Pourquoi faites-vous de la musculation ? Meilleure question : Pourquoi vous entraînez-vous ? Parce qu’il y a une différence. Après tout, beaucoup de gens font de la musculation pour brûler des calories, évacuer le stress ou simplement parce qu’ils aiment transpirer. Mais les athlètes s’entraînent. Ils s’entraînent dans le but de devenir plus rapides, plus forts et plus agiles. Ils s’entraînent pour devenir meilleurs. Et si leur objectif définit leur entraînement, il conduit également au physique maigre et musclé que tant de gens essaient d’obtenir en se contentant de » s’entraîner « .
Si vous voulez faire passer votre corps et vos performances au niveau supérieur, alors il est temps de vous entraîner avec un objectif – pour obtenir les gains que vous voulez vraiment. Et c’est exactement ce que vous pouvez faire avec ce plan avant-gardiste de 6 semaines créé par le conseiller en entraînement BJ Gaddour de Men’s Health, et qui vous est présenté par Dick’s Sporting Goods et Under Armour NFL Combine Authentic Gear. (Découvrez la nouvelle collection d’Under Armour, disponible chez Dick’s Sporting Goods.)
Ce programme d’entraînement est conçu pour améliorer votre vitesse, votre agilité, votre rapidité et votre explosivité. Il vous rendra plus rapide dans toutes les directions. Et il vous aidera à perdre de la graisse et à développer vos muscles. Ainsi, il ne vous entraîne pas seulement à devenir un meilleur athlète – mais aussi à en avoir l’apparence.
Et oui, il vous donnera aussi une séance d’entraînement d’enfer.
Comment le faire
Alternez entre l’entraînement A et l’entraînement B trois fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre chaque séance. Ainsi, pendant la semaine 1, vous pourriez faire l’entraînement A le lundi et le vendredi, et l’entraînement B le mercredi. La deuxième semaine, vous ferez l’entraînement B le lundi et le vendredi, et l’entraînement A le mercredi. Répétez ce processus pour un total de six semaines.
Voir l’entraînement A
Voir l’entraînement B
Entraînement A
Partie 1 : Bas du corps
Faites ces exercices en circuit, en effectuant une série de chaque mouvement après l’autre. Vous ferez donc une série de l’exercice 1, une série de l’exercice 2, et une série de l’exercice 3. Cela représente une série. Faites un total de 4 rounds.
C’est ici que ça devient amusant : Votre objectif est de réaliser une série toutes les 6 minutes, en vous reposant si nécessaire. Votre repos après chaque exercice peut varier comme vous le souhaitez, tant que vous terminez chaque exercice avant la fin des 6 minutes. Pendant votre repos, vous pouvez combler le temps en faisant rouler vos fessiers en mousse ou en effectuant un étirement des ischio-jambiers.
Après avoir effectué 4 tours, faites le » finisher » – un défi de 20 répétitions de goblet squat – puis passez à la partie 2 : le haut du corps.
Exercice 1. Deadlift à l’haltère
*Faites 5 répétitions la semaine 1 ; 4 répétitions la semaine 2 ; 3 répétitions la semaine 3. Puis répétez ce cycle pendant 4 à 6. Chaque fois que vous diminuez les répétitions, assurez-vous d’augmenter le poids.
À la dernière répétition de chaque série, maintenez la position haute du deadlift pendant 10 secondes. Assurez-vous de garder vos épaules et votre cage thoracique tirées vers le bas, de cranter vos abdominaux et de serrer vos fessiers.
Chargez un haltère et faites-le rouler contre vos tibias. Fléchissez les hanches et les genoux et saisissez la barre en utilisant une prise au-dessus de la tête, vos mains dépassant de peu la largeur des épaules . En gardant le bas du dos naturellement arqué, poussez sur vos talons, tirez votre torse vers l’arrière et vers le haut, poussez vos hanches vers l’avant et levez-vous avec la barre. Faites une pause, puis redescendez lentement la barre au sol, en la gardant aussi près de votre corps que possible.
