Vous cherchez à avoir un haut du corps plus fort ou à perdre du poids au niveau des bras pour être bien dans une tenue particulière ?
Quels que soient vos objectifs, déplacer la graisse corporelle tenace dans les zones publiques irritantes est souvent tout en haut de la liste des tâches de remise en forme de la plupart des gens.
Mais le fait est que les bras tonifiés n’arrivent pas du jour au lendemain. Ils sont constitués de multiples groupes musculaires qui nécessitent des exercices spécifiques pour rester toniques, tandis qu’une mauvaise alimentation peut entraîner des accumulations de graisse dans cette zone et dans d’autres zones récalcitrantes du corps.
C’est une plus mauvaise nouvelle pour toute personne de plus de 40 ans, car comme notre métabolisme ralentit, notre corps a tendance à stocker l’excès de graisse dans ces zones, à moins que nous ne fassions quelque chose à ce sujet et que nous donnions le coup d’envoi d’un nouveau régime de remise en forme.
Dans cet article, nous examinons les meilleures façons de perdre du poids sur les bras, ce qui implique de garder un œil sur le régime alimentaire, de faire quelques changements simples dans la cuisine et d’introduire quelques exercices spécifiques dans une routine de remise en forme régulière.
Mais ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de posséder un garage rempli d’équipements de fitness fantaisistes, car la plupart de ces mouvements peuvent être réalisés en utilisant uniquement le poids du corps, ou quelque chose de lourd que l’on peut trouver dans la plupart des armoires (bien que commander l’un des meilleurs kettlebells ou certains des meilleurs haltères réglables pour une utilisation à domicile pourrait être une bonne idée à long terme).
Gardez un œil sur les calories
La meilleure façon de commencer à déplacer la graisse corporelle est de s’assurer que vous êtes dans un » déficit calorique » chaque jour. Cela signifie essentiellement que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, ce qui oblige votre corps à se tourner vers d’autres sources (principalement les graisses) pour obtenir de l’énergie.
Calculer les besoins en calories d’un individu peut être une tâche assez complexe, en tenant compte de la taille, du poids et du niveau d’activité quotidienne actuels, mais le NHS suggère, à titre indicatif, que les hommes ont besoin d’environ 2 500kcal (10 500kJ) par jour pour maintenir un poids corporel sain, et les femmes d’environ 2 000kcal par jour (8 400kJ).
Si ces chiffres ne vous disent rien, pas de panique, car il existe de nombreux outils pour vous aider à en faire le suivi. MyFitnessPal est probablement l’application pour smartphone la plus populaire pour ce genre de chose, car elle permet aux utilisateurs de saisir facilement leur régime alimentaire quotidien, offrant même la possibilité de scanner les emballages pour accélérer la saisie des informations nutritionnelles des aliments populaires.
Même si vous ne tenez un journal nutritionnel que pendant quelques jours afin d’avoir une idée de la quantité de calories que vous consommez habituellement, cela vous donnera une bonne indication de par où commencer. Pour perdre du poids, il suffit de réduire ce nombre d’environ 500 à 600 calories par jour, ce qui peut signifier supprimer les collations ou réduire la quantité d’alcool consommée.
Maîtriser le press-up
Lorsqu’il est effectué correctement, l’humble press-up ou push up est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids en ce qui concerne les bras. Il s’agit d’un mouvement puissant qui fait travailler la plupart des principaux groupes musculaires du haut du corps, sans oublier les biceps et les triceps, si importants. « Une plainte courante est la flaccidité autour de l’arrière des bras », explique l’ancien lutteur de championnat et fondateur de la société d’entraînement personnel Right Path Fitness basée à Londres, Keith McNiven.
« Cela est dû en grande partie à des accumulations de graisse, mais aussi à des biceps et triceps sous-développés ou négligés – les deux groupes musculaires qui contribuent à créer des bras sains et toniques », dit-il. Maîtriser le press-up (parfois appelé push-up) et l’introduire dans une routine d’entraînement permet de lutter contre ce phénomène en faisant travailler les biceps, les triceps, les épaules et les muscles du dos.
