En théorie, les pompes semblent assez simples – abaisser votre corps au sol, puis le repousser. Facile !
Mais nous savons tous que c’est loin d’être la vérité. Surtout si vous n’êtes pas naturellement doté de la force nécessaire pour faire des pompes à la forme stricte, il peut sembler presque impossible de faire ce mouvement avec une forme parfaite.
Heureusement, il existe quelques exercices que vous pouvez faire pour vous améliorer aux pompes.
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Quels muscles font travailler les pompes ?
Il vaut la peine de maîtriser ce mouvement et d’apprendre à faire plus de pompes, même si cela semble un peu hors de portée au début. C’est parce que les avantages des push-ups sont nombreux.
Les push-ups font travailler de nombreux muscles clés du haut du corps, notamment les bras, les pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules), les triceps, et aussi le tronc.
Pour cette raison, le push-up est un mouvement de fitness éternel qui se pratique partout, de la salle de sport à la caserne de l’armée, et il n’est pas prêt de disparaître.
Si vous avez du mal à faire ne serait-ce qu’un seul push-up, tout espoir n’est pas perdu. Avec un peu de temps, d’efforts et un peu de créativité, vous pouvez pousser votre chemin vers le succès.
Suivez le guide ci-dessous pour faire passer votre force de push-up au niveau supérieur, que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez simplement vous améliorer et acquérir plus de force.
Comment faire un push-up
Avant de vous améliorer aux push-ups, vous devez d’abord savoir comment faire un push-up correct de forme stricte (c’est juste un push-up normal).
Suivez ces repères pour apprendre à faire un push-up avec une forme parfaite :
- Vos pieds doivent être joints et vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Si vous voulez rendre le mouvement un peu plus facile, vous pouvez séparer légèrement vos pieds.
- Pendant tout le mouvement, votre tête et vos hanches doivent être alignées avec votre colonne vertébrale, et votre corps doit former une ligne droite du sommet de votre tête à vos talons. Serrez vos fessiers et contractez votre noyau pour verrouiller votre corps en position.
- Lorsque vous vous abaissez, gardez vos coudes rentrés près de votre corps. Ils doivent former un angle de 45 degrés avec votre torse lorsqu’ils sont vus d’en haut.
- Dans la position la plus basse du mouvement, votre poitrine doit être à quelques centimètres du sol.
- Lorsque vous remontez, vos épaules et votre torse ne doivent pas se tordre, et le poids du haut de votre corps doit être réparti uniformément entre vos deux mains.
Une fois que vous avez perfectionné la bonne forme de push-up, l’étape suivante consiste à déterminer quel est votre niveau de push-up.
Déposez-vous et faites autant de répétitions que vous pouvez en utilisant la bonne forme, puis utilisez votre score de » répétitions maximales » pour déterminer votre niveau.
Vous ne pouvez en faire aucune ? Pas de problème – commencez au niveau 1 qui est la première section ci-dessous.
Vous avez réussi à en faire quelques-unes ? C’est génial ! Vous trouverez le plus d’utilité aux exercices décrits dans les niveaux deux et trois.
Vous avez l’impression que vous pourriez faire un nombre infini de pompes ? Consultez le niveau quatre pour découvrir des variations de pompes qui ne manqueront pas de vous mettre au défi.
Comment s’améliorer aux pompes
Vous n’avez pas besoin de faire des pompes tous les jours pour obtenir des résultats – commencez par effectuer ces de ces variations quelques fois par semaine, des jours non consécutifs, pour vous aider à vous améliorer aux pompes et apprendre à faire plus de pompes. Bonne chance !
Si vous ne pouvez pas faire de pompes, essayez les pompes inclinées et les prises statiques de pompes
Si vous ne pouvez pas faire une seule pompe de forme stricte, essayez le mouvement avec vos mains élevées d’au moins 12 pouces sur un banc, une boîte ou une table solide.
Ce sont des pompes inclinées, et c’est un excellent type de pompes pour les débutants. Plus la surface est élevée, plus le mouvement est facile.
Vous pouvez même les faire avec vos mains calées contre un mur. Effectuez trois séries, en vous reposant une minute entre les séries. Lorsque vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions à une hauteur donnée, abaissez vos mains et répétez le processus.
Puis, pratiquez la planche à bras droits : Après votre séance d’entraînement, tenez la position supérieure du pushup avec une forme parfaite aussi longtemps que vous le pouvez.
Travaillez jusqu’à la tenir pendant 30 secondes à une minute.
Une fois que vous pouvez faire trois pompes ou plus avec vos mains au niveau du sol et que vous pouvez tenir une planche à bras droits pendant au moins 30 secondes, il est temps de passer au niveau suivant.
Si vous pouvez faire trois à six pompes, essayez les séries à faible nombre de répétitions et les répétitions négatives
Vous devenez plus fort ! Voici ce que vous devez faire pour continuer à vous améliorer. Les jours d’entraînement, laissez-vous tomber et faites quelques pompes, en vous arrêtant à deux ou trois répétitions de votre maximum (ce qui peut signifier ne faire qu’une seule pompe par » série « ).
Faites cela jusqu’à une douzaine de fois, soit en série directe (en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries), tout au long de votre entraînement ou pendant la journée à des intervalles aléatoires.
Ces mêmes jours, pratiquez les répétitions négatives : Prenez 10 à 20 secondes pour vous abaisser de la position haute du mouvement jusqu’au sol, en utilisant une forme parfaite.
Dégagez complètement jusqu’au sol, remontez à la position de la planche, et répétez, pour un total de trois répétitions lentes.
Si vous pouvez faire sept à dix pompes, essayez les répétitions basses à moyennes
Vos compétences en pompes deviennent impressionnantes ! Ce qui vous empêche probablement d’atteindre des chiffres plus élevés maintenant, c’est le » point de blocage » au bas du mouvement.
Pour le corriger, faites trois séries de pompes régulières, en vous arrêtant à une ou deux répétitions avant l’échec.
Puis faites une série de répétitions de bas en moyen, où vous passez à plusieurs reprises de la position la plus basse (poitrine à quelques pouces du sol) au point médian (poitrine à mi-chemin entre le sol et le haut de la position), en vous arrêtant à nouveau à quelques répétitions avant l’échec.
Si vous pouvez faire 15 pompes ou plus, essayez les pompes sur le déclin, les pompes sur bande de résistance, les pompes spiderman et les pompes plyo
Vous êtes un pro ! Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner ce grand mouvement. Maintenant, cela signifie que vous devriez essayer de maîtriser différents types de push-ups au lieu de vous contenter d’une forme stricte.
Continuez à vous améliorer et à vous mettre au défi avec ces quatre variations de push-ups.
Push-up surélevé avec les pieds : Effectuez un push-up avec vos pieds surélevés sur une boîte, un banc ou une table courte). Plus la surface est élevée, plus le mouvement est difficile. Ces exercices sont appelés push-up en déclin.
Push-up avec bande de résistance : effectuez un push-up en tenant les extrémités d’une bande de résistance, l’élastique étant passé en boucle dans votre dos pour une résistance supplémentaire.
Push-up Spiderman : en commençant dans une position de planche, balancez votre jambe droite sur le côté pour amener votre genou droit à votre coude droit pendant que vous pliez vos bras vers le bas pour que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
Poussez vers le haut en revenant à la position de départ de la planche et répétez avec votre jambe gauche. Continuez à alterner.
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