Les exercices pendant la grossesse sont bons non seulement pour vous garder en bonne santé, vous et votre bébé, mais aussi pour préparer le corps aux rigueurs du travail. Des exercices réguliers préparent les muscles et les ligaments du bassin à passer à travers l’accouchement avec moins d’effort. Les exercices prénataux permettent également de positionner le bébé de manière optimale pour l’accouchement.
Exercices pour déclencher le travail naturellement
Voici 9 exercices qui aideront à déclencher le travail et à préparer votre corps à accueillir le bébé :
Les inclinaisons pelviennes
Les inclinaisons pelviennes sont excellentes pour renforcer les muscles pelviens et les préparer au travail. C’est l’un des meilleurs exercices pour aider à déclencher le travail naturellement et il peut être commencé dès le début de la grossesse. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Aplatissez votre dos contre le sol et soulevez et poussez lentement le bassin vers le haut. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et relâchez lentement. Faites l’exercice deux fois par jour pendant 10 minutes pour renforcer le bassin.
Une variante des basculements pelviens est appelée le chat en colère ou l’étirement chat/vache. Il doit être effectué à quatre pattes, face au sol. Il permet de soulager les maux de dos pendant la grossesse tout en renforçant les muscles abdominaux.
Le squat
Le squat est l’un des mouvements les plus naturels du corps et fait partie des exercices les plus sûrs qui peuvent être pratiqués pendant la grossesse. Il permet de renforcer différents muscles des cuisses, du bas du dos et de l’abdomen tout en ouvrant le bassin. Les squats peuvent être pratiqués tout au long d’une grossesse en bonne santé – les pratiquer aiderait à orienter le bébé en position pour l’accouchement.
Standez vos pieds légèrement plus écartés que vos hanches, et les orteils pointant vers l’avant. Si vous avez besoin de soutien ou de stabilité, tenez le dossier d’une chaise placée devant vous. En gardant le dos droit, descendez comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez soit faire un squat complet, c’est-à-dire descendre complètement, soit un demi-squat, c’est-à-dire que le bas de votre corps ne descend pas en dessous de vos genoux. Maintenez cette position pendant 5 ou 10 secondes, prenez une profonde inspiration et expirez en vous relevant.
Ballon d’exercice
Un ballon d’exercice est un ajout amusant à votre routine d’entraînement, et il peut faire office de chaise si vous êtes une maman qui travaille. Asseyez-vous au centre du ballon, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Utilisez vos pieds pour rouler d’avant en arrière ou rebondir doucement sur le ballon d’exercice. Rouler sur le ballon et rebondir doucement sont de bons exercices pour déclencher le travail à 38 semaines, car le mouvement de rebondissement peut aider à positionner le bébé pour un accouchement naturel. Cependant, vous devez faire très attention avec cet exercice, car l’équilibre peut être difficile pendant les dernières semaines de grossesse, et il y a un risque de chute si vous ne vous faites pas aider.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel activent les muscles du plancher pelvien qui soutiennent les organes pelviens tels que la vessie, l’urètre, le vagin, l’utérus, les intestins grêles et le rectum. Le renforcement des muscles du plancher pelvien et l’acquisition d’un bon contrôle de ces muscles peuvent être utiles pendant la phase de poussée du travail. On dit qu’en les détendant volontairement, vous pouvez faciliter le processus d’accouchement.
Pour trouver vos muscles du plancher pelvien, serrez les muscles autour de votre vagin et comme si vous interrompiez le flux d’urine lorsque vous faites pipi. Cependant, n’essayez pas de le faire pendant que vous urinez réellement, car cela peut s’avérer dangereux. Si vous pouvez le faire sans contracter les muscles de vos cuisses, de vos hanches et de vos fesses, vous avez localisé les muscles du plancher pelvien. Une fois que vous aurez appris à les isoler et à les contrôler, pratiquez des contractions lentes. Contractez les muscles du plancher pelvien en comptant jusqu’à cinq secondes, maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez en comptant jusqu’à cinq. Pratiquez cela 10 ou 15 fois par jour.
Pose papillon
La pose papillon est un exercice simple qui ouvre votre bassin et renforce la flexibilité et la force des muscles environnants, y compris le dos et la cuisse. La pose du papillon est facile et peut être réalisée depuis le moment où vous êtes enceinte jusqu’au moment de l’accouchement.
