Comment perdre vos poignées d’amour en trois jours

Le deadlift est sans doute le plus ancien exercice connu de l’homme. C’est aussi le plus efficace pour entraîner le bas du dos et réduire la graisse corporelle. Pour ceux qui ne sont pas familiers avec cet « aliment de base » de la force et du conditionnement, c’est vraiment très simple. Vous prenez une barre d’haltères sur le sol et vous la reposez pour un nombre prédéterminé de séries et de répétitions. Le tout avec une forme correcte.

Comment faire un deadlift, dit Ross Edgley

• Placez la barre devant vous avec votre poids convenu.
• Standez avec votre mi-pied sous la barre, mais ne la touchez pas avec vos tibias.
• Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, attrapez la barre.
• En tenant la barre avec une prise écartée de la largeur des épaules, gardez vos bras droits et suspendus juste à l’extérieur de vos jambes.
• Fléchissez vos genoux. Continuez jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre, mais ne bougez pas la barre.
• Gardez la barre au-dessus de votre position mi-pied. Soulevez votre poitrine.

Dressez votre dos, prenez une respiration et tirez.

• En tenant la barre, levez-vous en gardant la barre contre vos jambes.
• Puis revenez lentement la tenir et vous lever. Gardez la barre contre vos jambes. Ne haussez pas ou ne vous penchez pas en arrière au sommet.

La clé est de trouver le bon poids, les séries et les répétitions à utiliser et à combattre la gravité avec. Cela peut bien sûr varier en fonction de nombreux facteurs – et devrait être continuellement varié pour soumettre le corps à de nouveaux stimuli d’entraînement – mais une recherche publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé qu’un, « 3 séries × 10 répétitions à 75 pour cent 1 répétition maximale » protocole d’entraînement a déclenché un pic significatif dans les niveaux de testostérone.

Pourquoi est-ce important ? Il a été démontré que le fait de booster la testostérone aide à tout, de l’augmentation de la masse musculaire à une plus grande perte de graisse. Deux adaptations physiques qui aideront évidemment à redessiner vos régions inférieures.

L’autre plus ancien (et meilleur) exercice pour le dos, dit Ross Edgley

Ce deuxième conseil est essentiellement une illusion d’optique basée sur la salle de sport.

C’est parce que pour faire paraître le bas de votre dos plus petit et plus défini, il est logique d’augmenter la taille de la partie supérieure. Pour ce faire, vous devez pleinement engager – et entraîner – le muscle latissimus dorsi.

Pour ceux qui ne se sont pas présentés à cette leçon de biologie, le latissimus dorsi est le grand muscle de votre dos que vous utilisez pendant la plupart des mouvements de traction. Les adeptes de la gym l’appellent souvent « lats » et des études montrent que si vous améliorez sa force et sa forme, vous pouvez aussi améliorer instantanément l’apparence de tout votre physique. C’est pourquoi comprendre le placement des mains pendant la traction éprouvée est d’une importance cruciale.

Prenez par exemple les recherches du département de kinésiologie de l’université d’État de Pennsylvanie.

Les scientifiques ont voulu mesurer quelle prise activait le plus les muscles du dos : une prise sous la main (supination) ou une prise au-dessus de la main (pronation). En utilisant l’électromyographie pour mesurer l’activité musculaire, ils ont trouvé une, « prise pronée (overhand) est recommandée pour activer au maximum le latissimus dorsi (dos) ».

La perte de graisse, dit Ross Edgley

Les scientifiques ne savent toujours pas exactement pourquoi nous retenons la graisse dans différentes zones de notre corps. C’est ce genre d’ambiguïté biologique qui continue à déconcerter les biologistes. Mais ce que nous savons – grâce au

British Medical Journal – c’est que l’endroit où nous retenons la graisse a de sérieuses implications pour la santé. La graisse au niveau de la taille, du dos et des hanches est liée à tout, des maladies cardiaques au décès prématuré. Par conséquent, rien que pour des raisons de santé, assurez-vous que votre routine de gym mette au moins l’accent sur la perte de graisse si vous portez un peu de poids supplémentaire autour de ces zones.

