La natation est également un entraînement sûr et à faible impact : Selon Joel Stager, Ph.D., directeur du Counsilman Center for the Science of Swimming de l’Université de l’Indiana à Bloomington, comme l’eau neutralise la gravité, vous pouvez nager presque tous les jours sans craindre de vous blesser.
Si vous voulez utiliser votre piscine d’arrière-cour pour vous entraîner, voici quelques bons entraînements conçus pour tous les niveaux.
Exercices de piscine pour débutants
Si vous commencez tout juste votre programme de remise en forme, voici quelques-uns des exercices que vous pouvez faire dans votre piscine :
- Nage simple. La plupart des gens sont surpris de l’efficacité de nager tranquillement dans la piscine pour brûler les graisses et tonifier les muscles. Une nage détendue permet de brûler environ 500 calories par heure. Si vous débutez, prévoyez de nager quelques longueurs, de faire une pause, puis de nager davantage. Votre objectif est d’arriver à en faire autant que vous le pouvez sans faire de pause.
- Le vélo. Posez vos coudes sur le bord de la piscine et utilisez vos jambes pour « pédaler » sur un vélo imaginaire. Cela vous permettra non seulement de brûler des graisses, mais aussi de renforcer votre tronc, vos épaules et vos jambes.
- Le dauphin. Faites travailler votre tronc, vos jambes et votre dos en saisissant le bord de la piscine avec votre main gauche et en mettant votre main droite, doigts pointés vers le bas, juste sous la ligne d’eau. Puis, avec vos jambes maintenues ensemble, laissez-les flotter vers le haut et commencez à donner des coups de pied comme un dauphin.
Exercice bonus pour débutants : Le ballon. Faites travailler votre tronc et brûlez la graisse du ventre en vous tenant debout, la jambe droite pliée et la jambe gauche repoussée en arrière. Tenez un ballon avec les deux mains positionnées devant votre ventre. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Faites cela cinq fois de chaque côté.
Exercices modérés en piscine
Vous êtes prêt à monter d’un cran ? Ajoutez ces exercices à votre routine de fitness en piscine :
- Nage modérée. Si vous pouvez facilement nager quelques longueurs, vous pouvez non seulement ajouter des longueurs supplémentaires à un rythme plus rapide, mais vous pouvez également mélanger d’autres nages pour faire travailler différentes parties de votre corps. Par exemple, le dos fait travailler les muscles du dos et des épaules, tandis que la brasse fait travailler les muscles de l’intérieur des cuisses et les hanches.
- Sprint. Appuyez-vous sur le bord de la piscine avec vos coudes et, avec vos jambes droites et maintenues ensemble, soulevez-les jusqu’à ce qu’elles atteignent la surface de l’eau, puis abaissez-les. La résistance de l’eau en fait un exercice efficace qui vous aidera à renforcer votre tronc tout en brûlant des graisses.
- Sauts groupés. Tenez-vous debout dans l’eau et sautez en ramenant vos genoux jusqu’à votre poitrine. Faire cela en plusieurs séries aidera à tailler vos jambes et à renforcer votre noyau. Pour rendre l’exercice plus difficile, ne laissez pas vos pieds toucher le fond de la piscine, mais faites du sur-place entre les sauts.
Exercice modéré en prime : La bicyclette avec un twist. Si faire le vélo au bord de la piscine est trop facile pour vous, rendez-le plus difficile en utilisant une nouille sur laquelle vous vous asseyez tout en » pédalant » à travers la piscine. Vos abdominaux devront travailler dur pour vous maintenir en équilibre, et vos jambes travailleront encore plus dur pour vous faire traverser la piscine.
Exercices avancés en piscine
Prêts pour un défi ? Brûlez encore plus de calories avec ces mouvements intenses :
- Nage professionnelle. Mélangez vos coups et nagez aussi vite que vous le pouvez à travers la piscine. Vous brûlerez environ 700 calories par heure et stimulerez votre métabolisme grâce à cet entraînement cardio de haute intensité afin de continuer à brûler des graisses bien après avoir quitté la piscine.
- Ajouter des poids. Apporter des poids dans la piscine pour travailler vos bras est un excellent moyen de développer la masse musculaire maigre. L’eau ajoute une résistance supplémentaire aux mouvements, ce qui augmente la brûlure. Utilisez des poids spécialement conçus pour la piscine lorsque vous faites des mouvements comme le papillon et le lever de barre.
- La planche de nouilles. Faites des planches dans la piscine en utilisant une nouille pour vous tenir pendant que vous poussez vos jambes en position de planche. La résistance de l’eau rendra l’exercice plus difficile, et vous devrez faire appel à vos abdominaux et à votre tronc pour maintenir la positon.
Exercice avancé bonus : Plie jump. C’est un excellent moyen de mettre en forme vos fesses et vos jambes hors de l’eau, mais ajoutez-y la résistance de l’eau et c’est un succès assuré. Commencez par vous tenir debout, les talons joints et les genoux pliés vers l’extérieur, et sautez aussi haut que vous le pouvez. Pour augmenter l’intensité de l’entraînement, ne laissez pas de temps de repos entre les sauts. N’oubliez pas que plus vous descendez après chaque saut, plus vos quadriceps devront travailler pour vous en sortir.
Les séances d’entraînement en piscine sont un excellent moyen de brûler des graisses, de tailler votre corps et de vous amuser par la même occasion. Après tout, vous préférez vous entraîner au milieu d’une salle de sport bondée ou dans l’intimité de votre propre retraite dans votre propre piscine ?
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