Asseyez-vous sur le sol et mettez les plantes de vos pieds ensemble. Impulsez vos jambes de haut en bas comme les ailes d’un papillon et sentez les muscles de votre cuisse s’étirer. Maintenez un rythme et une amplitude de mouvement qui vous semblent confortables. Une variante des papillons consiste à s’asseoir dans la même position et à pousser doucement les genoux vers le sol à l’aide de vos coudes et à sentir l’étirement des muscles de l’intérieur de vos cuisses.
Lunges
Les lunaisons sont efficaces pour réchauffer les hanches et les ouvrir pour permettre au bébé de tourner et de descendre. Elles peuvent être utilisées pour déclencher le travail naturellement. Tenez-vous debout, les deux jambes jointes, et faites un grand pas en avant. Descendez le bas du dos en pivotant sur le genou avant, tout en sentant les muscles de votre dos et de votre jambe arrière s’étirer. Pour plus de sécurité et d’équilibre, poussez-vous contre un mur pendant que vous faites cet exercice. Alternez les jambes et répétez l’exercice une dizaine de fois avec chaque jambe.
Grimper des escaliers
Grimper des escaliers vous oblige à utiliser tous les muscles du bas du dos et des jambes. L’étirement et le mouvement des hanches aident à orienter la tête du bébé vers le bas, vers le canal de naissance. La montée d’escaliers est un merveilleux moyen de déclencher le travail naturellement car elle prépare le corps à l’effort physique du travail. Il exerce également une pression sur le col de l’utérus, l’incitant à se dilater et à ouvrir la région pelvienne.
Marche
Il ne faut pas s’étonner que la marche ait des tonnes de bienfaits pour votre corps pendant la grossesse – cet exercice d’aérobic à faible impact est un moyen parfait de déclencher le travail naturellement. On pense que la marche aide le bébé à descendre dans la partie inférieure de l’utérus, et stimule également le col de l’utérus pour qu’il se dilate et se prépare au travail. La marche est également connue pour être utile dans la stimulation des contractions utérines chez les femmes à qui l’on a conseillé le repos au lit pendant la grossesse.
Etirements du dos
Les étirements du dos font partie des meilleurs exercices pour réduire les douleurs de l’accouchement car ils aident à soulager les tensions musculaires pendant le travail. L’exercice suivant étire les muscles le long de la colonne vertébrale, des épaules et de l’arrière de vos jambes. Il peut également être essayé chaque fois que vous ressentez une tension dans le dos.
Face à un mur, penchez-vous en avant en pivotant au niveau des hanches, de sorte que le haut de votre corps forme un angle de 90 degrés avec vos jambes. Le dos doit être plat et les jambes droites ou légèrement pliées. Maintenant, placez vos mains sur le mur au niveau des épaules. Détendez votre tête en regardant vers le bas, en la maintenant au niveau de vos bras. Poussez vos mains dans le mur en vous penchant en arrière à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos et dans les muscles de l’arrière de vos jambes. Maintenez cette position pendant 10 secondes, détendez-vous et ramenez vos hanches en position neutre.
Précautions à prendre lorsque vous faites de l’exercice pour déclencher le travail
L’exercice pour déclencher le travail est bon pour vous et pour le bébé. Cependant, comme il s’agit d’une période sensible, certaines précautions simples vous seront très utiles. Voici quelques points à prendre en compte lorsque vous faites des exercices pour déclencher le travail :
- Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre exercice. Veillez à continuer à vous hydrater.
- Veillez à porter un soutien-gorge qui soutient complètement vos seins et vous met à l’aise.
- Maintenez-vous en mouvement constamment. Cela ne signifie pas que vous ne devez pas vous asseoir et prendre du repos ; cela signifie que vous devez essayer d’éviter de vous allonger sur le dos ou d’être assise tout le temps, car cela peut entraîner un raidissement de vos muscles. Le fait de bouger constamment vos jambes, vos bras et le reste de votre corps de temps en temps vous aidera également à faire vos exercices.
Des exercices réguliers tout au long de la grossesse aident à préparer votre corps à un accouchement naturel. Ils sont également un merveilleux moyen de déclencher le travail naturellement tout en vous gardant échauffée pour le stress de l’accouchement. Alors, n’hésitez pas à vous maintenir active et regardez votre processus d’accouchement se dérouler en douceur !
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