Pour ce faire, allongez-vous à plat ventre sur le sol et faites reposer le poids du haut du corps sur les paumes de vos mains. Celles-ci doivent être placées juste sous votre poitrine.
Assurez-vous que les coudes sont rentrés dans vos côtés et ne s’évasent pas vers l’extérieur avant de presser le torse vers le haut du sol, en gardant le dos plat et en évitant de s’affaisser au milieu. Il est vraiment utile de serrer les abdominaux (muscles du ventre) et les fessiers (muscles des fesses) tout au long du mouvement.
Vous devriez former une ligne parfaitement droite de votre cou jusqu’à la pointe de vos orteils (si vous le voyez de côté) au sommet de ce mouvement, avant de redescendre lentement votre poids vers le sol. Gardez les coudes rentrés et faites travailler les muscles des épaules en visualisant un mouvement de vissage avec les paumes de vos mains. Ne laissez pas votre poitrine toucher le sol et gardez la tension sur les muscles au point le plus bas du mouvement pendant une seconde ou deux avant de presser vers le haut.
Si cela est trop difficile pour commencer, essayez d’exécuter le mouvement à partir d’une position à genoux, plutôt que sur la plante des pieds. Si c’est toujours trop difficile, effectuez le mouvement à partir de vos genoux et placez les mains sur une plateforme solide surélevée. Ceci est appelé un press-up incliné et réduit la charge sur les bras et les épaules en incorporant les plus grands muscles de la poitrine et du dos à un degré plus élevé.
Pour plus de détails sur la forme sécuritaire du press-up, consultez notre guide comment faire un push-up.
Supprimez un peu de sucre et de graisse
Ce n’est pas aussi tranché que de bannir tous les sucres et toutes les graisses de votre alimentation, car il existe des graisses saines (les graisses insaturées que l’on trouve dans les avocats, par exemple) et des sucres sains (comme les sucres de fruits que l’on trouve dans les bananes), mais réduire une dépendance aux aliments qui comprennent beaucoup de graisses saturées et de sucres raffinés est essentiel pour perdre de la graisse sur les bras.
Les chips, le chocolat, les boissons gazeuses, l’alcool et les fast-foods sont tous des ennemis dans la lutte contre la graisse, alors limitez-les à une friandise très occasionnelle. Mais les avocats, les œufs, les noix et même le chocolat noir contiennent certains sucres et graisses qui sont sains et nutritifs, alors cherchez à les substituer avec modération pour maintenir une alimentation quotidienne saine.
Rappellez-vous qu’une alimentation saine ne signifie pas se lancer dans un régime choc ou la dernière mode. Garder son poids nécessite un engagement et une volonté de supprimer les aliments malsains du plan de repas quotidien.
Réaliser cet entraînement quelques fois par semaine
En principe, vous devriez réaliser un entraînement qui cible les bras au moins trois fois par semaine, en vous assurant d’avoir un jour de repos entre les deux pour permettre aux muscles de se réparer et, finalement, de se tonifier. Gardez à l’esprit que les résultats de cette séance d’entraînement dépendent fortement d’une alimentation saine et pauvre en graisses, alors assurez-vous de suivre les conseils susmentionnés pour éviter tout gaspillage d’efforts. Effectuez la quantité de répétitions et de séries indiquées, mais reposez-vous pendant au moins une minute entre les séries.
Flexions du biceps : 3 séries de 10-12 répétitions
En tenant quelque chose de lourd dans chaque main (de préférence un ensemble d’haltères, mais cela peut être aussi simple que quelques boîtes de conserve), coincez vos coudes contre vos côtes et laissez vos bras pendre de façon à ce que les paumes soient tournées vers l’extérieur à environ la hauteur des hanches.
En gardant les coudes serrés sur vos côtés, courbez lentement les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos paumes soient à peu près au niveau de vos épaules. Faites une pause à ce stade et serrez vraiment les biceps comme si vous les fléchissiez délibérément pour le spectacle. Maintenant, redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, en gardant les coudes repliés sur les côtés. Faites une pause en bas et répétez. C’est un rep.
