Différents types de graisses
Les acides gras sont regroupés en fonction du nombre de doubles liaisons entre les carbones dans leurs structures.
Les graisses mono-insaturées
Les acides gras mono-insaturés (AGMI) ont une double liaison dans leurs chaînes de carbone.
Les sources alimentaires d’AGMI sont généralement liquides à température ambiante et assez stables pour la cuisson.
L’AGMI le plus courant est l’acide oléique, que l’huile d’olive contient en grande quantité.
Les graisses monoinsaturées sont liées à plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladies graves telles que les maladies cardiaques et le diabète (5, 6, 7).
Un examen de 24 études contrôlées a révélé que les régimes riches en graisses monoinsaturées entraînent une baisse significative de la glycémie, des triglycérides, du poids et de la pression artérielle, par rapport aux régimes riches en glucides. Les régimes riches en graisses monoinsaturées ont également augmenté les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol) (7).
Les AGMI peuvent également augmenter la sensation de satiété qui conduit à une réduction de l’apport calorique.
Dans une étude, les personnes se sont senties plus rassasiées et ont pris moins de calories pendant les 24 heures suivantes après avoir consommé du pain aux côtés d’une huile riche en acide oléique, par rapport à un pain qui en contenait moins (8).
Les graisses polyinsaturées
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) contiennent deux ou plusieurs doubles liaisons.
Ils peuvent être divisés en groupes selon l’emplacement des doubles liaisons. Il s’agit notamment des oméga-3 et des oméga-6.
Ces doubles liaisons rendent les AGPI plus flexibles et plus fluides que les graisses saturées.
En revanche, ils sont aussi beaucoup plus susceptibles de s’abîmer et de rancir.
Des études ont révélé que les acides gras oméga-3 à longue chaîne ont des effets bénéfiques sur l’inflammation, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et d’autres problèmes de santé (9, 10, 11, 12).
Bien que vous ayez besoin de certaines graisses oméga-6, elles peuvent contribuer à une inflammation chronique si vous en consommez trop, en particulier si l’apport en AGPI oméga-3 est faible (13, 14, 15).
Les graisses oméga-6 sont très courantes dans les régimes alimentaires modernes. En revanche, les graisses oméga-3 sont généralement consommées en quantités beaucoup plus faibles.
De manière significative, les chercheurs rapportent que le régime évolutif des humains offrait un rapport entre les graisses oméga-6 et oméga-3 compris entre 1 pour 1 et 4 pour 1.
En revanche, on estime que la plupart des gens consomment aujourd’hui ces graisses dans un rapport de 15 à 17 pour 1 (16, 17).
Les graisses saturées
Les acides gras saturés (AGS) n’ont pas de doubles liaisons dans leurs chaînes carbonées, les carbones sont donc dits « saturés » en hydrogène.
Ils sont très stables à haute température et beaucoup moins susceptibles d’être endommagés pendant la cuisson que les graisses polyinsaturées.
La consommation d’AGS peut augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol) chez certaines personnes, bien que cela dépende en partie des acides gras spécifiques consommés. Il convient également de noter que le HDL (bon cholestérol) augmente généralement aussi (18).
Dans l’ensemble, la recherche indique que la consommation d’AGS a un effet neutre sur la santé et ne semble pas causer ou contribuer aux maladies cardiaques (19, 20, 21).
En fait, certains aliments riches en graisses saturées peuvent être bénéfiques pour la santé métabolique.
Par exemple, des études suggèrent que les triglycérides à chaîne moyenne présents dans l’huile de coco et l’huile de palme peuvent stimuler le taux métabolique et réduire l’apport calorique (22, 23).
L’American Heart Association recommande que seulement 5 à 6 % de votre consommation de graisses soit saturée. En d’autres termes, si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour, vous devriez consommer environ 13 grammes de graisses saturées par jour (24).
Les graisses trans
Dans une molécule de graisses trans, les hydrogènes sont positionnés en face les uns des autres plutôt que côte à côte.
De petites quantités de graisses trans sont présentes naturellement dans les produits laitiers et d’autres aliments d’origine animale. Cependant, rien n’est naturel dans les graisses trans utilisées dans les aliments transformés.
Ces graisses trans sont produites en ajoutant de l’hydrogène à des graisses insaturées pour créer un produit qui fonctionne davantage comme une graisse saturée. Les étiquettes des ingrédients les désignent souvent comme des graisses « partiellement hydrogénées ».
La consommation de graisses trans peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Les graisses trans artificielles sont liées à l’inflammation, aux modifications du cholestérol malsain, à l’altération de la fonction artérielle, à la résistance à l’insuline et à l’excès de graisse du ventre (25, 26, 27, 28, 29).
La recherche a établi un lien entre la consommation de graisses trans et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires (30).
Les graisses trans se trouvent souvent dans la margarine et d’autres pâtes à tartiner transformées. Les fabricants de produits alimentaires les ajoutent parfois aux produits emballés, comme les craquelins, pour aider à prolonger leur durée de conservation.
Résumé : Les graisses sont regroupées en fonction du nombre de liaisons dans leurs chaînes de carbone
. Hormis les acides gras trans, la plupart des graisses ont des effets bénéfiques ou neutres sur la santé. Cependant, un rapport oméga-6/oméga-3 élevé peut poser des problèmes.
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