Exercice 2. Bodyweight Box Squat Jump
*Faites 10 répétitions
Ceci est montré avec des haltères, mais essayez-le sans poids au début. C’est probablement tout ce dont vous aurez besoin. Asseyez-vous sur un banc, soit avec vos mains sur les côtés, soit en tenant une paire d’haltères à bout de bras, paumes vers l’intérieur . Sortez de la position assise et sautez avec vos talons. Atterrissez aussi doucement que possible sur la plante de vos pieds, puis redescendez en position de départ.
Exercice 3. Marche latérale à la bande
*Faites 10 répétitions dans chaque direction
*Vous pouvez également utiliser une bande plus petite en la plaçant juste sous vos genoux.
Prenez une grande bande à boucle continue tenez-vous sur une extrémité avec les deux pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Tenez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains, les paumes tournées vers le bas . Faites de petits pas vers la gauche pendant le nombre de répétitions prescrit. Ensuite, faites des pas latéraux vers votre droite pour le même nombre de répétitions.
Le finisseur du bas du corps : 20-Rep Goblet Squat Challenge
En utilisant un haltère lourd qui pèse entre 50 et 100 livres, effectuez un total de 20 répétitions du goblet squat en autant de séries que nécessaire. Ne vous reposez que 10 à 20 secondes entre les séries, idéalement en maintenant le poids dans la position supérieure de l’exercice (pour un défi supplémentaire pour le tronc). Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions en 3 séries ou moins, augmentez le poids de 5 livres.
Prenez un haltère et tenez-le verticalement devant votre poitrine, en prenant une extrémité avec les deux mains. Placez vos pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules . En gardant le dos naturellement arqué, poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit au moins parallèle au sol ; vos coudes doivent effleurer l’intérieur de vos genoux . Faites une pause, puis remontez en poussant jusqu’à la position de départ.
Partie 2 : le haut du corps
Faites ces exercices en circuit, en effectuant une série de chaque mouvement après l’autre. Vous ferez donc une série de l’exercice 1, une série de l’exercice 2, et une série de l’exercice 3. Cela représente une série. Faites un total de 4 rounds.
C’est ici que ça devient amusant : Votre objectif est de réaliser une série toutes les 6 minutes, en vous reposant si nécessaire. Votre repos après chaque exercice peut varier comme vous le souhaitez, tant que vous terminez chaque exercice avant la fin des 6 minutes. Pendant votre repos, vous pouvez combler le temps en faisant rouler vos lats en mousse.
Après avoir effectué 4 séries, faites le » finisher » – le triple set de rows inversés challenge.
Exercice 1. Chinup
*Faites 5 répétitions la semaine 1 ; 4 répétitions la semaine 2 ; 3 répétitions la semaine 3. Puis répétez ce cycle pendant 4 à 6. Chaque fois que vous diminuez le nombre de répétitions, assurez-vous d’augmenter le poids en portant un gilet de musculation, en accrochant une plaque de poids ou un kettlebelll autour de votre taille (avec une ceinture de trempage), ou en tenant un haltère entre vos jambes. Si aucune de ces options n’est disponible, rapprochez simplement vos mains jusqu’à ce qu’elles se touchent.
*Au dernier rep de chaque série, maintenez la position haute de la chinup pendant 10 secondes. Assurez-vous de garder vos épaules et votre cage thoracique tirées vers le bas, de cranter vos abdominaux et de serrer vos fessiers.
Saisissez une barre de chinup en utilisant une prise à la largeur des épaules, sous la main, et suspendez-vous avec vos jambes inclinées devant vous, les pieds joints et les orteils pointés . Tirez vos côtes vers vos coudes, en élevant votre menton au-dessus de la barre .
Exercice 2. Pushup explosif
*Faites 10 répétitions
*Si cela est trop difficile, positionnez vos mains sur une surface surélevée solide, comme un banc ou une marche, et effectuez le même mouvement.
Se mettre à quatre pattes, les bras tendus et les mains légèrement plus larges que les épaules. Placez vos pieds ensemble et redressez vos jambes . Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol . Faites une pause en bas, puis remontez avec tant de force que vos mains quittent le sol . Atterrissez doucement et répétez.