Conseil : si vous avez du mal à courber le poids vers le haut sans écarter les coudes, il est trop lourd, alors prenez quelque chose de plus léger et réessayez.
Press-ups : 3 séries de 10-12 répétitions
Retournez aux conseils ci-dessus, car cet exercice est excellent pour cibler le haut du corps et tonifier les bras. Comme mentionné précédemment, vous pouvez adapter ce mouvement à tous les niveaux de forme physique, alors ne vous inquiétez pas de commencer à genoux ou même de presser depuis un mur. Construisez lentement et le résultat viendra.
Extension des triceps au dessus de la tête : 3 séries de 10-12 répétitions
Saisissez un poids à deux mains (commencez léger) et levez-le au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le ciel. Essayez de faire pivoter légèrement les poignets pour que vos coudes pointent directement devant vous, plutôt que vers les côtés.
Une fois mis en place, gardez vos fessiers et vos abdominaux serrés et faites une charnière au niveau du coude, en abaissant lentement le poids derrière votre tête jusqu’à ce que les avant-bras soient à angle droit avec le sol. Faites une pause pendant une seconde alors que les triceps sont le plus tendus et repassez au début du mouvement, en gardant les coudes rentrés et pointés vers l’avant.
Si vous l’exécutez correctement, vous devez ressentir la tension à l’arrière de vos bras (et non sur vos épaules ou votre poitrine), alors entraînez-vous à ajuster la position de vos coudes pour que la tension maximale soit placée sur les muscles à l’arrière de votre bras.
Diamond press-up : 3 séries de 10-12 répétitions
Adoptez la même position qu’un press-up typique, soit à genoux, soit les mains sur une plateforme surélevée si vous avez besoin de vous faciliter la tâche. Mais plutôt que de placer vos paumes à plat sur le sol sous votre poitrine, rapprochez votre pouce et votre index de façon à ce qu’ils forment un losange directement sous votre sternum.
Pressez à partir de cette position, en vous assurant de garder vos coudes rentrés dans vos côtés. En leur permettant de s’évaser, vous détournez l’attention de vos triceps, ce qui n’est pas ce que nous voulons ici.
Étendez les bras jusqu’à ce qu’ils soient presque verrouillés pour travailler chaque partie du triceps, faites une pause au sommet et descendez lentement de manière contrôlée. C’est une répétition.
Envisagez un peu de cardio
Se concentrer sur les groupes musculaires qui composent les bras dans un entraînement comme celui énuméré ci-dessus est une chose, mais la meilleure façon de réduire la graisse corporelle globale est d’introduire également un peu d’exercice cardiovasculaire dans le régime.
Une marche rapide suffit à augmenter la fréquence cardiaque et à faire brûler les graisses, mais le moyen de loin le plus efficace de torcher la graisse corporelle est un entraînement HIIT (abréviation de high intensity interval training).
« Malgré le nom fantaisiste, l’entraînement HIIT signifie simplement s’entraîner à haute intensité pendant de courtes périodes avec du repos ou des exercices de faible intensité entre les deux », explique McNiven.
« C’est un excellent moyen de déchiqueter la graisse parce que, psychologiquement, il est beaucoup plus facile de se mettre en tête, disons, cinq ou six séries de 40 secondes d’exercice intense, plutôt que de passer des heures et des heures à faire du cardio stable », ajoute-t-il.
En plus de cela, de nombreuses études suggèrent que les graisses sont brûlées longtemps après l’exercice où le HIIT est impliqué, qu’il aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et qu’il peut aider à développer les muscles et la force à côté. L’American College of Sports Medicine a classé le HIIT parmi les meilleures tendances de fitness de ces dernières années.
Essayez d’introduire un peu de HIIT dans votre forme de cardio préférée, que ce soit la course à pied, le vélo, les cordes de combat, les burpees, la boxe ou l’aviron. Après un échauffement, réglez un chronomètre pour des intervalles de 30 secondes et allez aussi fort que possible pendant toute la durée, avant de relâcher (mais pas de vous arrêter complètement) pour reprendre votre souffle et faire baisser la fréquence cardiaque avant d’accélérer à nouveau.
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