Depuis que Thor a éclaté dans le ciel et sur nos écrans, l’entraînement de Chris Hemsworth a été l’une des recherches les plus chaudes sur le Goog. Ce n’est pas nécessairement le physique impressionnant du super-héros qui a attiré l’attention de tous, mais plutôt l’ampleur de la transformation épique de Chris. TRAIN Mag s’est entretenu avec Chris pour obtenir des informations sur son entraînement, son régime alimentaire et ses secrets.
Le style de vie en forme de Chris Hemsworth loin d’Hollywood
Même si vous n’avez pas de film à venir à l’horizon, cela vaut la peine de planifier votre futur moi en vous assurant que la forme correspond à la fonction.
« Quelque chose comme The Huntsman nécessite moins de masse et plus d’athlétisme », dit Chris Hemsworth.
« Cela conduit à un peu moins de levées d’isolation et plus de circuits de poids de corps, de boxe et d’exercices de Muay Thai.
Pour Thor, mes séances d’entraînement alternent entre l’haltérophilie lourde, le travail de culturisme à un fitness chronométré plus léger et plus de choses de type résistance et fonctionnel. Avec le bodybuilding, pour chaque exercice, nous faisons généralement quatre séries, et les gammes vont de 8 à 12 répétitions.
« Nous nous entraînons six jours par semaine pendant environ une heure, mais jamais beaucoup plus d’une heure, mais nous y allons à fond pendant cette période. Je m’entraîne quand je ne joue pas à Thor, mais je suis moins volumineux car je mange moins et mes entraînements sont plus arrondis et moins centrés sur la musculature. Je prends généralement environ 20lb de muscles pour jouer Thor. »
Nous te saluons pour ta vaillante contribution à ces idéaux de la bande dessinée, Chris !
La séance d’entraînement de Chris Hemsworth : La routine du dieu du tonnerre Thor pour se muscler
JOUR 1 – Dos
Pullups
5 séries x 20, 15, 12, 10, 10 reps
Pushups
5 séries x 20 reps
Rangs sur machine à marteau
4 séries x 12 reps
Rangs avec haltères
4 séries x 12 reps
Hyper-extensions sur ballon suisse
4 séries x 25, 20, 15, 15 reps
Jour 2 – Poitrine
Bench press avec haltères
8 séries x 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 reps
Banc press incliné avec haltères
4 séries x 12 reps
Presse thoracique avec marteau
4 séries x 15 reps
Plongée avec poids
4 séries x 10 reps
Flyre avec câble
4 séries x 12 reps
Jour 3 – Jambes
Squat arrière
7 séries x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps
Presse des jambes
1 x set de chute jusqu’à l’échec
Les fentes de marche
4 séries x 20 reps
L’extension des jambes
3 séries x 20 reps
Les curlings à une…leg curl
3 séries x 20 reps
Soulèvement des mollets debout
3 séries x 20 reps
Jour 4 – Épaules
Presse militaire
7 séries x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps
Presse d’Arnold
4 séries x 12 reps
Hausseurs d’haltères
4 séries x 12 reps
Montée latérale avec haltères
3 séries x 15 reps
Montée avant avec haltères
3 séries x 15 répétitions
Flexions du delta arrière avec haltères
3 séries x 15 répétitions
Jour 5 – Bras
Flexion du biceps avec haltères
3 séries x 10 répétitions
Casseur de crâne
3 séries x 10 répétitions
Ez-.bar preacher curl
3 séries x 10 reps
Extension des triceps couchés avec haltères
3 séries x 10 reps
Haltères hammer curl
3 séries x 12 reps
Rope pressdown
3 séries x 12 reps
Curl de poignet avec haltères
3 séries x 20 reps
Curl de poignet inversé avec haltères
3 séries x 20 reps
Thor – du muscle avec de l’agilité
Ayant joué Thor dans de multiples sorties de l’univers Marvel, il y a une forte dose d’attente, ce qui est toute la motivation dont il a besoin pour continuer à continuer. « Il s’agit de ressembler au personnage, et grâce à son apparence dans les bandes dessinées depuis toutes ces années, cela signifie que je dois prendre du muscle », explique Hemsworth avec son sourire caractéristique.