Exercice 3. Tenue de planche latérale pieds levés
*Tenue pendant 30 secondes de chaque côté
*Pour rendre l’exercice plus difficile, étendez votre bras supérieur – de sorte qu’il soit droit au-dessus de votre corps – tout en tenant un haltère dedans.
S’allonger sur le côté gauche avec les jambes tendues. Placez vos pieds sur un banc, et soutenez le haut de votre corps sur votre coude et votre avant-bras gauche. Levez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Renforcez votre corps en contractant vos abdominaux. Maintenez cette position pendant la durée recommandée. Retournez-vous ensuite sur le côté droit et répétez l’exercice. Assurez-vous de maintenir une ligne droite, sans laisser vos hanches s’affaisser.
Le finisseur du haut du corps : Triple Set Inverted Rows
Préparez autant de rows inversés que vous pouvez, et gardez la trace de vos répétitions. Puis reposez-vous 20 secondes. Recommencez jusqu’à ce que vous ayez effectué 3 séries. Additionnez toutes vos répétitions. C’est le nombre à battre la prochaine fois que vous ferez cette séance d’entraînement.
Sécurisez une barre à hauteur de la taille. Saisissez-la à l’aide d’une prise en main au-dessus de la largeur des épaules et suspendez-vous avec les bras tendus et les mains au-dessus des épaules . Tirez votre poitrine vers la barre .
Exercice B
Partie 1 : Bas du corps
Faites ces exercices en circuit, en effectuant une série de chaque mouvement après l’autre. Vous ferez donc une série de l’exercice 1, une série de l’exercice 2, et une série de l’exercice 3. Cela représente une série. Faites un total de 4 rounds.
C’est ici que ça devient amusant : Votre objectif est de réaliser une série toutes les 6 minutes, en vous reposant si nécessaire. Votre repos après chaque exercice peut varier comme vous le souhaitez, tant que vous terminez chaque exercice avant la fin des 6 minutes. Pendant votre repos, vous pouvez combler le temps en faisant rouler vos quadriceps avec de la mousse ou en effectuant un étirement des muscles de la hanche.
Après avoir effectué 4 séries, faites le » finisher » – un défi de balancement de kettlebell de 50 répétitions – puis passez à la partie 2 : le haut du corps.
Exercice 1. Poussée des hanches avec haltères en élévation des épaules
*Faites 10 répétitions la semaine 1 ; 8 répétitions la semaine 2 ; 6 répétitions la semaine 3. Puis répétez ce cycle pour 4 à 6. Chaque fois que vous diminuez les répétitions, assurez-vous d’augmenter le poids.
À la dernière répétition de chaque série, maintenez la position supérieure de la poussée de hanche pendant 10 secondes. Assurez-vous de garder vos épaules et votre cage thoracique tirées vers le bas, de cranter vos abdominaux et de serrer vos fessiers.
*Si vous ne pouvez pas effectuer cet exercice avec les épaules élevées sur un banc, modifiez en effectuant le même mouvement en étant allongé sur le sol.
S’asseoir sur le sol, les omoplates contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez une barre en travers de vos hanches ; c’est la position de départ . En serrant vos fessiers, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux . Abaissez, et répétez.
Exercice 2. Dumbbell Walking Lunge
Faites 5 répétitions par jambe
Tenez une paire d’haltères près de vos hanches . Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90 degrés . maintenant poussez-vous en avant en position debout . C’est 1 rep. alternez la jambe que vous avancez pour que vous » marchiez » à chaque rep.
Exercice 3. Saut de patineur résistant à la bande
5 répétitions de chaque côté
Attachez une bande de résistance à un poteau et, le poteau étant à votre gauche, passez la bande autour de votre taille. Poussez vos hanches en arrière en vous préparant à bondir vers la droite ; puis faites-le . Faites 5 répétitions, tournez-vous et répétez, cette fois en bondissant vers la gauche.