Il existe des centaines de protocoles d’entraînement pratiques à utiliser, mais l’un des plus faciles et des plus efficaces est le H.I.I.T (High Intensity Interval Training) en utilisant un rameur comme arme de choix. Pour ce faire, il suffit de sauter sur le siège. Attachez vos pieds. Échauffez-vous pendant 5 minutes, puis travaillez à un rythme rapide (75 %+ de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 20 à 40 secondes, suivi d’une période d’entraînement de faible intensité ou de repos complet qui dure 20 à 120 secondes.

Vous répétez ensuite cela pendant un total de 10 à 20 minutes.

Pourquoi ? Tout simplement parce que l’International Journal of Obesity a trouvé que la nature intense et courte de l’entraînement par intervalles était une meilleure alternative pour brûler les graisses que de passer des heures à souhaiter lentement et régulièrement votre chemin vers la minceur sur le tapis roulant.

Ne faites pas abstraction du régime alimentaire, dit Ross Edgley

Cet article fait un excellent travail pour détailler l’alimentation pour la perte de graisse, mais essentiellement, comprenez que certains maux alimentaires pourraient vous faire stocker de la graisse à tous les mauvais endroits.

L’un des pires coupables étant le sirop de maïs à haute teneur en fructose qui représente jusqu’à 40 % des édulcorants caloriques utilisés aux États-Unis et qui s’est depuis étendu au-delà de l’étang pour nous plomber aussi.

Selon une recherche du Journal of Pharmacology Biochemistry and Behaviour le sirop de maïs à haute teneur en fructose est, « Accompagné d’une augmentation de la graisse adipeuse, notamment dans la région abdominale. » Pour cette seule raison, évitez ces friandises sucrées hautement transformées et optez plutôt pour des options de collation plus saines. Le programme ci-dessous fonctionnera tellement plus efficacement lorsque vous le ferez.

Suivez cet entraînement et faites fondre vos poignées d’amour

Exercice 1 : HIIT

• 5 minutes d’échauffement
• 30 secondes (rythme rapide, 75 pour cent ou plus de la fréquence cardiaque maximale)
• 60 secondes de repos actif (rameur doux, 50-60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale)

Exercice 2 : deadlift

• 10 répétitions
• 3 séries au total
• en utilisant 75 pour cent de votre maximum à 1 répétition

Exercice 3 : pull ups (overhand grip)

• 10 répétitions
• 3 séries au total
• en utilisant le poids de votre corps

Exercice 4 : Rangs d’haltères pliés à un bras

• 10 répétitions
• 3 séries au total
• En utilisant 75 pour cent de votre maximum d’une répétition

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Suivez Ross Edgley sur Twitter : @RossEdgley

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« Si vous avez un métabolisme élevé, vous devez trouver des choses que vous aimez manger avec des calories plus élevées qui restent raisonnablement saines. Je veux dire des trucs comme la graisse, pas le chocolat et les sucreries car cela vous fera monter et descendre. Je parle de pâtes : pâtes brunes et riz. Le nombre moyen de calories serait de 2500, mais augmentez-le, et continuez à l’augmenter jusqu’à ce que vous preniez du muscle. Si vous arrivez à 3500-4000 et que vous ne prenez toujours pas de muscle, continuez à augmenter votre consommation. Mais il est important que vous ne preniez pas de graisse. Équilibrez-le.

Et vous devriez faire de l’exercice. Commencez à utiliser vos jambes, les squats, les deadlifts, les grands mouvements dans la salle de gym, parce que vous libérez en fait des hormones de croissance naturelles qui favorisent la testostérone qui favorise le muscle. Ça vous rend maigre, mais ça vous fait prendre du muscle. Les lutteurs de sumo sont les meilleurs pour prendre du poids parce qu’ils mangent de façon constante tout le temps. Souvent, ils prennent un gros repas et vont ensuite se coucher. Assurez-vous de mélanger vos repas, ne vous contentez pas de viande pure, mais mélangez la viande avec des glucides. Une astuce consiste également à mettre votre réveil à 3 heures du matin et à prendre un shake protéiné. Gardez-le sur le côté de votre lit, réveillez-vous, buvez-le, puis retournez vous coucher. »

