Front Vs. Rear Pull-Downs : Which Is Better?

Le pull-down est un exercice de base de lat, surtout pour ceux qui ne sont pas encore assez forts pour faire des pull-ups. Pendant des années, cependant, de nombreux auteurs de fitness et entraîneurs personnels ont mis en garde contre le fait de faire descendre la barre derrière le cou, exhortant les souleveurs à la faire descendre vers l’avant à la place. Ils affirment que les tractions derrière le cou ne sont pas aussi efficaces que les tractions avant et peuvent même entraîner des blessures.

Alors, comment se fait-il que vous puissiez entrer dans pratiquement n’importe quelle salle de sport et voir quelqu’un faire des tractions lat derrière la tête ? Certaines personnes aiment cette variation parce qu’elle place un angle d’accent différent sur les trapèzes, ce qui, selon elles, conduira à de meilleurs résultats. D’autres encore l’utilisent en fait comme un exercice pour les trapèzes – ce qui n’a aucun sens, car il existe de nombreux exercices spécifiques aux trapèzes qui fonctionnent mieux.

Au lieu de suivre aveuglément ce que tout le monde fait dans la salle de sport, faites vos recherches pour vous assurer que vos lat pulls sont efficaces – et sûrs.

Le bon mouvement pour l’activation musculaire

Plusieurs études ont mis cette théorie maintes fois répétée à l’épreuve. Dans une étude de 2002 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les enquêteurs ont examiné l’effet de différentes positions des mains sur l’activation musculaire en utilisant l’analyse EMG pendant l’exécution de l’exercice de traction vers le bas. Les positions des mains utilisées étaient la prise rapprochée, la prise en supination (sous la main), la prise large devant le cou et la prise large derrière le cou.

Les auteurs ont conclu que l’exercice de traction sur les lattes avec la position de la main à prise large ramenée devant le cou produisait une plus grande activité musculaire dans le latissimus dorsi que toutes les autres positions des mains étudiées. Cette constatation soutient l’utilisation des tractions des lattes vers l’avant pour maximiser l’activation musculaire des lats.

Une autre étude, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research de 2009, a évalué l’activité EMG de certains des principaux muscles (grand pec, lats, deltoïde postérieur et biceps) utilisés pendant trois variations du lat pull-down. Les variations de l’exercice étaient derrière le cou, devant le cou et la barre en V (prise rapprochée).

Bien qu’aucune différence dans l’activité musculaire des lats n’ait été observée en utilisant les différentes variations, l’activité musculaire du grand pec était la plus élevée avec la variation devant le cou. En outre, le delt postérieur et le biceps brachii ont démontré une activité plus élevée lors de la variation derrière le cou. Compte tenu des principaux objectifs de l’exercice, les auteurs ont distingué le lat pull-down vers l’avant comme étant le meilleur choix.

Stress sur l’articulation de l’épaule et les coiffes des rotateurs

Mais l’activation musculaire n’est pas la seule considération lors de l’évaluation du lat pull-down ; le stress sur l’articulation de l’épaule est également un facteur important. Selon une étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal, lorsque l’articulation de l’épaule est placée dans une position d’abduction horizontale combinée à une rotation externe (comme on le voit avec les lat pull-downs derrière le cou), une plus grande contrainte est exercée sur la coiffe des rotateurs afin de stabiliser la tête de l’humérus. Cela oblige les muscles de la coiffe des rotateurs à travailler davantage pour stabiliser l’articulation, ce qui les rend vulnérables aux blessures telles que la tendinose et la douleur.

Une autre étude, publiée dans le Journal of Shoulder and Elbow Surgery, a démontré que le fait de maintenir les coudes à environ 30 degrés en avant de l’épaule dans le plan scapulaire diminue le stress de la capsule articulaire antérieure de l’épaule. Cela n’est possible que si la traction est effectuée vers l’avant.

Ce n’est pas la seule raison pour laquelle faire des tractions derrière le cou peut entraîner des douleurs. Dans un cas, il a été signalé que la combinaison de la rotation externe de l’épaule, de l’abduction horizontale et de la flexion excessive de la colonne cervicale lors de l’exécution d’un pull-down derrière le cou était responsable d’une paralysie temporaire du bras due à une blessure au plexus brachial.

Dans le pire des cas, frapper durement la colonne cervicale avec la barre au bas d’une rep intense pourrait entraîner une contusion ou une fracture des vertèbres cervicales. Aïe.

Et le gagnant est…

En examinant les preuves, le pull-down avant est le gagnant incontestable par rapport à la version arrière. Non seulement l’activation musculaire du latissimus dorsi est similaire ou meilleure lors de l’exécution de l’exercice vers l’avant, mais le risque de blessures potentielles à l’épaule, au cou ou aux nerfs est également réduit.

En outre, l’aspect pratique de l’exécution du lat pull-down derrière le cou est limité ; ce mouvement a peu de report sur toute activité athlétique ou tâche fonctionnelle quotidienne. Par conséquent, les critiques ont raison : Il n’y a vraiment aucune bonne raison d’effectuer des tractions derrière le cou – et plusieurs bonnes raisons de ne pas le faire.

1. Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). Une enquête électromyographique comparative des modèles d’utilisation des muscles en utilisant diverses positions de la main pendant le pull-down lat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.
2. Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Analyse électromyographique de trois différents types de pull-down lat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.
3. Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. (2001). Éviter les blessures à l’épaule dues à l’entraînement en résistance. Strength & Conditioning Journal, 23(5), 10.
4. Pagnani, M. J., & Warren, R. F. (1994). Les stabilisateurs de l’articulation glénohumérale. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 3(3), 173-190.