Pas de salle de sport ni d’équipement requis.
Pour nous, simples mortels, cela ne nous rendra pas Usain Bolt rapide de sitôt, mais quelque chose que la majorité d’entre nous, coureurs, vise dans notre entraînement est de courir un peu (ou un lottle bit) plus vite (ça rime alors je m’y tiens).
Je travaille moi-même à quelques objectifs, l’un d’entre eux étant de gagner cinq minutes sur mon temps moyen de 5k et de le ramener sous les 25 minutes, et de tendre vers les 55 minutes pour le 10k. Mon objectif principal pour 2020 est d’amener mon temps de semi-marathon à moins de 2 heures. Encore une fois, ce n’est pas rapide comme l’éclair pour certains, mais à l’heure actuelle, c’est 20 minutes de plus, ce qui équivaut à rogner 57 secondes sur mon rythme par kilomètre.
La question principale est de savoir comment devenir plus rapide ? Que pouvons-nous faire pour rogner cette seule minute par kilomètre ?
Tout d’abord, nous devons devenir à l’aise avec le fait de nous pousser juste un peu plus dans notre entraînement. Pour ce faire, nous augmentons l’intensité de nos séances d’entraînement. Quelque chose qui fera que la respiration sera un peu plus difficile, que nos muscles auront l’impression de brûler et que nous aurons peut-être même l’impression d’avoir mal partout. Si un entraînement d’intensité plus élevée n’est pas la norme, la réaction normale de notre cerveau (surtout le mien) est :
« Woah ! Qu’est-ce que vous êtes en train de faire ? STOP ! »
La bonne nouvelle est qu’avec de la pratique, nous pouvons rendre notre corps plus à l’aise avec ces niveaux d’intensité et nous pouvons maintenant repousser cette barrière de la douleur.
Une façon de le faire est simplement de s’entraîner à courir plus vite, mais si comme moi vous êtes novice en matière de course à pied, courir plus vite pendant des périodes prolongées peut sembler assez intimidant et peut rendre la course elle-même moins agréable. Pour surmonter cet obstacle mental, essayez ces trois exercices clés qui peuvent être réalisés n’importe où (pas besoin de salle de sport) et à n’importe quel moment de la journée.
Le plus intéressant, c’est que les deux premiers au moins n’incluent pas la moindre course et peuvent être réalisés en une séance rapide, de sorte qu’ils peuvent être intégrés à votre routine quotidienne, quel que soit votre degré d’occupation. Même en effectuant ces exercices au minimum une fois par semaine, vous en récolterez les fruits.
Entraînement de Burpee/Squat Jumps (5 minutes)
Pour commencer, nous allons alterner entre deux mouvements sans course. Chaque mouvement durera environ 20 secondes, suivi d’un repos de dix secondes. Une série correspond à un circuit complet d’une minute.
- Burpees (20 secondes)
- Repos (10 secondes)
- Sauts de squat (20 secondes)
- Repos (10 secondes)
Répétez cette série quatre autres fois pour un total de cinq séries totalisant cinq minutes.
Si certains de ces mouvements vous sont inconnus, je vais les détailler un peu plus ci-dessous.
Burpee
Depuis une position debout, laissez-vous tomber dans un accroupissement avec vos mains sur le sol juste devant vos pieds. Ensuite, repoussez vos pieds derrière vous en gardant les bras tendus de façon à être en position de planche levée.
À ce stade, les plus aventureux (c’est nous n’oubliez pas) peuvent lancer un press-up dans le mélange, ce qui augmente vraiment l’intensité et la difficulté. Dans le burpee de base, vous restez dans la planche levée et vous sautez vos pieds en arrière vers vos mains. Ensuite, complétez le mouvement en sautant en l’air avec vos bras droits au-dessus de vous, puis répétez.
Modification
Pour ceux qui sont nouveaux dans les burpees, une modification peut être au lieu de botter vos pieds en arrière derrière vous d’un seul coup, est d’étendre une jambe à la fois dans la position de la planche. Il n’est pas non plus nécessaire de se sentir mal ou coupable d’utiliser un modificateur. Nous préférons que vous utilisiez une bonne forme et que vous évitiez de vous blesser.
Personnellement, je préfère modifier plutôt que de faire à moitié un mouvement qui pourrait entraîner une blessure.
Coach Mag a un excellent article sur l’exécution du burpee parfait et ses avantages.
Squat Jumps
Nos abdominaux, nos fessiers, nos ischio-jambiers et le bas du dos sont déclenchés pour effectuer le squat jump. Pour effectuer le squat jump, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Basculez vos hanches pour pousser vos fesses vers l’arrière et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur vos pieds pour exploser du sol et sauter. La hauteur n’est pas l’objectif à atteindre pour le moment, mais elle peut certainement devenir un objectif au fur et à mesure que vous progressez. Permettez à vos genoux de se plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, puis redescendez immédiatement en squat, et sautez à nouveau.
Nous pouvons ajouter une pause pour travailler à développer plus de puissance du bas du corps avec une version isométrique du jump squat. Il suffit de tenir le squat pendant une seconde ou deux avant de pousser du sol.
Enfin, nous voulons aller pour le temps et viser autant de répétitions de qualité que possible dans ces temps. Faire ces mouvements pendant cinq minutes va nous permettre de nous sentir à l’aise avec ces niveaux élevés d’intensité et nous préparer à gérer cette course plus rapide sur la route.
