Ayez une quantité adéquate de sommeil
« Travailler la nuit interrompt votre rythme de sommeil naturel », explique Fran Laukaitis, RN, MHA, et responsable des soins infirmiers au Methodist Charlton Medical Center à Dallas, TX. « Vous devez programmer votre sommeil ». Elle suggère aux infirmières de prendre des mesures pour créer un environnement propice au sommeil en utilisant des rideaux qui assombrissent la pièce ; et en déconnectant les choses qui vont perturber le sommeil, comme la sonnette, les téléphones et les appareils électroniques.
« Se rendormir une fois que vous êtes debout est presque impossible », a déclaré Laukaitis.
Il est important que les infirmières fassent du sommeil une priorité à la maison. Les infirmières de nuit doivent apprendre à leur corps à s’endormir correctement (et à rester endormi) pendant de longues périodes sans aucune interruption.
Selon la National Sleep Foundation (NSF), les infirmières de nuit doivent garder le même horaire de coucher et de lever (même le week-end) ; utiliser des masques pour les yeux et des bouchons d’oreille pour éliminer le bruit et les lumières d’un environnement de sommeil ; ainsi qu’éviter de consommer de l’alcool et des boissons/aliments caféinés près de l’heure du coucher.
Utiliser les produits caféinés à bon escient
« Le café était un must pour moi, ou quelque chose de caféiné », a déclaré Becker.
La NSF suggère de boire une boisson caféinée, comme du café, du thé ou du cola, pour aider à maintenir la vigilance pendant un quart de nuit. Prenant environ 20 à 35 minutes pour améliorer le niveau de vigilance d’un individu, la caféine est une méthode efficace pour compenser la fatigue. Cependant, il est important de ne pas abuser des produits caféinés, car boire trop de café peut avoir ses propres problèmes.
Faire des choix de repas et de collations plus sains
Les repas et les collations qu’une infirmière choisit avant et pendant le quart de nuit peuvent avoir un effet significatif sur l’énergie, l’endurance et les niveaux de performance. Il est important de choisir les éléments qui fournissent de l’énergie mais qui ne provoquent pas de somnolence ou un effet de » crash-and-burn » plus tard dans le quart de travail.
Il est également suggéré d’adopter une approche de » broutage » de l’alimentation pendant le travail de nuit, ce qui signifie que l’infirmière consomme des repas légers plus petits et plus fréquents avec des salades crues, des noix, des fruits et des légumes. Optez pour des repas bien équilibrés qui comprennent des aliments riches en protéines, des glucides complexes et des aliments faibles en gras.
Des conseils supplémentaires pour faire des choix alimentaires bénéfiques pendant le quart de nuit comprennent :
- Fouillez le magasin d’aliments naturels local pour trouver des options de collations savoureuses. » J’apporte toujours des bonbons durs ou une barre granola pour un petit » coup de pouce en sucre » quand j’en ai besoin « , dit Becker. Il est suggéré d’éviter de manger de grandes quantités de sucre raffiné (comme les beignets, les biscuits et les gâteaux), qui peuvent donner un regain d’énergie instantané, mais qui peuvent aussi entraîner des sautes d’humeur extrêmes et un effondrement plus tard au cours d’un quart de travail.
- Essayez de choisir du pain sans gluten lorsque vous faites des sandwichs.Plus le corps vieillit, plus il devient difficile de digérer le gluten, qui peut causer un blocage dans l’intestin. Pour aider un système intestinal sain qui fonctionne plus efficacement et contribue à des niveaux d’énergie plus élevés chez les infirmières, essayez d’éviter le gluten dans la préparation des aliments.
- Les fruits secs fournissent un coup de pouce sucré d’énergie. Les aliments naturels possèdent moins d’effets nocifs sur le corps que la malbouffe typique remplie de sucre.
- Combattre la déshydratation en buvant du jus de fruits. Diminuez les risques de fatigue et de maux de tête causés par la déshydratation en buvant du jus de fruits et de l’eau.
Surveillez votre santé
Le travail de nuit peut avoir un effet néfaste sur une infirmière, tant physiquement que mentalement, si elle ne surveille pas efficacement sa santé. La NSF rapporte que les travailleurs de quarts sont confrontés à un risque plus élevé de souffrir d’insomnie, de somnolence diurne, d’hypertension artérielle, de diabète, d’irrégularités menstruelles, de rhumes et de prise de poids que les employés du quart de jour.
