Cette routine est telle que vous devez être préparé à un entraînement dur et vous devez vous assurer que votre santé est telle que vous pouvez vous lancer dans ce type de routine. Si vous n’êtes pas sûr, demandez un avis médical avant de commencer. Si vous débutez, vous devez réduire le programme jusqu’à ce que votre niveau de forme physique et votre niveau d’entraînement en résistance soient tels que vous puissiez effectuer l’ensemble de ce programme. Si vous êtes un débutant, vous ne devez effectuer que deux séries d’exercices de résistance indiqués ci-dessous et n’effectuer que les six premières minutes de la routine cardio, en les augmentant de semaine en semaine. En vous assurant que vous complétez l’échauffement, l’étirement et le refroidissement donnés ci-dessous.
Il est très important que vous vous échauffiez avant l’entraînement, et après l’échauffement, vous devriez compléter quelques étirements musculaires, et vous refroidir après votre routine d’entraînement.
Échauffement.
La première partie de toute routine d’entraînement est l’échauffement, il doit augmenter la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la consommation d’oxygène, dilater les vaisseaux sanguins, augmenter l’élasticité des muscles actifs, et augmenter la chaleur produite par les groupes musculaires à utiliser pendant l’exercice.
Un bon échauffement se compose de deux phases :
- Une activité d’échauffement aérobie graduée – C’est un échauffement pour faire circuler le sang vers les muscles. Cela permet également de chauffer les muscles qui travaillent, ce qui les rend moins sujets aux blessures. Toute activité aérobique pratiquée à très faible intensité peut servir à échauffer les muscles, les tendons et les ligaments.
- Etirements et souplesse – Ils doivent être effectués sur les groupes musculaires que vous allez solliciter pendant l’activité cardiovasculaire. (Un exemple serait un étirement des quadriceps avant de faire du vélo).
La phase d’échauffement doit durer entre 5 et 10 min.
Refroidissement
Le but d’un refroidissement est de diminuer lentement le travail cardiovasculaire et le métabolisme global qui ont été élevés pendant l’activité cardiovasculaire. Un cool down consiste à ralentir lentement le niveau d’intensité de l’activité cardiovasculaire que vous effectuez. Arrêter brusquement l’exercice peut être dangereux. Le retour au calme permet au corps de continuer à faire circuler le sang et empêche le sang de s’accumuler dans les veines. Une bonne phase de récupération doit durer environ 5 à 10 min pour chaque trente minutes d’exercice si l’activité cardiovasculaire est pratiquée pendant de plus longues périodes ou est d’une intensité plus élevée, la phase de récupération doit durer plus longtemps.
Etirements avant l’entraînement
Les étirements avant votre routine d’entraînement ont des effets positifs sur votre posture et votre mobilité, et peuvent également réduire le risque de blessure. Voici une liste d’exercices d’étirement de base.
Étirement du haut du dos.
En position debout, saisissez un objet stationnaire (comme une perche ou un appareil d’exercice) avec les deux mains. Pliez les genoux et asseyez-vous en arrière de façon à ce que vos bras soient complètement étendus et supportent votre poids. Déplacez votre poids vers la droite pour isoler la partie droite de votre muscle latissimus (côté du dos). Maintenez cette position pendant 20 – 30 secondes, puis déplacez votre poids vers la gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions.
Étirement du triceps. (arrière du bras)
En position debout, levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Pliez votre coude de façon à ce que votre main droite soit derrière votre tête. Avec votre main gauche, saisissez votre poignet ou votre coude droit et tirez-le en arrière aussi loin que possible confortablement, en pointant votre coude droit vers le plafond. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le processus avec votre bras gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions avec chaque bras.
Extension de la poitrine.
En position debout, saisissez un objet fixe (tel qu’un équipement d’exercice ou un poteau) avec votre main droite. Votre bras doit être droit et à peu près parallèle au sol. Détournez-vous lentement de l’objet, en laissant votre bras aller aussi loin derrière votre corps que possible. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le processus avec votre bras gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions de chaque côté.
Etirement des épaules.
En position debout, saisissez votre poignet ou votre coude droit avec votre main gauche. Sans tourner votre corps, tirez lentement votre bras droit en travers de votre torse aussi loin que possible confortablement. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le processus avec votre bras gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions avec chaque bras.
Extension du biceps (avant ou bras).
Depuis une position debout, étendez votre bras droit vers l’avant, la paume vers le haut. Placez votre paume gauche sous votre coude droit. Redressez lentement votre bras droit autant que possible confortablement, en appuyant votre coude vers le bas dans votre main gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le processus avec votre bras gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions avec chaque bras.
