Améliorez votre natation sur la terre ferme avec ces 6 exercices de gym :
Traction à bras tendus
Muscles visés : Latissimi dorsis, deltoïdes postérieurs,
rhomboïdes, biceps.
Séance : 3 x 6, 2mins de repos entre les séries ; travaillez avec un poids qui ne vous permettrait de faire que quelques répétitions supplémentaires si vous deviez le faire.
Méthode : Asseyez-vous sur le siège de la machine lat pull-down, les jambes maintenues sous le dispositif de retenue rembourré et les mains saisissant la barre à deux fois la largeur des épaules. Tirez puissamment la barre vers le bas jusqu’à votre poitrine, puis laissez-la remonter sous contrôle. Il doit y avoir une tension dans vos muscles tout au long de chaque
Triceps kickback
Muscles ciblés : Triceps brachial, deltoïdes postérieurs.
Session : 3 x 10, 2mins de repos entre les séries ; travaillez avec un poids qui vous permettrait seulement de sortir quelques répétitions de plus si vous deviez le faire.
Méthode : Avec un haltère dans une main, penchez-vous et posez votre main et votre genou opposés sur un banc devant vous, et plantez votre pied libre sur le sol à côté de celui-ci. Levez le bras qui tient l’haltère de façon à ce que la partie supérieure soit dans le prolongement de votre dos et pliez le coude à 90° – c’est votre position de départ. De là, tendez votre bras derrière vous puis ramenez-le à la position de départ sous contrôle.
Extension de la hanche avec câble
Muscles visés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, extenseurs de la hanche.
Session : 3 x 10, 2mins de repos entre les séries ; travaillez avec un poids qui ne vous permettrait de faire que quelques répétitions de plus si vous deviez le faire.
Méthode : Tenez-vous face à une machine à câble vertical avec la sangle d’une poulie basse autour d’une cheville et saisissez la barre à hauteur de poitrine. Tenez-vous sur votre jambe libre et prenez le mou du câble avec votre jambe sanglée – c’est votre position de départ. Gardez le dos droit, tirez le câble en étirant votre jambe derrière vous jusqu’à 30˚, puis ramenez-le au départ en contrôlant la situation.
Contrepoids de swiss ball
Muscles visés : Rectus de l’abdomen, transverse de l’abdomen, obliques, triceps, pectoraux.
Session : 3 x 8, 2mins de repos entre les séries.
Méthode : Mettez-vous en position de press-up avec les jambes levées sur un ballon suisse. Maintenez le ballon en place en appuyant sur vos lacets de chaussures – c’est votre position de départ. Contractez vos muscles centraux et tirez le ballon suisse vers vos bras, en pliant vos jambes pour permettre au ballon de rouler vers l’avant. Une fois que vos jambes sont complètement repliées, revenez à la position de départ sous contrôle.
Traction rotative sur câble
Muscles ciblés Rotateurs externes et internes de l’épaule, biceps, latissimus dorsi.
Séance 3 x 6 de chaque côté, 2mins de repos entre les séries ; travaillez avec un poids qui vous permettrait seulement de faire quelques répétitions de plus si vous deviez le faire.
Méthode Mettez-vous à genoux à côté d’une machine de traction à câble vertical avec la poulie réglée en hauteur. Tenez la poignée de manière à ce que vos bras soient tendus au-dessus et sur le côté – c’est votre position de départ. Le dos droit, tirez la poignée vers le bas, le long de votre corps, en direction de la hanche opposée. Ramenez la poignée à la position de départ sous contrôle.
Flexion de la hanche avec câble
Muscles ciblés : Ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche.
Session : 3 x 10, 2mins de repos entre les séries ; travaillez avec un poids qui ne vous permettrait de faire que quelques répétitions de plus si vous deviez le faire.
Méthode : Tenez-vous debout, dos à une machine à câble vertical et la sangle d’une poulie basse autour d’une de vos chevilles. Tenez-vous debout avec votre poids corporel sur votre jambe libre et prenez le mou du câble avec votre jambe sanglée en la pliant légèrement au niveau du genou – c’est votre position de départ. Tenez vos hanches ou une autre machine pour plus de stabilité et, le dos droit, tirez le câble en envoyant votre jambe devant vous et en la redressant au fur et à mesure. Une fois que votre jambe atteint 30˚, revenez à la position de départ en contrôlant votre jambe.
Six exercices clés pour aiguiser la vitesse de nage
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