Créer des liens avec vos collègues
Laukaitis a exercé la profession d’infirmière dans cinq États au cours des 39 dernières années et a passé 15 de ces années à travailler le soir et la nuit (dont six exclusivement consacrées au quart de nuit). Elle affirme que l’équipe de nuit crée un environnement complètement différent de celui de l’équipe de jour ; un environnement qui amène une infirmière à devenir plus ingénieuse puisqu’il y a moins de gestionnaires, de directeurs et de médecins en service.
« Elles (les infirmières) ont une grande autonomie, et comme elles comptent beaucoup les unes sur les autres, elles ont tendance à avoir une camaraderie particulière », dit Laukaitus.
La création de liens avec les collègues rend non seulement l’équipe de nuit plus facile à gérer, mais grâce à la communication entre collègues, elle peut également contribuer à augmenter la probabilité qu’une équipe se déroule sans problème.
« Les infirmières de nuit n’ont généralement pas autant d’interactions avec la famille du patient que l’équipe de jour », poursuit-elle. » Pour cette raison, la communication entre le quart de jour et le quart de nuit doit être approfondie. «
Trouver des moyens constructifs de s’occuper
« Un autre facteur à prendre en considération concernant le quart de nuit est qu’il a tendance à être plus « discret », ce qui peut donner l’impression que le quart est plus long », dit Becker. » Pendant le quart de jour, les infirmières sont très occupées par les médecins qui entrent et sortent, et par d’autres membres du personnel comme les superviseurs, les directeurs, le personnel de cuisine, le personnel d’entretien des bâtiments, ce qui, en retour, rend le quart de jour très occupé. «
Les infirmières doivent trouver des moyens constructifs de s’occuper afin de survivre à l’atmosphère généralement plus lente du quart de nuit. Selon Mme Becker, il n’y a généralement que les infirmières et les patients qui sont présents pendant le quart de nuit, ce qui permet aux infirmières d’administrer d’excellents soins aux patients à un niveau plus intime.
« Pendant le quart de nuit, la plupart de vos patients dorment, ce qui vous permet de passer plus de temps en tête-à-tête avec vos patients qui sont éveillés », note-t-elle.
« Essayez de faire tout travail supplémentaire qui pourrait être fait pendant le quart de nuit pour potentiellement aider les infirmières du quart de jour », suggère Mme Becker. » Le quart de jour est un quart très occupé et j’essaierais toujours de les soulager d’une partie du travail si possible. «
Faire de l’exercice ou être actif pour rester alerte
Les infirmières qui travaillent de nuit ont tendance à ressentir le plus de fatigue et de somnolence vers 4 h.m. et devraient éviter d’accomplir les tâches les plus fastidieuses ou monotones pendant cette période.
La NSF suggère de faire un peu d’exercice pour lutter contre le sentiment de fatigue qui commence à prendre le dessus pendant le quart de nuit. Rester actif pendant les pauses est un moyen efficace de redémarrer les niveaux d’énergie, et peut inclure une promenade jusqu’à la cafétéria, monter un escalier, danser sur une chanson à la radio dans la salle de pause, ou tirer des cerceaux dans le parking de l’hôpital.
Créer un équilibre sain sur le front domestique
Les infirmières qui travaillent de nuit peuvent connaître des épisodes où elles se sentent » hors du circuit » ou isolées de leur famille et de leurs amis. Les employés du quart de nuit se retrouvent souvent à travailler plus fort pour maintenir des relations avec leurs proches qui ont des horaires conflictuels.
« Aidez les gens à comprendre que vous avez un horaire différent », dit Laukaitis. « Deux heures du soir pour eux, c’est comme deux heures du matin pour vous ! »
Parvenir à ce que les proches soient « sur la même longueur d’onde » joue également un rôle important non seulement pour survivre au quart de nuit, mais aussi pour établir un horaire de sommeil qui permet à l’infirmière de jongler entre ses engagements de jour et de nuit. Par exemple, il est important de bien expliquer aux enfants pourquoi il est important que maman ou papa doivent dormir pendant la journée, ou pourquoi ils ne peuvent pas les border dans leur lit le soir.
« Vous devez tout planifier (rendez-vous, courses) comme vous le faites pendant le quart de jour », dit Laukaitis. « Vous devez prévoir de dormir et planifier vos autres activités autour . »
Des conseils de survie supplémentaires pour le quart de nuit pour les infirmières qui sont mariées et/ou ont des enfants comprennent :
- Faciliter une communication constante avec les proches par le biais de textes, de courriels et d’appels téléphoniques.
