Note de la rédaction : (Vous pensez ne pas avoir le temps de faire une séance d’entraînement ? Rejoignez Stephanie Mansour pour une série en cinq parties d’entraînements de cinq minutes pour vous remettre en mouvement. Voici la première partie).
(CNN) Avoir une routine matinale pour stimuler l’énergie est une excellente façon de commencer la journée, mais que se passe-t-il si vous vous réveillez tous les matins en sachant que votre routine du coucher est en réalité à blâmer pour votre manque d’énergie et de concentration ?
Une bonne nuit de repos n’est pas seulement importante pour l’énergie et la concentration ; la recherche a montré qu’elle est particulièrement importante pour un système immunitaire fort et pour lutter contre les infections – quelque chose qui est au premier plan, notamment à cause de la pandémie.
Peut-être que votre sommeil a pris un coup au milieu de l’incertitude de notre époque actuelle. Peut-être vous endormez-vous facilement mais avez du mal à rester endormi. Ou encore, vous avez passé d’innombrables nuits éveillé dans votre lit, frustré parce que vous n’arrivez pas à vous endormir. Une étude a montré une fréquence élevée d’insomnie pendant la pandémie. Et certains neurologues du sommeil l’appellent même « Covid-somnie ».
LIRE PLUS : Essayez cet entraînement de 5 minutes pour écraser le burnout
Quelle que soit votre situation, j’ai conçu cette routine de yoga de cinq minutes pour vous aider à mieux dormir chaque nuit. Une pratique régulière du yoga, selon la National Sleep Foundation, aide les personnes souffrant d’insomnie à dormir plus longtemps, à s’endormir plus rapidement et à se rendormir plus vite au milieu de la nuit. Étirer les grands muscles du bas du corps comme les ischio-jambiers et les hanches qui peuvent être à l’origine de douleurs qui vous empêchent de dormir ou de lombalgies est l’un des objectifs de cette pratique de yoga.
Pendant cette routine, concentrez-vous sur votre respiration profonde en inspirant par le nez et en expirant par le nez. Cette respiration plus lente et le contrôle de la respiration, les recherches l’ont montré, aident le système nerveux parasympathique, la capacité de votre corps à se reposer et à digérer, ainsi que le système nerveux central.
Inspirez lentement par le nez en remplissant votre estomac d’air, puis expirez lentement en sentant votre estomac se dégonfler. Dans chaque pose de yoga, concentrez-vous sur votre respiration et sur les sensations que vous ressentez dans votre corps.
Souscrivez à la newsletter Dormir, mais mieux de CNN : Vous voulez le meilleur sommeil de votre vie ? Inscrivez-vous à notre série de lettres d’information pour obtenir des conseils utiles pour mieux dormir.
Pose du gros orteil incliné
Cette pose étire les ischio-jambiers, les hanches et les mollets de manière relaxante et apaisante en raison de la position inclinée.
S’allonger sur le dos avec les jambes tendues devant soi. Puis ramenez le genou droit vers votre poitrine, et placez vos mains derrière la cuisse droite. Redressez la jambe droite vers le plafond. Si vous sentez un étirement dans votre ischio-jambier, restez là. Sinon, remontez les mains jusqu’au mollet.
Pour un étirement encore plus profond, tendez la main droite vers le pied droit et agrippez le gros orteil droit avec le pouce, l’index et le majeur.
Fléchissez votre pied et sentez un étirement derrière l’arrière de la jambe. Détendez l’épaule de votre bras droit et assurez-vous que votre bas du dos reste sur le lit. Maintenez cette position pendant trois respirations. Répétez de l’autre côté.
Pose du lézard
Cette pose est particulièrement utile pour relâcher les fléchisseurs de la hanche qui se contractent à force de rester assis à un bureau ou dans des positions exiguës toute la journée.
Depuis vos mains et vos genoux, faites un pas avec votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite. Gardez le genou droit plié sur la cheville droite. Si vous êtes plus souple, vous pouvez sortir un peu plus le pied droit et l’ouvrir vers la droite. Placez vos mains à l’intérieur du pied droit, et tenez ici.
Pour un étirement plus profond, vous pouvez descendre sur vos avant-bras ou sur un oreiller. Détendez les épaules et sentez un étirement à l’avant de la hanche gauche. Maintenez la position pendant trois respirations. Répétez l’opération de l’autre côté.
Position de l’angle fermé
Dégagez les tensions avec cette pose qui aide à étirer et à détendre l’intérieur des cuisses, l’aine et les hanches.
Assis en position verticale, rapprochez la plante de vos pieds devant vous. Ouvrez grand vos genoux. Placez vos mains sur vos chevilles et asseyez-vous bien droit. Inspirez profondément et expirez en vous penchant vers l’avant. Détendez les épaules et sentez un étirement à l’intérieur des jambes. Maintenez la position pendant cinq respirations.
Pose du pigeon
Cette pose isole vraiment les muscles des hanches et finit par assouplir les raideurs, ce qui vous fait vous sentir plus léger et plus détendu.
Depuis vos mains et vos genoux, amenez le genou droit vers l’avant et alignez le tibia droit de façon à ce qu’il soit parallèle ou presque parallèle au pied du lit. Redressez la jambe gauche derrière vous.
Menez les mains devant le tibia droit. Maintenez cette position, ou si vous souhaitez approfondir l’étirement, promenez les mains plus loin et laissez votre poitrine se plier en avant sur le tibia droit. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis répétez l’exercice du côté gauche.
Jambes au mur
Cette pose aide à faire recirculer le flux sanguin dans les pieds et les jambes et calme le système nerveux.
S’allonger sur le dos de façon à ce que les pieds soient vers la tête du lit. Rapprochez vos fesses le plus près possible de la tête de lit (si elles reposent sur des oreillers à la tête du lit, c’est bon !).
Faites cette routine de yoga chaque soir dans le cadre de votre routine de coucher. Entraînez votre corps et votre cerveau à se détendre avant de sombrer dans le sommeil pour que, le matin venu, vous soyez prêt à commencer votre journée.