« Avec Thor, il est très important pour moi d’être aussi puissant et fort que possible tout en conservant cet élément d’agilité. Vous voulez avoir l’air d’un bloc, mais ne jamais bouger comme une pierre rouillée. »
Évolution de la routine d’entraînement de Thor
Dans les années passées, Hemsworth s’en tenait à l’haltérophilie et au cardio en circuit pour se mettre en condition, mais comme tout corps, des adaptations se font, ce qui demande une nouvelle stratégie.
« Tout en tournant beaucoup autour de l’haltérophilie, avec Thor mon entraînement est en quelque sorte divisé en deux parties », explique-t-il. « La première partie est une séance d’entraînement classique de type bodybuilder, basée sur des mouvements à poids élevé et à faible recul conçus pour développer la taille. »
« La deuxième partie est un entraînement fonctionnel et un travail inspiré du CrossFit, vraiment pour aider à mon mouvement et à mon agilité et pour déplacer la graisse tenace tout en maintenant la musculature. »
La nature variable du CrossFit en fait une source d’exercice idéale pour quiconque cherche à maintenir la musculature et à devenir un meilleur athlète. En fait, un nouvel article paru dans le Journal of Exercise Physiology a comparé des haltérophiles et des CrossFitters et a constaté que ces derniers avaient une plus grande endurance et de meilleures capacités de saut.
L’équipe de conditionnement de Chris Hemsworths fait ses devoirs.
Le physique évolutif de Thor
Si vous regardez tous ses films Marvel dos à dos et que vous avez l’œil d’un juge de bodybuilding, vous pouvez remarquer de subtiles variables dans son physique.
« Mon entraînement de Thor a progressé et évolué. J’étais trop gros dans le premier film, trop volumineux et rigide. Si l’haltérophilie est essentielle, nous avons ajouté beaucoup plus de mouvements, de souplesse, de circuits à haute intensité et d’entraînement fonctionnel. J’avais besoin de développer cette agilité, notamment pour Thor : Ragnarok, puis Avengers : Infinity War. »
Ce genre de tacle n’est pas seulement pour le corps, car un article paru dans Ageing Research Reviews a révélé que les exercices multicomposants comprenant un entraînement de résistance, des exercices aérobiques, un entraînement d’équilibre et d’agilité étaient les meilleurs pour garder votre cerveau et votre mémoire en bon état lorsque vous vieillissez.
Si vous vous engagez à n’être qu’un poney à un tour, vous pourriez constater que vos pensées seront bientôt euthanasiées.
Circuit « GRINDER » du haut du corps de Chris Hemsworth
Le marteau de Thor, Mjolnir, ou « The Grinder », est l’endroit d’où provient une grande partie de sa puissance. Cette séance d’entraînement ne vous donnera peut-être pas la force de manier sans doute la plus grande arme de tout l’univers Marvel, mais comme 2e prix, vous pourrez obtenir une esthétique digne d’un Dieu du Tonnerre.
La routine : Effectuez 6 à 8 répétitions sur chaque exercice et répétez jusqu’à ce que les six minutes soient écoulées. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour deux autres séries.
Conseil : assurez-vous que votre technique est parfaite avant d’augmenter les charges, car il y a beaucoup de mouvements de rotation dans ce circuit.
1. OVERHEAD 2-HANDED SLAMS
Touchez un gros pneu tout en tenant un lourd marteau dans les deux mains. C’est excellent pour le conditionnement général ; cela améliorera également la force de rotation dans vos épaules et vos bras. Alternez les côtés pour que les deux bras soient travaillés.
2. SINGLE-ARM CHOP
Cela développera votre stabilité de la main, du poignet et de l’épaule, ainsi que votre force. Utilisez un marteau plus léger que les slams à 2 mains, et alternez les bras.
3. SINGLE-ARM TRICEPS LIFT AND SLAM
En saisissant le marteau plus léger d’une main, faites-le tourner derrière votre dos avant de le soulever verticalement ; utilisez uniquement vos triceps et faites-le claquer sur un pneu ; alternez les bras.
4. SIDEWAYS CHOP
Faites tourner le marteau vers un gros pneu comme si vous jouiez le neuvième trou sur un terrain de golf. Cela va frapper les hanches et le noyau tout en renforçant votre section médiane. Alternez d’un côté à l’autre.
5. SINGLE-HAND ROUND-THE-WORLD
Tenez un marteau dans une main, puis lancez-le autour de votre épaule opposée et derrière votre tête, en le ramenant à la position verticale ; alternez les bras.