Le finisseur du bas du corps : le défi 50-Rep Kettlebell Swing
Sélectionnez une kettlebell qui vous met au défi pendant 15 à 20 répétitions. Maintenant, effectuez autant de séries que nécessaire pour atteindre 50 reps au total, en prenant de courtes périodes de repos de 10 à 20 secondes entre les séries. Lorsque vous parvenez à faire 50 répétitions en 5 séries ou moins, augmentez le poids de 5 livres ou passez à la kettlebell la plus lourde. Si vous n’avez pas de kettlebell, vous pouvez modifier en effectuant le mouvement avec un haltère à la place.
Placez une kettlebell sur le sol devant vous. Écartez vos pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules, poussez vos hanches en arrière et saisissez la poignée de la kettlebell à deux mains . En gardant le dos naturellement arqué, faites basculer le poids entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l’avant en le faisant basculer au niveau de la poitrine. Faites-la basculer à nouveau entre vos jambes. C’est une répétition. Continuez à vous balancer sans revenir à la position de départ.
Partie 2 : le haut du corps
Faites ces exercices en circuit, en effectuant une série de chaque mouvement après l’autre. Vous ferez donc une série de l’exercice 1, une série de l’exercice 2, et une série de l’exercice 3. Cela représente une série. Faites un total de 4 rounds.
C’est ici que ça devient amusant : Votre objectif est de réaliser une série toutes les 6 minutes, en vous reposant si nécessaire. Votre repos après chaque exercice peut varier comme vous le souhaitez, tant que vous terminez chaque exercice avant la fin des 6 minutes. Pendant votre repos, vous pouvez combler le temps en faisant du foam-roll sur le haut et le milieu du dos ou en étirant votre poitrine.
Après avoir effectué 4 séries, faites le » finisher » – le triple set close-grip pushup challenge.
Exercice 1. Barbell Push Press
*Faites 5 répétitions la semaine 1 ; 4 répétitions la semaine 2 ; 3 répétitions la semaine 3. Puis répétez ce cycle pendant 4 à 6. Chaque fois que vous diminuez les répétitions, assurez-vous d’augmenter le poids.
À la dernière répétition de chaque série, maintenez la position supérieure du push press avec haltères pendant 10 secondes. Assurez-vous de garder vos épaules et votre cage thoracique tirées vers le bas, de cranter vos abdominaux et de serrer vos fessiers. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une paire d’haltères.
Saisissez une barre d’haltères avec une prise au-dessus de la largeur des épaules, et tenez-la au niveau des épaules devant votre corps . Plongez vos genoux , puis poussez explosivement vers le haut avec vos jambes en pressant la barre au-dessus de votre tête . Abaissez la barre, et répétez.
Exercice 2. Row d’haltères à prise neutre en appui sur la poitrine
Faites 10 répétitions
Sélectionnez un banc réglable à faible inclinaison. Ensuite, prenez une paire d’haltères et allongez-vous la poitrine sur le banc. Laissez les haltères pendre directement de vos épaules . Tirez les haltères vers les côtés de votre poitrine .
Exercice 3. Portage lesté à un bras
Marchez pendant 30 secondes de chaque côté
Atteignez un haltère ou un kettlebell dans votre main droite et laissez-le pendre à bout de bras à votre côté . Gardez votre poitrine vers le haut et renforcez votre noyau pendant que vous marchez en avant pendant le temps prescrit . Changez de main, tournez-vous et revenez sur vos pas.
Le finisseur du haut du corps : Triple Set Close-Hands Pushup
Performez autant de pompes à mains fermées que vous le pouvez, et gardez la trace de vos répétitions. Puis reposez-vous 20 secondes. Recommencez jusqu’à ce que vous ayez effectué 3 séries. Additionnez toutes vos répétitions. C’est le nombre à battre la prochaine fois que vous ferez cette séance d’entraînement.
Mettez-vous en position de pushup avec les bras tendus, et vos mains directement sous vos épaules, ou pour plus de défi, un peu plus près les unes des autres . En gardant votre corps raide, pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol . Faites une pause, puis remontez jusqu’à la position de départ et répétez. Essayez de garder vos coudes tirés près de votre corps pendant que vous effectuez le mouvement.
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