Nous approchons de la fin de ce qui a été un long hiver pour les gens dans de nombreuses régions des États-Unis. Dans les régions du centre et du nord des États-Unis, où l’hiver apporte non seulement du froid mais aussi un soleil limité, les gens ne sont pas seulement privés de chaleur, ils peuvent aussi être déficients en un nutriment important : La vitamine D.
Le corps produit en fait sa propre vitamine D, en réponse à l’exposition à la lumière du soleil. Pour cette raison, la vitamine D n’est en fait pas du tout considérée comme une vitamine, mais plutôt classée comme une hormone. Outre l’exposition au soleil, les gens reçoivent également de la vitamine D par le biais des aliments – les poissons gras et les huiles de poisson, les jaunes d’œufs, ainsi que les aliments enrichis comme les produits laitiers et les jus – et aussi par des suppléments.
Malheureusement, de nombreuses personnes ne maintiennent pas des niveaux suffisants de vitamine D – et cela peut entraîner des complications de santé. On estime que 50 % ou plus des adultes et des enfants peuvent présenter une carence en vitamine D, ce qui est désormais largement reconnu comme un problème de santé publique.
La vitamine D est essentielle au fonctionnement mental et physique de l’organisme. Elle aide le corps à absorber le calcium et le phosphore, et contribue à la santé des os. Des niveaux sains de vitamine D peuvent aider à la perte de poids et à la gestion du poids. Les recherches suggèrent que de faibles niveaux de vitamine D sont associés à des risques plus élevés de plusieurs maladies graves, notamment le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires et la sclérose en plaques. Une insuffisance de vitamine D est également liée à un risque accru de dépression et d’autres troubles de l’humeur. Chez les personnes en bonne santé, le maintien de niveaux plus élevés de vitamine D peut offrir une protection contre ces mêmes pathologies.
La vitamine D peut également être importante pour maintenir un sommeil sain. Des recherches récentes indiquent que la vitamine D peut influencer à la fois la qualité et la quantité du sommeil. Les chercheurs ont analysé les habitudes de sommeil et les niveaux de vitamine D chez un groupe d’hommes adultes plus âgés, et ont constaté que la carence en vitamine D était associée à un sommeil moins long dans l’ensemble et aussi à un sommeil plus perturbé. L’étude a porté sur 3 048 hommes âgés de 68 ans et plus. Les chercheurs ont mesuré les taux sériques de vitamine D à l’aide d’un test sanguin. Ils ont mesuré le sommeil à l’aide d’une actigraphie au poignet, en enregistrant les mesures du temps total de sommeil, du temps de réveil après le début du sommeil et de l’efficacité du sommeil – une mesure qui résulte de la comparaison entre le temps passé au lit et le temps réellement passé à dormir.
Parmi les participants, 16% avaient de faibles niveaux de vitamine D. Pour identifier l’influence possible de la vitamine D sur le sommeil, les chercheurs ont contrôlé plusieurs autres facteurs, notamment l’âge, la saison de l’année, d’autres conditions de santé, l’indice de masse corporelle et la fonction physique et cognitive. Ils ont constaté qu’un faible taux de vitamine D était lié à plusieurs problèmes de sommeil :
- Un faible taux de vitamine D augmentait la probabilité que les participants connaissent un sommeil insuffisant, dormant moins de 5 heures par nuit
- Un faible taux de vitamine D était lié à des scores d’efficacité du sommeil plus faibles, et à une plus grande probabilité d’obtenir un score inférieur à 70 %. Un score d’efficacité du sommeil sain est généralement considéré comme étant de 85% ou plus.
Un score d’efficacité du sommeil plus faible est un indicateur de difficultés avec la qualité du sommeil, ainsi que peut-être avec la quantité de sommeil. Un score d’efficacité du sommeil faible peut signifier qu’il faut beaucoup de temps pour s’endormir ou indiquer un réveil très précoce. Une faible efficacité du sommeil peut également signifier que le sommeil est fragmenté et agité, avec de nombreux réveils au cours de la nuit.
Cette étude est remarquable car elle semble être la première à montrer objectivement que la carence en vitamine D a des effets négatifs sur le sommeil. D’autres recherches ont démontré des liens entre de faibles niveaux de vitamine D et des problèmes de sommeil. Mais ces études ont mesuré le sommeil de manière subjective, en utilisant des données d’enquête et des rapports de participants qui évaluent leur propre sommeil, tant en termes de qualité que de quantité. Cette étude a mesuré le sommeil à l’aide d’outils objectifs – en particulier des capteurs au poignet – avant d’analyser ces données en relation avec les niveaux de vitamine D.
Dans l’ensemble, il n’y a pas eu suffisamment de recherches consacrées à cette relation – vraisemblablement complexe – entre la vitamine D et le sommeil. Les résultats de cette étude devraient inciter à accorder plus d’attention et d’intérêt à cette relation et à son influence potentielle sur la santé à long terme.
Quelle est la meilleure façon d’augmenter sa vitamine D ? Il n’y a pas de meilleure source que le soleil. L’exposition directe de la peau au soleil déclenche la synthèse de la vitamine D. Mais on ne peut pas toujours compter sur l’exposition au soleil pour obtenir une source régulière et constante de vitamine D. Un certain nombre de facteurs peuvent influencer l’efficacité avec laquelle l’exposition au soleil peut déclencher la production de vitamine D dans l’organisme, notamment la pollution atmosphérique, l’heure de la journée, la saison de l’année et le niveau de couverture nuageuse. Les écrans solaires et les vêtements peuvent également entraver les effets de l’exposition au soleil sur la production de vitamine D. Les personnes dont la peau est très pigmentée absorbent moins de rayons UVB nécessaires à la synthèse de la vitamine D et sont donc plus susceptibles d’avoir des taux faibles. Les adultes plus âgés sont également plus exposés à un faible taux de vitamine D.
Protéger votre peau d’une exposition excessive au soleil est important – je ne vous suggère pas de renoncer à porter un écran solaire. Mais un temps limité au soleil sans écran solaire pour permettre la production de vitamine D peut être utile pour la santé, et pour le sommeil. Les recommandations d’exposition au soleil pour stimuler la vitamine D se situent généralement dans une fourchette de 5 à 10 minutes d’exposition, de quelques fois par semaine à tous les jours.
Ajouter des aliments riches en vitamine D et enrichis à votre régime alimentaire peut également aider à augmenter les niveaux. Les poissons gras comme le saumon, le thon, l’espadon et les sardines sont tous d’excellentes sources de vitamine D, tout comme les œufs. De nombreux produits laitiers, dont le lait et les yaourts, sont enrichis en vitamine D, tout comme les jus d’agrumes et de nombreuses céréales. Les suppléments sont une autre option importante pour vous aider à maintenir des niveaux de vitamine D sains, en particulier pour les personnes qui présentent un risque élevé de carence, en raison de leur âge, de leur origine ethnique, de leur état de santé ou de leur lieu de résidence.
La meilleure façon de savoir si vos niveaux de vitamine D sont faibles est de demander à votre médecin d’effectuer un test sanguin. Si, comme beaucoup de personnes, vos niveaux sont bas, vous et votre médecin pouvez mettre en place un plan qui peut inclure un régime alimentaire, une exposition contrôlée au soleil et des suppléments, pour faire remonter les niveaux et s’assurer qu’ils le restent. Maintenir des niveaux suffisants de vitamine D est bon pour le bien-être de la santé globale, et probablement aussi pour votre sommeil.