La courge spaghetti est l’alternative aux pâtes riche en fibres et en nutriments que nous méritons

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Il y a peu de choses aussi réconfortantes qu’un grand bol de spaghetti avec de la sauce marinara et des boulettes de viande. Les pâtes de blé blanc traditionnelles, aussi savoureuses soient-elles, ne sont pas nécessairement l’option la plus saine, surtout pour les personnes intolérantes au gluten. C’est là qu’intervient la courge spaghetti. Elle n’a peut-être pas l’air super attrayante à l’extérieur, mais à l’intérieur, elle se transforme en fins filaments qui ressemblent – vous l’avez deviné – à des spaghettis.

Le légume d’hiver est un allié de confiance dès que l’on cherche une version des pâtes à faible teneur en glucides et plus dense en nutriments. Mais comme pour tout autre aliment à la mode, il est facile de se demander s’il est vraiment sain ou s’il s’agit simplement d’un ingrédient survitaminé (qui vous fait de l’œil, charbon actif). Nous avons mis à contribution quelques experts en nutrition pour connaître tous les détails.

Voici un aperçu de tous les nutriments que vous trouverez dans une tasse de courge spaghetti, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis :

  • Protéines : 1 g
  • Granulats : 10 g
  • Fibres : 2 g
  • Calcium : 29 mg
  • Vitamine C : 5 mg
  • Vitamine A : 150 UI

Nutrition de la courge spaghetti : A-t-elle des bienfaits ?

Elle est bonne pour la santé intestinale

La courge spaghetti est riche en fibres, offrant environ deux grammes par tasse – un peu moins de 10 % de votre apport quotidien recommandé. Et comme vous le savez sûrement à ce stade, les fibres sont cruciales pour la santé digestive. « Les fibres agissent comme un prébiotique en nourrissant les bonnes bactéries de vos intestins, qui constituent une partie essentielle de votre système digestif et immunitaire », explique Lisa Richards, CNC, nutritionniste et auteur de The Candida Diet. « Ces fibres améliorent également la digestion en se déplaçant lentement dans votre tractus gastro-intestinal et en améliorant la régularité. » L’experte en nutrition Cynthia Thurlow, NP, ajoute qu' »un intestin sain favorise une excellente immunité. »

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Elle peut favoriser une saine gestion du poids

L’un des principaux attraits de la courge spaghetti est qu’elle est faible en glucides et riche en fibres, ce qui en fait un excellent substitut aux pâtes ordinaires si vous essayez de mincir. « Une tasse de courge spaghetti fournit près de 10 % des besoins en fibres d’un adulte pour une journée », explique Mme Richards. « Un régime riche en fibres peut aider à perdre du poids principalement parce qu’il augmente la satiété, la sensation de plénitude. Cet aspect des fibres permet d’éviter de trop manger et de se laisser aller à des envies sucrées. »

Elle est étonnamment riche en antioxydants

On pense souvent à des aliments comme la grenade, l’orange et le chou frisé comme étant riches en antioxydants bons pour la santé, mais il ne faut pas oublier la courge spaghetti. Elle contient du bêta-carotène et de la vitamine C qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques et l’inflammation. « Les antioxydants ont été étudiés pendant de nombreuses années et ont démontré leur capacité à lutter contre les radicaux libres et les toxines qui endommagent les cellules », explique Richards. « Lorsque les cellules endommagées se reproduisent, elles créent un risque plus élevé de maladies chroniques et d’inflammation. » Il regorge également de nombreux autres nutriments essentiels, indique Thurlow, notamment du potassium, du magnésium et du manganèse. Il est également riche en vitamine A, qui est bonne pour la santé des yeux, et en vitamines B, qui contribuent au bon fonctionnement des cellules.

C’est un aliment à faible indice glycémique

De plus en plus de personnes pensent à prioriser les aliments à faible indice glycémique pour avoir une glycémie plus régulière, et la courge spaghetti compte définitivement. « La courge spaghetti a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elle ne provoquera pas un pic soudain de la glycémie comme les alternatives plus riches en glucides », explique Richards. « Elle contient également des polysaccharides, un type de fibre qui empêche la glycémie d’augmenter après les repas. Ces deux qualités peuvent être utiles pour ceux qui veulent gérer leur diabète par le biais de l’alimentation. »

Elle peut aider à combattre l’inflammation

La courge spaghetti contient également des acides gras oméga-3 (surprise !), ce qui la rend anti-inflammatoire et excellente pour la santé globale. « La plupart des Américains consomment beaucoup trop d’aliments riches en oméga-6, en grande partie à cause de l’utilisation par l’industrie des aliments transformés d’huiles de graines, comme le canola, le soja, etc. qui sont pro-inflammatoires », explique Thurlow.

Génial, donc elle a des tonnes de bienfaits… comment cuisiner la courge spaghetti ?

D’abord, vous devez en choisir une bonne à cuisiner. Comme pour tous les produits, la courge spaghetti est meilleure lorsqu’elle est en saison. Oui, vous pouvez généralement trouver de la courge spaghetti toute l’année, mais elle est à son apogée pendant les mois d’automne et d’hiver. « Recherchez une courge dont l’extérieur est ferme et exempt de meurtrissures », explique Maya Feller, RD, de Maya Feller Nutrition. Tenez également compte du poids de la courge spaghetti. « Elle doit sembler lourde pour sa taille, ce qui signifie qu’elle est pleine d’eau et fraîche », ajoute Amy Shapiro, MS, RD, CDN, nutritionniste chez Daily Harvest.

Maintenant, pour la partie cuisson. Shapiro recommande de la rôtir au four pour qu’elle puisse caraméliser et faire ressortir sa douceur. Pour ce faire, posez la courge horizontalement sur une planche à découper et coupez-la en rondelles. Retirez ensuite les graines, arrosez d’huile d’olive et saupoudrez de sel et de poivre. « Je fais rôtir à 400 degrés pendant 45 minutes environ, jusqu’à ce que les ficelles soient tendres et se séparent facilement de la peau extérieure », explique-t-elle.

Si vous êtes pressé par le temps (lire : paresseux), la cuisson dans un Instant Pot est une autre option. Shapiro suggère de couper la courge en deux et de la cuire à haute pression pendant 15 à 20 minutes, puis de faire un dégagement rapide.

Ce que vous faites avec la courge spaghetti dépend de vous – son profil de saveur douce la rend très polyvalente. Vous pouvez mettre la courge précuite dans une casserole à sauce et la faire sauter avec une sauce rouge ou un pesto. Vous pouvez la servir avec d’autres légumes rôtis et ajouter des crevettes, du poulet, de la dinde hachée ou une autre source de protéines. Ou bien, évitez de faire des plats supplémentaires en préparant des bols de courge au poulet et au pesto. Il n’y a vraiment pas de mauvaise façon ici.

Comme vous pouvez le voir, il y a de nombreux avantages à travailler la courge spaghetti dans vos repas et il est plus facile que vous ne l’auriez pensé de cuisiner avec. L’ajouter à votre alimentation sera bénéfique pour l’ensemble de votre corps – et elle a un goût plutôt bon, aussi.

Publié initialement le 31 octobre 2019. Mis à jour le 11 décembre 2020.

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