6. OVERHEAD STRIKE SQUAT
Grenez le marteau à deux mains et ramenez-le au-dessus de votre tête avant de hacher un pneu en pliant les genoux. Effectuez cet exercice avec un marteau lourd.
7. SHOVEL À DOUBLE MAIN
Amenez le marteau par-dessus votre épaule tout en plongeant et effectuez un levier avant avec. Ramenez-le verticalement derrière votre tête. Répétez sans faire de pause et alternez.
Comment la séance d’entraînement de Chris Hemsworth a évolué
Comme tout bon héros, il a évolué dans son attitude et son approche de l’entraînement, ce qui est devenu le secret pour rester motivé.
« L’haltérophilie lourde, les trucs de construction musculaire sont toujours basés sur vos groupes de muscles isolés classiques », dit Hemsworth. « Avec le premier film Thor, c’était très ancré dans le bodybuilding. Maintenant, il y a beaucoup plus de flexibilité fonctionnelle et d’entraînement au mouvement : c’est plus arrondi et polyvalent.
« Mon entraîneur, Luke Zocchi, est le meilleur. Il a travaillé côte à côte avec moi et a rendu le programme intéressant à tous les niveaux en gardant les choses imprévisibles. Ce n’est jamais répétitif, c’est pourquoi il m’est difficile d’épeler les choses d’une semaine à l’autre.
« C’est toujours un jour de poitrine, un jour de dos, un jour de jambes, des épaules et des bras isolés, mais je m’assure d’avoir un travail fonctionnel et inspiré du CrossFit mélangé, aux côtés de quelques exercices de Muay Thai et de boxe. »
Il y a une leçon importante à tirer de la façon dont vous passez votre papier, car si votre entraîneur vous ennuie à mourir avec des routines fatiguées, parlez-en. Il y a plus d’une façon de se muscler et d’être en forme – si vous payez pour cela, vous devriez en avoir pour votre argent en matière de motivation.
Un dieu du tonnerre a besoin de muscles fonctionnels
On ne peut se faire appeler » gros bras » qu’un certain nombre de fois, jusqu’à ce que la nouveauté s’estompe, et c’est alors qu’il est temps de viser un nouvel objectif.
» Il est très facile d’opter pour le muscle voyant, mais pour Thor, je ne veux pas de muscles cosmétiques « , dit-il.
« Vous pouvez vraiment dire quand quelqu’un a une fonctionnalité – ils bougent différemment, et pour moi, j’ai trouvé que c’était tellement mieux avec les blessures et le bien-être général quand j’ai augmenté mes entraînements fonctionnels et de base. »
« J’ai maintenant une bien plus grande amplitude de mouvement et un noyau plus fort. Je fais beaucoup plus de tractions et de choses comme ça, plus de trucs à haute intensité et des mouvements supplémentaires au poids du corps. En plus de l’haltérophilie, je fais beaucoup de cordes de combat chronométrées, de kettlebells, de lancers de médecine-ball, d’exercices de suspension, d’exercices à l’élastique à haute résistance et d’exercices d’ours chronométrés. Tout cela équilibre les poids lourds. Avec les tractions, nous varions les positions des mains et nous les mélangeons aussi avec des barres et des anneaux de gymnastique. »
Le régime alimentaire de Chris Hemsworth
Si les modalités d’exercice peuvent changer, un régime alimentaire efficace ne s’écarte pas d’une année sur l’autre.
« Il est évidemment très riche en protéines, et je mange six fois par jour », explique-t-il. « Avec les mois précédant le tournage et pendant le tournage, je me suralimente essentiellement en protéines et en quantités infinies de blanc de poulet, d’œufs, de steak, de poisson, de légumes, de thon, d’avocat, de fromage blanc et de riz brun. »
« Cela dit, nous avons essayé de réduire un peu les protéines animales et d’introduire plus de légumineuses et de certaines céréales, du fait d’une plus grande attention à l’environnement. Mais pour être honnête, il s’agit toujours principalement de protéines animales. »
« Il s’agit essentiellement de six repas par jour de protéines propres et de légumes, ce qui peut devenir répétitif, mais cela fonctionne à chaque fois. »
Eh bien, si ce n’est pas cassé, il ne faut pas y toucher…
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