Sauts à la boîte/au banc (2-3 minutes)
Notre prochain exercice va vraiment nous aider à développer la force dans nos jambes pour augmenter notre vitesse et courir plus vite. Nous devons développer cette puissance à travers nos hanches et la façon dont nous le faisons est en sautant. Sauter va nous donner un triple coup de pouce dans nos extensions de cheville, de genou et de hanche, ce qui se traduira ensuite par une foulée plus puissante.
Le saut de squat de l’exercice précédent est le meilleur endroit pour commencer. Comme nous visons le temps et le maximum de répétitions, nos pieds ne font que décoller du sol avant d’atterrir et de se laisser tomber dans le squat suivant. Pour augmenter notre puissance, nous allons passer à un saut de hauteur maximale.
Ceci peut être fait en sautant sur une surface stable qui est à un bon couple de pieds du sol (un banc de parc, une marche ou une boîte par exemple).
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C’est à vous de décider si vous devez ou non sauter ou descendre de la boîte, banc, ou plateforme que vous utilisez.
Pour cette série d’exercices, nous visons à réaliser cinq séries, chaque série étant composée de cinq à dix sauts de boîte. Si nous nous sentons bien, poussons jusqu’à dix sauts par série. L’objectif est de sauter le plus haut possible et de vraiment développer la puissance de nos jambes.
Prenez une petite respiration entre les sauts ou terminez une série et faites une courte pause avant de réaliser la série suivante. Nous devons écouter notre corps et le laisser décider comment prendre nos pauses.
Pour les plateformes plus hautes, je suggérerais peut-être de faire un pas vers la plateforme, puis un pas de retour vers le sol. Nous essayons de rendre le corps à l’aise avec ce mouvement, et une fois à l’aise, alors je suggérerais de passer à sauter vers le haut et vers le bas à partir du banc, de la boîte ou de la plate-forme.
Entraînement Fartlek (Session ouverte)
Ce dernier exercice implique effectivement de courir au rythme et même parfois plus vite que le rythme de la course. J’ai été initié à l’entraînement Fartlek à l’époque de mon adolescence, lorsque je m’entraînais avec les Stockport Harriers pendant mes journées d’athlétisme. Je l’ai apprécié car il utilise des périodes de vitesse et de repos à intervalles variables, ce qui rend l’entraînement à la fois stimulant et difficile. J’aime aussi beaucoup le sprint, donc je pense que cela y est aussi pour quelque chose (avant de courir, j’ai toujours pratiqué des sports qui impliquaient une grande énergie et des rafales de vitesse comme le football, le basket-ball et l’athlétisme).
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Cela peut se faire sur la piste locale, ou nous pouvons courir autour du bloc, le parc, les options sont illimitées. Voici un exemple de séance que j’ai réalisée la dernière fois que j’étais sur la piste :
- Course d’échauffement douce, quelque chose qui ressemble à notre rythme lent du dimanche. Pour moi, ce serait un rythme de 6:50 à 7:20/km pendant environ un à deux kilomètres.
- Huit séries de sprints alternés de 50m suivis de 50m de marche (ou de jogging très lent). Cela revient à deux tours de piste de 400m.
- Quatre séries de sprints de 100m alternés suivis de 100m de marche (ou de jogging très lent). Encore deux tours de piste de 400m.
- Trois tours (1,2km) de course à effort moyen, suivis d’un tour de marche (400m).
- Deux tours (800m) d’effort légèrement plus lent que le rythme de la course, suivis d’un tour de marche (400m).
- Un tour (400m) au rythme de la course avec un sprint final pour les 100 derniers mètres
- Marche ou course lente trois tours ou retour à la maison (env. 1,2km)
Au moment où j’ai terminé, le groupe avait parcouru environ 9km, et nous ne le saurions pas en raison des variations de l’entraînement et du passage de la course rapide à la course lente.
La meilleure partie de l’entraînement Fartlek est que, en fonction de votre capacité, il peut être modifié et vous n’avez même pas besoin d’une piste pour courir. Il est vrai que cela facilite la mesure des distances, mais un groupe précédent avec lequel je me suis entraîné utilisait des poteaux téléphoniques et/ou des lampadaires autour d’une boucle de 2 km autour d’un parc.
Une autre façon d’intégrer l’entraînement Fartlek pourrait être aussi simple que de varier notre vitesse en fonction du terrain sur lequel nous courons. Est-ce que nous courons plus vite ou plus lentement en montant ou en descendant des collines ? De cette façon, vous obtenez plusieurs objectifs d’entraînement en une seule fois (travail de vitesse et collines dans ce cas). C’est une technique pratiquée par de nombreux entraîneurs sportifs qui utilisent des exercices de style gameplay pour enseigner plusieurs ensembles de compétences à la fois.
Donc, amusez-vous avec les courses Fartlek car il n’y a pas de règles sur la façon de le faire efficacement. Il s’agit vraiment d’alterner nos vitesses et nos intensités au cours de cette seule séance.
En ajoutant un peu d’intensité à l’entraînement, que ce soit cinq à dix minutes par jour avec les burpees, les squat jumps et les box jumps, ou en intégrant l’entraînement Fartlek à votre course quotidienne, les avantages sont bien plus importants que non. Augmenter votre force de base et la puissance de vos foulées conduira à des temps de course plus rapides, ce que nous voulons tous après tout.