De toutes les épreuves qui composent le test d’aptitude au combat de l’armée, la course de deux miles cause généralement le plus de peine aux soldats. Cela s’explique par le fait que vous pouvez être en excellente forme physique mais ne pas atteindre vos objectifs. Si vous voulez vraiment écraser votre prochain test d’aptitude au combat de l’armée, vous devez vous entraîner pour le deux-mile comme s’il s’agissait d’une épreuve olympique. C’est pourquoi nous avons demandé à Derrick Adkins de donner des conseils de niveau professionnel aux soldats qui cherchent à faire baisser leur temps de course de deux miles.
Adkins a remporté la médaille d’or du 400 mètres haies aux Jeux olympiques de 1996 et forme maintenant des entraîneurs et des athlètes professionnels qui participent à des épreuves d’endurance.
« Si vous courez un deux-mile de 15 minutes en ce moment et que vous voulez le ramener à 14 minutes, vous pourriez le faire en deux ou trois semaines », a déclaré Adkins à Task & Purpose. « Mais si vous faites cela pendant six à huit semaines, je dirais que vous pouvez ramener ces 15 minutes à 13. »
Nous le prenons.
Achetez de bonnes chaussures de course.
« Avoir les bonnes chaussures fait une grande différence lorsque vous essayez de faire quelque chose comme ça », dit Adkins. « Je recommande d’aller dans une boutique spécialisée dans la course à pied plutôt que dans un grand magasin de sport. Dans ces magasins, les vendeurs sont plus que des vendeurs ; ce sont des experts qui examineront votre pied, votre voûte plantaire et votre façon de marcher pour trouver la bonne chaussure pour vous. »
Ne vous affamez pas.
Ce n’est jamais une bonne idée de combiner l’objectif de faire baisser votre temps de course de deux miles avec celui de perdre du poids. Courir beaucoup vous donne faim. Alors, mangez. « Essayez de ne consommer que des glucides sains, des fruits, des légumes, des salades et des céréales complètes », dit Adkins. « Et il n’y a pas besoin de réduire la quantité de viande et de protéines à laquelle votre corps est déjà habitué. Il suffit de rester à l’écart des morceaux gras et des aliments frits. Vous pouvez manger autant que vous voulez, tant que c’est sain. »
Trouver une piste.
Une piste de 400 mètres est le lieu idéal pour cela car elle vous permet de mesurer le temps et la distance avec précision. Pour commencer, vous voudrez établir une base de référence en courant deux miles (ou huit tours) autour de la piste. Cela vous donnera un point de départ. « Si vous ne pouvez pas trouver de piste, un parcours mesuré avec des bornes kilométriques fera également l’affaire », explique Adkins. « Évitez le tapis de course. C’est un dernier recours. »
Faites du travail de vitesse.
Débutez par un jogging d’échauffement de 5 à 10 minutes suivi de quelques étirements. Ensuite, attaquez les lignes droites pour 10 sprints de 100 mètres à 75 % de la vitesse maximale. « Après chaque sprint de 100 mètres, prenez votre temps pour revenir à pied », dit Adkins. « Ne faites cela qu’une fois par semaine. Vous n’avez pas besoin de plus de travail de vitesse que cela. »
Faire du travail de surdistance.
Puisque vous vous entraînez pour une course de deux miles, vous voudrez courir entre trois et cinq miles deux ou trois fois par semaine. Cela finira par faire en sorte que la distance de deux miles semble plus courte et plus facile. « Il n’y a pas de mal à quitter la piste pour cela », dit Adkins.
Faire des intervalles.
« Les intervalles ou les courses tempo sont des courses à un rythme un tantinet plus rapide que votre rythme de deux miles, mais certainement pas un sprint », explique Adkins. La distance d’intervalle idéale est de 800 mètres, ou deux tours de piste. Courez un intervalle à un rythme modéré, puis reposez-vous pendant quatre minutes. Répétez trois autres fois pour un total de quatre intervalles. Faites cela deux fois par semaine.
Ne faites pas trop d’efforts.
« Rappelez-vous que votre corps devient en fait plus fort en se reposant, pas en s’entraînant », dit Adkins. « S’entraîner quatre à six jours par semaine devrait être suffisant. Essayez de ne pas vous entraîner sept jours par semaine. Vous avez besoin de votre repos. »
Concentrez-vous sur la forme.
Contrairement à ce qu’on nous enseignait à l’armée, frapper d’abord avec le talon de votre pied en courant est une mauvaise forme. « Si vous voyez un marathonien professionnel pris en photo, il a l’air d’avoir les pieds plats », explique Adkins. « C’est parce qu’ils frappent à mi-pied en tendant vers l’avant du pied. C’est une bonne forme. En revanche, si vous voyez une photo d’un coureur dont la jambe est tendue vers l’avant et dont seul le talon frappe le sol, sans qu’aucune autre partie du pied ne touche le sol, c’est une erreur. » Une bonne forme implique également de garder le torse droit et le menton relevé. « Si vous avez une légère inclinaison vers l’avant, elle doit être très légère »
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