La question : La courge est-elle un légume ou un féculent ? On m’a dit qu’elle était hors limites parce qu’elle est riche en glucides.
La réponse : La courge est un légume et, à mon avis, c’est un légume que vous ne devriez pas déclarer hors limites. Oui, il est vrai que les courges d’hiver comme le gland, le butternut, le buttercup, le hubbard et la citrouille sont des légumes riches en amidon et, en tant que tels, ils contiennent plus de glucides que des légumes comme les légumes verts à feuilles, le chou-fleur et les poivrons. (Les courgettes et autres courges d’été sont des légumes non féculents et ont une faible teneur en glucides.)
Une demi-tasse de courge butternut cuite, par exemple, contient 11 grammes de glucides et 41 calories, tandis qu’une portion de même taille de brocoli cuit contient 5,6 grammes de glucides et 27 calories. Mais ces glucides supplémentaires ne doivent pas vous empêcher de manger des courges d’hiver. Pour commencer, 5,5 grammes de glucides supplémentaires, ce n’est pas grand-chose – c’est l’équivalent en glucides de 1/8 de tasse de pâtes cuites (1 tasse de pâtes cuites contient 44 grammes de glucides).
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En termes de nutrition, la courge d’hiver est loin des féculents raffinés (le type d’aliments contenant des glucides que vous devriez limiter). Contrairement au pain blanc et aux autres produits à base de farine raffinée, la courge d’hiver est une bonne source de potassium et de fibres. De plus, certains types de courges sont riches en bêta-carotène et en alpha-carotène, des antioxydants dont on pense qu’ils aident à prévenir les maladies cardiaques et certains types de cancer. Des apports plus élevés en alpha-carotène ont également été liés à un risque plus faible de mourir d’un cancer des voies digestives supérieures, d’un diabète de type 2 ou d’une maladie chronique des voies respiratoires inférieures.
Il n’y a pas d’apport officiellement recommandé pour le bêta-carotène (ou l’alpha-carotène d’ailleurs), mais les experts soutiennent que la consommation de 3 à 6 milligrammes par jour permet de maintenir les taux sanguins de bêta-carotène dans une fourchette associée à un risque plus faible de maladies chroniques. Vous respecterez cette recommandation en mangeant seulement une demi-tasse de citrouille cuite (5,1 milligrammes de bêta-carotène) ou une demi-tasse de courge musquée cuite (4,7 mg).
Vous obtiendrez plus de bêta-carotène des légumes si vous les consommez légèrement cuits plutôt que crus. Inclure un peu d’huile dans votre repas – seulement la valeur d’une cuillère à café – augmentera également la quantité de bêta-carotène disponible pour l’absorption par votre corps.
Si vous surveillez les glucides afin de perdre du poids, il n’est pas nécessaire d’éviter de manger de la courge. En fait, si vous remplacez la courge par d’autres féculents comme le riz et les pâtes, vous économiserez des calories et des glucides. Par exemple, si vous remplacez les pâtes par de la courge spaghetti, vous économiserez 140 calories et 23 grammes de glucides par tasse – et vous obtiendrez le double de fibres et six fois plus de potassium.
Leslie Beck, diététicienne diplômée, est la directrice nationale de la nutrition chez BodyScience Medical. On peut la voir tous les jeudis à midi à l’émissionDirect de CTV News Channel (www.lesliebeck.com).
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