- Affichez des notes et des réponses sur un tableau d’affichage à la maison pour garder les familles connectées lorsque l’interaction en personne n’est pas possible.
- Les couples qui prévoient une » soirée de rendez-vous » à la fin d’une longue semaine de travail ont quelque chose à attendre avec impatience.
» Lorsque vous ne travaillez pas de nuit, vous devez vous conformer au reste du monde « , ajoute Laukaitis. » Quelle que soit la façon dont vous le planifiez, n’oubliez pas qu’un sommeil adéquat est une priorité. «
Apprendre à s’accommoder de l’horloge circadienne
L’horloge circadienne est l’inclinaison naturelle et interne du corps humain à suivre un cycle de 24 heures ; elle joue également un rôle dans le contrôle de la température corporelle, des hormones, du rythme cardiaque et d’autres fonctions du corps. Un infirmier ou une infirmière peut augmenter ses chances de survivre au travail de nuit en acquérant une meilleure compréhension de l’horloge circadienne ; et en apprenant à contrer certains des effets physiques du travail de nuit, comme la fatigue et la somnolence.
Les infirmiers et infirmières de nuit travaillent à un moment où le corps croit normalement qu’il devrait être endormi. Une partie de la régulation du cycle circadien provient des changements de lumière et d’obscurité ; c’est l’une des façons les plus évidentes pour le corps humain de faire la distinction entre le matin et la nuit.
La FNS affirme qu’en raison du cycle d’activité rythmique quotidien que le corps suit généralement, la plupart des gens commencent généralement à avoir envie de dormir entre minuit et 6 heures du matin.
Les infirmières qui travaillent de nuit peuvent explorer différentes façons sur la façon d’aborder et éventuellement de » tromper » l’horloge circadienne. Un article paru dans le Journal of Occupational & Environmental Medicine intitulé « Fatigue Risk Management in the Workplace » met en évidence la possibilité de ressentir un effet bénéfique d’une lumière plus vive la nuit sans en avoir les inconvénients.
Des essais sur le terrain dans des opérations de travail posté (y compris ceux impliquant des infirmières hospitalières) révèlent que lorsque la longueur d’onde de la lumière inférieure à 480 nm est filtrée en utilisant des lunettes avec des filtres de longueur d’onde spécialement conçus (appelés Zircs™) , un employé est en mesure de bloquer les effets nocifs de la lumière (tels que la réinitialisation de l’horloge circadienne), ce qui peut améliorer de manière significative les niveaux de vigilance, de sommeil et d’humeur.
Les essais en milieu de travail du Zircs™ montrent que les travailleurs postés ont connu :
- Jusqu’à une augmentation de 70 % de leur énergie pendant leur quart de nuit
- Prévention de l’augmentation normale du temps de réaction pendant les heures de travail de nuit
- Diminution des erreurs entre 4 h et 8 h.m. de 78 %
- Jusqu’à 38 % d’amélioration des scores d’humeur subjective
Retournez chez vous en toute sécurité
Le concept de survie au poste de nuit ne concerne pas seulement le temps passé sur le lieu de travail, mais s’étend également à ce qu’une infirmière fait après la fin de son poste. Selon un rapport de l’Institute of Medicine sur les « troubles et la privation de sommeil », près de 20 % de toutes les blessures graves dues à des accidents de voiture dans la population générale sont liées à un conducteur somnolent qui n’est pas affecté par l’alcool ou les drogues.
Pour lutter contre la fatigue, de nombreux conducteurs vont baisser les vitres de la voiture ou augmenter le volume de la radio – un signal alarmant que la fatigue peut grandement affecter la sécurité d’un conducteur. La NSF affirme que ces méthodes consistant à essayer de rester éveillé et alerte tout en conduisant ne fonctionnent pas et que se garer immédiatement est la meilleure chose qu’un infirmier ou une infirmière puisse faire s’il ou elle a atteint ce dangereux niveau de fatigue.
Des conseils supplémentaires pour survivre au trajet de retour après avoir travaillé de nuit comprennent :
- Le covoiturage avec un autre infirmier ou une autre infirmière lorsque cela est possible, et tenir une conversation avec le conducteur.
- Lorsque c’est possible, choisissez les transports en commun.
- Ne vous arrêtez pas pour boire un verre avec vos collègues pour vous détendre.
- Portez des lunettes de soleil enveloppantes lorsque vous rentrez chez vous le matin afin que le corps soit moins conscient de la lumière du jour.
Adhérez aux techniques de conduite défensive.