Comment s’accroupir correctement

« Vous devriez toujours vous accroupir avec des poids, et vous devriez toujours vous accroupir complètement jusqu’au sol. Si vous commencez alors vous devriez probablement le garder à environ dix séries. Et ensuite en faire plusieurs. Mais si vous êtes déjà dans votre entraînement, vous devriez faire ce que beaucoup de gens ne font pas, c’est-à-dire y aller très fort, et ensuite vous pouvez probablement faire quatre ou cinq séries. Et puis vous vous reposez bien. Tout est question d’intensité, d’utilisation d’un maximum d’énergie dans un court laps de temps, puis d’un grand repos et enfin de recommencer, encore et encore. Vous devriez ressentir autant de douleur que vous pouvez le tolérer, tant que ce n’est pas une articulation qui craque ou un os qui se brise. »

Ce qu’il faut manger et éviter pour devenir maigre

« Évitez les sacs de sucre. Le sucre est la pire chose à avoir de manière constante parce que cela se transforme en graisse. D’un autre côté, la graisse peut en fait être très bonne pour vous. C’est le sucre qui est le pire, je le dis aux gens depuis environ dix ans. En fait, je verse de la graisse sur mes aliments, comme de l’huile d’olive. Je ne m’inquiète pas pour les graisses et je m’en mets aussi sur la peau car c’est naturel. Il est toujours préférable de manger un hamburger et des frites qu’une barre de chocolat. Les glucides sont les meilleurs à manger quand vous vous entraînez car cela récupère les muscles, tout comme les shakes protéinés. »

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Comment rester motivé

« Mon meilleur conseil de motivation est de vous fixer un objectif – quelque chose qui va être un défi. Disons que c’est une course, ou si vous aimez le tennis, fixez-vous une compétition à laquelle vous pouvez participer. Faites quelque chose qui va vous mettre au défi et dites à tout le monde que vous allez le faire pour que vous ne puissiez pas vous défiler. Cela peut être n’importe quoi, vous pouvez vous dire : « bon je vais faire du mannequinat donc j’ai six mois pour me préparer. »

Comment avoir un corps d’été en quatre semaines

« Il faudrait que vous vous entraîniez environ quatre ou cinq fois par semaine. Si vous voulez vraiment changer votre corps, alors vous devez vous entraîner beaucoup. La plupart des gens regardent les entraîneurs personnels et se disent « ils ont l’air en pleine forme, je veux leur ressembler. » Mais ils ne s’entraînent que deux ou trois fois par semaine, alors que les entraîneurs travaillent cinq ou six fois par semaine, il y a donc une énorme différence. Vous pouvez faire des séances d’entraînement qui ne sont pas nécessairement de cinq ou six heures – elles peuvent durer vingt minutes ou quelque chose comme ça, mais elles doivent être vraiment intenses.

Si vous voulez que cette personne soit aussi mince et aussi forte que possible, je jetterais dans un entraînement de grand homme, en salle de gym éventuellement, deux fois par semaine, donc de grands mouvements lourds, des squats, des deadlifts et des presses au-dessus de la tête. Vous devriez également faire une séance de sprint en côte par semaine. Trouvez une belle colline. Il n’est pas nécessaire qu’elle soit très raide, mais assez raide, et faites un sprint de dix secondes, puis marchez, puis un sprint de dix secondes, puis marchez. Visez à faire cinq sprints lors de la première séance, puis vous cherchez à en ajouter deux autres au cours des prochaines semaines. »

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Comment s’étirer

« S’étirer trop est un gros problème. Parfois, on voit des gens s’étirer comme s’ils étaient une sorte de ballerine folle alors que l’essentiel devrait être l’étirement dynamique. Un exemple simple serait de bouger vos bras en faisant des mouvements circulaires, plutôt que de les étirer. L’essentiel, c’est que les muscles se contractent et c’est là que va la force. Si vous allongez le muscle avant de le contracter réellement, vous le rendez en fait légèrement plus faible, donc si vous étirez les muscles après, c’est mieux.

Vous devriez faire des étirements dynamiques pendant cinq bonnes minutes, même si vous courez. Si c’est une course à pied, je vais faire une légère course avant pendant 20-30 minutes. Je fais un échauffement quel que soit le sport, que ce soit le vélo ou la natation. Si vous essayez de battre un record du monde en break, vous devez être échauffé. Par contre, pour les poids et haltères, vous faites de la dynamique et ensuite votre série. Vous y allez doucement parce que cela constitue une autre partie de votre échauffement. »