Vous pouvez penser que recevoir un diagnostic de résistance à l’insuline ou de prédiabète est une garantie que vous allez développer un diabète de type 2, mais ce n’est pas le cas. La résistance à l’insuline et le prédiabète sont très réactifs aux ajustements du mode de vie et du régime alimentaire. Des éléments tels qu’une perte de poids, une meilleure alimentation et un exercice régulier peuvent considérablement améliorer votre glycémie.
Qu’est-ce que la résistance à l’insuline ?
L’insuline est une hormone créée par le pancréas. La résistance à l’insuline se produit lorsque les cellules de vos muscles, de votre foie et de votre graisse corporelle commencent à résister (ignorer) le signal que l’insuline envoie, les alertant d’éliminer l’excès de glucose de la circulation sanguine. Ces tissus dépendent de l’insuline pour rester correctement nourris ; leur capacité à extraire le glucose de la circulation sanguine par leurs propres moyens est limitée. Si tous les systèmes fonctionnent comme ils le devraient, la glycémie reste équilibrée, et les muscles et les tissus de l’organisme sont bien nourris par l’excès de glucose tiré de la circulation sanguine.
Le prédiabète survient lorsque le glucose dans la circulation sanguine est élevé, mais pas encore assez pour être classé comme diabète. La résistance à l’insuline, le prédiabète et le diabète de type 2 peuvent être gérés, et dans de nombreux cas inversés, par des changements de mode de vie appropriés. Des médicaments peuvent également être prescrits.
Renverser la résistance à l’insuline
- Optez pour un régime à base d’aliments complets. Essayez de consommer des glucides complexes. Éliminez les amidons raffinés et transformés, ainsi que les graisses produites industriellement (graisses trans) et les aliments transformés, de votre alimentation. Les légumes, les légumineuses et les céréales complètes constituent de bons choix. Les glucides complexes sont plus complexes au niveau moléculaire et prennent plus de temps à être décomposés par l’organisme. Ils s’absorbent donc plus lentement, ce qui contribue à maintenir la glycémie stable. Les glucides complexes vous aideront également à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler votre poids et votre appétit. Essayez de suivre un régime à base d’aliments complets et de plantes chaque fois que possible.
- Éliminez les boissons sucrées et les glucides simples. Les sucres simples ne causent pas à eux seuls le diabète, mais ils contribuent à la résistance à l’insuline et à une mauvaise santé générale. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est particulièrement dangereux. Évitez les glucides simples qui contiennent du glucose, du fructose et du saccharose, comme les bonbons, les gâteaux, les boissons gazeuses, les sucres ajoutés et les édulcorants. Apprenez à lire les étiquettes des aliments – vous découvrirez que les aliments transformés et les sucreries ont tendance à être chargés de sucres ajoutés.
- Augmentez votre consommation de fibres. La recherche montre que la consommation de fibres insolubles avec des céréales complètes et des glucides complexes réduit le risque de diabète de type 2. Essayez de manger un peu de fibres insolubles à chaque repas. Les bonnes sources comprennent :
- Fruits frais : poires, pommes, pruneaux, figues sèches
- Noix et graines
- Les légumes comme les légumes verts à feuilles, les courges, les pois
- Les baies
- Les céréales complètes : riz brun, quinoa, avoine
- Les haricots : Lentilles, haricots blancs, haricots rouges
Autres stratégies clés
En plus des changements alimentaires, il est important d’augmenter votre activité et votre niveau de forme physique pour gérer et inverser la résistance à l’insuline et le prédiabète. Choisissez une activité physique que vous aimez pratiquer, et engagez-vous à la pratiquer au moins trois jours par semaine. L’idéal est de pratiquer un exercice modéré, comme une marche rapide de 30 minutes par jour, du yoga ou du tai chi. Combinez les exercices cardio avec des exercices de musculation ou de port de poids. Demandez-vous si vous préférez vous entraîner seul, avec un partenaire ou si vous appréciez les sports de groupe. Ajoutez également des moyens simples de devenir plus actif, comme prendre les escaliers ou inclure des pauses d’étirement tout au long de la journée.