Etirement des fessiers/jambiers (arrière et arrière de la jambe).
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et penchez-vous lentement vers l’avant. Laissez vos mains descendre le long de la ligne de votre corps aussi loin que possible confortablement. Lorsque vous ressentez un étirement intense dans vos ischio-jambiers, (arrière de la jambe) agrippez-vous à vos jambes et maintenez cette position pendant 20 – 30 secondes. Effectuez 1 à 3 répétitions avec chaque jambe.
Extension du quadriceps (avant de la cuisse).
Depuis une position debout, saisissez un objet stationnaire (comme un poteau ou un appareil d’exercice) avec votre main droite. Pliez votre genou gauche et amenez votre pied gauche vers votre dos. Saisissez votre cheville ou votre pied gauche avec votre main gauche et levez lentement votre pied aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez sur l’autre jambe. Effectuez 1 à 3 répétitions sur chaque jambe.
Extension du mollet (arrière de la partie inférieure de la jambe).
En position debout, saisissez un objet fixe (comme un équipement d’exercice ou un poteau) avec les deux mains. Pliez votre genou droit et amenez votre jambe gauche derrière votre corps aussi loin que possible tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement vers l’avant sans soulever votre talon gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes puis répétez le processus pour la jambe gauche.
Etirement abdominal (muscles du ventre).
En position debout, placez vos mains sur les côtés et penchez-vous lentement en arrière aussi loin que possible confortablement. Pour plus d’effet et pour renforcer l’étirement sur les muscles obliques, (muscles sur le côté supérieur de la taille) penchez-vous vers la gauche puis vers la droite tout en effectuant cet étirement. Effectuez 1 à 3 répétitions.
Entraînement de résistance
Dans la routine donnée ci-dessous, vous effectuerez deux à quatre séries de chaque exercice. Vous terminerez toutes les séries pour chaque exercice donné avant de passer à l’exercice suivant.
Vous devez effectuer 8 – 10 répétitions (reps) pour chaque exercice ; c’est la quantité idéale de répétitions pour l’hypertrophie musculaire (tonicité). Les raisons pour lesquelles nous devons compléter ce nombre de répétitions sont :
- La croissance maximale ne peut être atteinte qu’en activant le spectre complet des fibres musculaires, et un schéma de répétitions modéré accomplira cela mieux qu’une gamme de répétitions faible ou même une gamme de répétitions très élevée. Les deux fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente sont mises en jeu, et le temps pendant lequel le muscle est sous tension est suffisamment long pour faire travailler les muscles au maximum de leur potentiel.
- Il a également été démontré que les rep modérés maximisent la libération de diverses hormones, notamment la testostérone et l’hormone de croissance. Ceci est facilité par l’accumulation d’acide lactique. Il a été démontré que le lactate favorise l’excitation hormonale, qui agit ensuite sur la cellule musculaire pour induire la croissance.
- Il a été démontré que les répétitions modérées provoquent une « pompe » distincte dans le muscle dans laquelle vos muscles se remplissent de sang. Cela fournit non seulement une plénitude temporaire à vos muscles, mais augmente également l’hydratation dans les cellules musculaires. Des études ont démontré qu’une cellule hydratée stimule la synthèse des protéines et inhibe leur dégradation (protéolyse). Par conséquent, les muscles recevront les matières premières pour déposer de nouvelles protéines contractiles, ce qui est la base primaire de la croissance musculaire.
En ce qui concerne le principe de surcharge, le poids que vous choisissez doit être suffisamment lourd pour que les dernières répétitions soient une lutte et que vous ne soyez pas en mesure d’effectuer toutes les répétitions, donc si vous êtes en mesure d’effectuer la quantité totale de répétitions assez facilement, alors le poids est trop léger. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer au moins huit répétitions, le poids est trop lourd et doit être abandonné. Cela peut vous prendre quelques séances pour obtenir les bons poids.
Les repos entre les séries seront de 60 à 90 secondes entre les séries, cela a été prouvé comme étant suffisant pour que vous puissiez être fort sur les séries suivantes tout en gardant vos niveaux anaboliques élevés.
Les entraînements donnés ci-dessous ne doivent pas être faits sur des jours consécutifs mais idéalement sur un lundi, un mercredi et un vendredi. Les jours intermédiaires seront des jours où un entraînement cardiovasculaire sera effectué (détails donnés ci-dessous).
