Distance : 140,6 miles = 2,4 miles de natation + 112 miles de vélo + 26,2 miles de course à pied
140,6 miles, c’est beaucoup pour tout athlète. Nous ne sommes pas tous des athlètes professionnels qui peuvent s’entraîner (et se reposer) toute la journée. Nous avons donc créé un plan qui permet à l’athlète à court de temps de terminer avec succès une course Ironman.
Voici quelques hypothèses que nous faisons sur l’athlète sur le point de se lancer dans ce plan d’entraînement Ironman :
- L’athlète participe à son premier ou deuxième 140.6 mile triathlon.
- L’athlète a participé à plusieurs triathlons de 70,3 mile.
- L’athlète est un nageur compétent.
- L’athlète a des contraintes de temps typiques de travail/vie privée.
- Les athlètes aiment s’entraîner. 98-99% des jours sont des jours d’entraînement.
Un plan d’entraînement typique 3-3-3 comporte 3 nages, 3 vélos et 3 courses chaque semaine. 98% de la distance de course est du vélo et de la course à pied, donc ce plan ne prévoit que 2 nages par semaine. Cela ouvre un autre jour pour le vélo, la course ou la récupération.
L’entraînement est divisé en 4 parties : Base , Build , Race Specific et Taper
Samedi et dimanche sont des jours d’entraînement à « haut volume ». Le samedi est soit un long vélo, soit une brique vélo/course. Selon ce que vous faites le samedi, le dimanche est soit une longue course lente (si vous avez fait un long vélo samedi) ou un jour de repos (si vous avez fait une brique vélo/course samedi).
Lundi et vendredi seront des jours de natation pour protéger les jambes. Si possible, rejoignez un programme de natation de maître pour vous aider à vous pousser. Assurez-vous de limiter les exercices de coups de pied.
Un vélo de 3-4 heures en milieu de semaine, de préférence le mercredi, est un entraînement essentiel. Si nécessaire, prenez 1/2 journée de congé du travail de la semaine 2 à 10 pour avoir du temps pour cet entraînement.
Il est fortement encouragé d’incorporer du yoga, des étirements et des entraînements de base dans votre programme hebdomadaire, dans la limite du raisonnable. Une heure de fentes le vendredi soir peut potentiellement anéantir votre entraînement du week-end.
À partir de la semaine 6, le vélo que vous utiliserez le jour de la course est celui que vous devez utiliser pour tous les entraînements.
Les simulations de course consisteront en des sorties à vélo de 90 miles + des courses de 13 miles au rythme projeté de la course.