James O’Keefe, 58 ans, est cardiologue au Saint Luke’s Mid America Heart Institute à Kansas City, MO. Autoproclamé « passionné d’exercice », O’Keefe dit qu’il fut un temps – des décennies, en fait – où il passait régulièrement 2 à 3 heures par jour à courir et à s’entraîner vigoureusement. « Je prenais rarement un jour de repos », se souvient-il.
Mais si vous voyez O’Keefe faire de l’exercice aujourd’hui, vous apercevrez probablement le médecin lors d’une promenade post-dîner avec sa famille. Il aime aussi pratiquer le yoga ou faire de légers mouvements de dos dans la piscine.
Qu’est-ce qui a changé ? O’Keefe a étudié les effets d’une activité physique intense sur le cœur et le corps humain. Les fruits de ses recherches et de celles d’autres personnes l’ont inspiré à réduire sa propre routine.
« Si votre objectif est de faire de l’exercice pour une santé globale et pour améliorer votre longévité, alors la marche est idéale », dit-il. (Apprenez à vous éloigner de la graisse du ventre, des maladies cardiaques et du diabète en quelques minutes par jour grâce au nouveau Walk Your Way To Better Health de Prevention).
La course à pied est dure pour le cœur
Dans l’une de ses études, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, O’Keefe et ses collègues ont constaté que les personnes qui courent la plupart des jours de la semaine à un rythme supérieur à 7 miles par heure ont le même risque de décès que les personnes sédentaires. Une autre étude, présentée lors de la réunion EuroPRevent2012 à Dublin, en Irlande, a révélé que les personnes qui courent plus de 25 miles par semaine n’ont aucun avantage en termes de mortalité, par rapport aux non-coureurs.
Les deux études suggèrent que bouger à un rythme plus doux – comme une marche rapide ou un jogging lent – pendant 1 à 2,5 heures chaque semaine réduit le risque de décès de 25 %.
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« Nous ne sommes pas faits pour des niveaux d’exercice soutenus pendant de longues périodes », explique O’Keefe. « Après 60 minutes d’activité physique intense, comme la course à pied, les chambres de votre cœur commencent à s’étirer et à dépasser la capacité d’adaptation du muscle. » Il ajoute que les niveaux de radicaux libres nocifs augmentent, que l’adrénaline augmente et qu’une inflammation se produit à l’intérieur de vos artères coronaires.
Un entraînement intense sur plusieurs années peut également entraîner des changements permanents dans votre cœur – des changements qui peuvent préparer le terrain pour de graves problèmes cardiovasculaires, dit-il.
« L’augmentation du flux sanguin vers votre cœur entraîne des microdéchirures », explique-t-il. « Ce n’est pas grave si vous le faites une ou deux fois. Elles vont guérir en quelques jours. Mais lorsque vous le faites de manière répétée pendant de nombreuses années, cela provoque une rigidité et des cicatrices dans le cœur qui peuvent accélérer le vieillissement et contribuer à l’insuffisance cardiaque congestive et à la fibrillation auriculaire. »
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Courir plus fort, devenir plus malade ?
Votre cœur n’est pas la seule partie de vous qui pourrait souffrir d’un exercice vigoureux. Un entraînement d’endurance excessif peut également affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque de maladie.
Des chercheurs de l’université de l’Illinois, Urbana-Champaign, ont découvert qu’une activité intense prolongée augmente les niveaux de certaines protéines inflammatoires qui peuvent permettre aux virus – comme le rhume – de prospérer. Cela signifie que vous pourriez tomber malade plus fréquemment, et vous sentir plus mal pendant les épisodes de maladie, si vous taxez votre corps avec des exercices vigoureux sur une base régulière.
Et la perte de poids ?
Malgré les idées reçues selon lesquelles l’exercice physique « brûle » la graisse corporelle, les séances d’entraînement vigoureuses ne sont pas souvent liées à une perte de poids spectaculaire. Un examen attentif de la littérature médicale révèle que les changements de régime alimentaire, et non l’exercice, sont les principaux moteurs de la perte de kilos.
Un exemple : Une étude récente publiée dans la revue Obesity a révélé qu’après une année complète d’exercices d’aérobic – 5 jours par semaine pendant 45 minutes – les femmes obèses ou en surpoids ont perdu un peu plus de 2 % de leur poids corporel. Ce chiffre a bondi à 11 % chez les femmes qui ont combiné l’exercice à des changements de régime.
Une autre étude, celle-ci publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a révélé qu’une séance d’entraînement intense stimule tellement l’appétit des femmes qu’elles ont tendance à manger suffisamment de calories pour remplacer entièrement celles qu’elles ont brûlées.
L’exercice physique est indéniablement bon pour la santé – et ce, d’innombrables façons. Mais si vous pensez que vous devez courir à fond pour perdre du poids, il n’y a pas beaucoup de données pour étayer cela.
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La marche pour le bien-être
Donc, devez-vous mettre au rebut vos plans pour votre prochaine épreuve ou votre prochain marathon ? Pas nécessairement.
« Je ne pense pas que l’entraînement à court terme pour un marathon ou un autre événement singulier soit délétère pour notre santé », déclare Todd Astorino, PhD, professeur de kinésiologie à la California State University, San Marcos. « Ce qui devient problématique, c’est l’entraînement chronique sur une longue période avec une récupération insuffisante. » Selon lui, cela vous rend plus vulnérable au surentraînement, aux blessures et aux maladies. (Essayez l’un de ces nouveaux entraînements de marche qui font exploser les graisses.)
Mais si vous avez du mal à trouver la motivation pour courir et que vous avez toujours supposé que la marche n’était pas assez hard-core pour améliorer votre santé, mettez ces craintes de côté ; la marche semble conférer tous les mêmes avantages pour la santé que la course – sans les risques.
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Dans une nouvelle étude publiée dans Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, les marcheurs réguliers se sont avérés être en meilleure santé que leurs homologues qui courent. Les risques d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladies cardiaques ont tous diminué de manière plus significative chez les marcheurs, par rapport aux coureurs.
Tous deux, O’Keefe et Astorino conseillent d’embrasser les directives d’activité physique du CDC, qui recommandent 30 minutes d’exercice d’intensité modérée – comme la marche rapide – la plupart des jours de la semaine, combinées à quelques jours d’entraînement musculaire.
O’Keefe ajoute : « Aussi important que soit l’exercice, il est important d’en avoir la bonne dose. Plus n’est pas nécessairement mieux. »
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