capable de performer au même niveau qu’avant pendant votre détoxification. Mais vous pouvez suivre toutes les bonnes étapes pour atténuer les effets secondaires et les ressentir quand même.
Le stress vous donnera en fait envie d’aliments sucrés et faciles à manger. Faire de l’exercice atténuera une partie du stress, mais vous traversez une forme de sevrage et vous vous sentirez probablement nuageux. Essayez d’éviter les situations dans lesquelles vous devez être au top de vos performances, au moins pendant les deux premiers jours, et concentrez-vous plutôt sur le fait de prendre soin de vous physiquement et mentalement. Cela inclut de ne pas être trop dur avec vous-même si vous faites une pause et prenez un morceau de chocolat noir.
8. Alors que certains de ces outils peuvent aider, une grande partie est l’esprit sur la matière
« La chose la plus importante lors d’un nettoyage du sucre est de prendre un jour à la fois », dit Seti. « Concentrez-vous simplement sur la réussite de la journée qui vous attend avant de vous concentrer sur la suivante. Le succès de chaque jour s’appuiera sur celui qui le précède. Et si vous luttez ou ne réussissez pas immédiatement, chaque jour représente une opportunité de réessayer. » En d’autres termes : Si vous échouez, ne vous en faites pas. Le fait que vous essayez même est un accomplissement en soi.
Et si jamais vous perdez votre motivation, repensez à vos objectifs initiaux – écrivez-les même pour avoir le rappel constant. « Peut-être que vous cherchez à perdre du poids, à améliorer votre peau ou à arrêter les cycles de l’humeur », explique Maguire. « Quelle que soit la raison, déterminer vos objectifs vous aidera à relever ce défi. Chaque fois que vous avez envie d’arrêter ou d’abandonner, revenez à la raison pour laquelle vous avez commencé cela en premier lieu, et cela vous donnera la motivation nécessaire pour continuer ou poursuivre au-delà de votre calendrier initial. »
9. Préparez-vous à voir (et surtout à ressentir) des résultats
La meilleure nouvelle, c’est qu’après avoir surmonté la bosse de ces premiers jours difficiles, vous serez étonné de voir à quel point vous êtes plein d’énergie et vous vous sentez bien – votre humeur commencera à se réguler, vous dormirez mieux, et vous pourriez même voir quelques améliorations dans votre peau et votre corps. Soyez attentif et observez ce qui est bon, car cela vous donnera du pouvoir jusqu’à la fin (et peut-être au-delà).
10. Essayez de continuer
Après toute désintoxication, la pire chose que vous pouvez faire pour votre corps est de vous surcharger sur la chose dont vous vous désintoxiquiez à la seconde où vous y êtes « autorisé ». Au lieu de cela, célébrez avec du chocolat noir, du pain et du fromage, ou un peu de vin – quelque chose de sucré qui n’est pas un morceau de gâteau. Réintroduisez lentement le sucre dans votre alimentation (si vous le souhaitez) ; votre organisme subira un choc si vous en mangez trop rapidement. De plus, vous pourriez ne plus avoir autant de goût pour le sucre de toute façon.
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