Opter pour une salade n’est pas toujours l’option la plus saine du menu – surtout si c’est une César. Ces légumes verts apparemment inoffensifs peuvent accueillir une vinaigrette grasse, du fromage et des céréales raffinées à profusion.
Double trouble – Le besoin de savoir
Au cours des 20 dernières années, la salade César au poulet classique a plus que doublé en taille et en calories. Et comme si la taille n’était pas suffisante, les garnitures de cette salade ont tendance à s’éloigner de la santé – et tout commence par la sauce. La vinaigrette César classique est faite à base de jaunes d’œufs (pour épaissir, ou « émulsionner »), qui sont riches en calories et en cholestérol. La recherche n’a pas démontré de manière concluante que les jaunes d’œufs sont particulièrement mauvais pour la santé de tous, mais ils peuvent être une mauvaise nouvelle pour les personnes déjà exposées à un risque d’hypercholestérolémie et de maladies cardiovasculairesCholestérol alimentaire et jaunes d’œufs : pas pour les patients présentant un risque de maladie vasculaire. Spence, J.D., Jenkins, D.J., Davignon J. Stroke Prevention & Centre de recherche sur l’athérosclérose, Institut de recherche Robarts, London, Ontario. The Canadian Journal of Cardiology, 2010 Nov;26(9):e336-9…. Quoi qu’il en soit, l’apport quotidien recommandé en cholestérol est de 300 mg, et un gros jaune d’œuf en contient plus de 200 mg, alors n’en abusez pas. La vinaigrette César peut également présenter un risque pour le ventre en plus du cœur : Les vinaigrettes César fraîches comprennent couramment des jaunes d’œufs crus, qui peuvent être porteurs de salmonelles, ce qui est particulièrement gênant pour les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
En plus de la vinaigrette, la César classique comporte quelques garnitures moins qu’idéales. Le parmesan peut être une bonne source de calcium et de protéines lorsqu’il est consommé avec modération, mais ces avantages sont perdus lorsqu’il est empilé (ou râpé…). Les croûtons fabriqués à partir de pain blanc contiennent également des grains raffinés, qui contiennent beaucoup moins de fibres et de protéines que leurs cousins à grains entiers, plus sains. Les croûtons sont aussi souvent cuits avec de l’huile ou du beurre, qui, s’ils ne sont pas tous mauvais, ajoutent des graisses saturées et des calories inutiles à une salade déjà denseInfluence des graisses hydrogénées et du beurre sur les facteurs de risque de MCV : particules rémanentes, glucose et insuline, pression sanguine et protéine C-réactive. Lichtenstein, A.H., Erkkilä, A.T., Lamarche, B. Cardiovascular Nutrition Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. Atherosclerosis, 2003 Nov;171(1):97-107 . Si garnir une salade de protéines peut être un bon moyen de transformer cette entrée en repas, le poulet frit, les crevettes et certaines coupes de bœuf peuvent être une autre source de graisses ajoutées – sans parler des calories.
Tout le monde salue César ? – Votre plan d’action
S’offrir une César saine au restaurant peut être particulièrement difficile en raison de la taille des portions et du manque de contrôle sur les ingrédients. (Par exemple, la César au poulet grillé d’Olive Garden contient plus de calories et de graisses saturées qu’un Big Mac). Pour une version plus saine, commencez par une laitue saine. La romaine, base classique d’une César, est une étoile, mais essayez de muscler la salade sans autant d’ajouts caloriques.
Si vous êtes à la maison, préparez une vinaigrette sans jaunes d’œufs pour réduire le cholestérol et le risque de contamination possible. Au lieu des croûtons blancs, optez pour la version à grains entiers, qui est plus riche en vitamine E, en protéines et en graisses saines. Vous pouvez aussi remplacer les croûtons par des noix, comme les amandes, qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol tout en offrant le même croquant satisfaisant. Ne cherchez pas ce croquant dans les protéines : la viande grillée est généralement préférable à la friture. Maintenant, mélangez le tout et creusez !
Photo par Marissa Angell