Nous travaillons tous avec ce que nous avons pendant le verrouillage. Si vous avez un haltère solitaire qui traîne, mettez-le à profit avec cette routine à un haltère qui frappe tous les muscles de votre noyau si important, vous permettant de blitzer vos obliques, vos abdominaux et votre dos avec une poignée de mouvements soigneusement sélectionnés.
Comment faire l’entraînement
Faites les cinq mouvements suivants dans l’ordre, en effectuant 15 répétitions d’un soulèvement puis en passant au suivant sans repos. Après le dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez. Faites six circuits au total. Rendez le circuit plus facile avec un haltère plus léger, ou plus difficile avec un haltère plus lourd.
Poids
Débutant : 8kg
Intermédiaire : 12kg
Avancé : 16kg
Swing
Reps 15 Rest 0sec
Tenez un haltère dans les deux mains. Fléchissez les hanches pour abaisser le poids entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l’avant pour le relever à la hauteur des épaules. Revenez en arrière pour revenir au départ.
Pourquoi ? Il s’agit d’une prise sur le swing classique de kettlebell qui offre tous les mêmes avantages. L’articulation de la hanche qui constitue la base de ce mouvement est l’un des mouvements fondamentaux de base du poids du corps que vous devriez travailler à maîtriser avant de commencer tout programme de musculation.
Flexion latérale
Rep 15 Rest 0sec
Sortez bien droit, en tenant l’haltère dans une main. En gardant la poitrine haute, abaissez le poids – cela va frapper vos obliques. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de main et répétez.
Pourquoi ? La plupart des routines d’abdominaux s’orientent trop vers le crunch, ce qui entraîne un déséquilibre où les obliques ne sont pas assez développées. Cet exercice est l’un des meilleurs pour cibler ces derniers. Des obliques forts fournissent une base de force rotative, vitale pour ceux qui pratiquent des sports de contact ou qui exercent des professions physiques/manuelles.
Woodchop
Rep 15 Rest 0sec
Squat, tenez le poids dans les deux mains sur un côté. Levez-le en travers de votre corps jusqu’à la hauteur de la tête, puis redescendez. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
Pourquoi ? Un autre excellent mouvement ciblant les obliques, cela améliore également la coordination de votre corps et la force centrale, car vous devez résister à la rotation du torse.
Crunch
Rep 15 Rest 0sec
Allongé sur le sol, les genoux pliés, tenez l’haltère contre votre poitrine avec les deux mains. Utilisez vos abdominaux supérieurs pour soulever votre torse, puis descendez lentement jusqu’au départ.
Pourquoi ? Le crunch est le véritable test de la force fondamentale du tronc et offre une grande stimulation aux abdominaux. La seule façon d’augmenter sa difficulté est d’ajouter du poids, et le crunch avec haltères le fait parfaitement. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer huit à dix répétitions, et initiez par les muscles abdominaux eux-mêmes, et non par les fléchisseurs de la hanche.
Vrille russe
Reps 15 Rest 60sec
Démarrez en haut du crunch mais avec les pieds décollés du sol. Effectuez une rotation d’avant en arrière en gardant les abdominaux contractés. Une torsion d’un côté puis de l’autre compte pour un rep.
Pourquoi ? La position élevée des pieds dans cet exercice sollicite énormément les abdominaux supérieurs et inférieurs, qui sont généralement une zone délicate à stimuler. Le mouvement de torsion implique également les obliques, que vous trouverez inestimables pour stabiliser le corps sur des levées composées lourdes.
Les exercices de torsion sont des exercices d’endurance.