Entraînement 1. Épaules, biceps et triceps.
| Entraînement 1 – Épaules, Biceps et Triceps | ||
|---|---|---|
| Épaules, Biceps et Triceps | ||
| Exercice | Séries | Reps |
| Presse aux épaules avec haltères | 4 | 8 – 10 répétitions | Traversée des bras avec câble | 3 | 8 – 10 répétitions | Traversée des Deltas arrière avec haltères | 3 | 8 – 10 répétitions |
| Courbillon de câble à un bras | 3 | 8 – 10 reps | Courbillon d’haltères | 2 | 8 – 10 reps | Courbillon d’haltères. Concentration Curl | 2 | 8 – 10 répétitions |
| Dumbbell Triceps Kickbacks | 3 | 8 – 10 répétitions |
| Un-Arm Dumbbell Triceps Ext | 3 | 8 – 10 reps | Un-Arm Reverse Pushdown | 2 | 8 – 10 reps |
Exercice 2 : Cuisses, ischio-jambiers et mollets.
| Exercice 2 – Cuisses, ischio-jambiers et mollets | ||
|---|---|---|
| Cuisses, Ischio-jambiers et mollets | ||
| Exercice | Ensembles | Reps |
| Saccades avec haltères | 4 | 8 – 10 répétitions |
| Extension des jambes | 3 | 8 – 10 répétitions |
| Fente latérale avec haltères | 3 | 8 – 10 répétitions | Haltères soulevés par les jambes.Deadlift | 3 | 8 – 10 reps |
| Flexion des jambes allongées | 3 | 8 – 10 reps |
| Soulèvement des abducteurs à la corde | 3 | 8 – 10 répétitions | Soulèvement des mollets debout | 3 |
Entraînement 3 : Poitrine, dos et abdominaux.
| Exercice 3 – Poitrine, dos et abdominaux | |||
|---|---|---|---|
| Poitrine, Dos et Abdominaux | |||
| Exercice | Ensembles | Rep | |
| Presse inclinée avec haltères | 4 | 8 – 10 répétitions | |
| Presse plate avec haltères | 3 | 3 | 8 – 10 répétitions |
| Flyre incliné avec haltères | 3 | 8 – 10 répétitions | Les tractions inversées avec haltères | 4 | 8 – 10 répétitions | Les tractions avec haltères à un bras | .bras avec haltères | 3 | 8 – 10 répétitions |
| Les tractions avec haltères | 3 | 8 – 10 répétitions | |
| Les crunchs sur câble avec poids | 3 | 8 – 10 répétitions | Les levées de jambes | 3 | 8 – 10 répétitions |
Semaine 2. Se concentrera sur le développement du tonus musculaire et de l’endurance musculaire. Nous modifions les intervalles reps/repos cette semaine, ce qui initiera un effet brûleur de graisse accru de la séance d’entraînement.
Sets : Vous effectuerez 3 séries de chaque exercice.
Reps : 15 – 20 par série
Repos : 30 secondes seulement entre les séries.
Semaine 3. Cette semaine, nous revenons à la même séance d’entraînement que celle donnée pour la semaine 1. Mais sur la dernière série de chaque exercice, nous allons faire un « drop-set » cela signifie que sur la dernière série de chaque exercice, une fois que vous avez terminé le nombre donné de répétitions, vous allez réduire le poids d’environ 30% et compléter autant de répétitions que vous pouvez jusqu’à l’échec. Par exemple, si vous faites une presse avec haltères pour les pectoraux et que vous utilisez des haltères de 10 kg, une fois que vous avez effectué votre dernière répétition sur la dernière série, vous posez ce poids et prenez immédiatement des haltères de 3 kg et continuez avec ce poids jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer de répétitions. Ensuite, vous passeriez à l’exercice suivant.
Reps : 8 à 10 répétitions, avec drop set sur la dernière série.
Rest : 60 à 90 secondes.
Vous effectuerez cette routine pendant un total de neuf semaines avant de devoir changer d’exercices pour choquer le corps.
Entraînement cardio-vasculaire
Une seule séance d’une demi-heure de cardio, peut brûler des centaines de calories supplémentaires pendant l’exécution de votre séance. Et également après la séance, il y a également plus d’effets de combustion des graisses jusqu’à plusieurs heures. La fournaise cellulaire du corps se développe en taille et en nombre et les enzymes aérobies augmentent en quantité, ce qui accélère également le processus de combustion des graisses. Sur une période donnée, ces facteurs permettent à votre corps d’utiliser davantage les graisses que le glycogène (glucides) comme carburant, ce qui vous aide à obtenir et à maintenir une gestion du poids à long terme. L’entraînement cardio améliore également l’endurance musculaire. Lorsque vous soulevez des poids, votre corps convertit le glucose en un composé hautement énergétique, l’ATP, pour alimenter la performance de l’exercice. Au cours de ce processus de conversion, de l’acide lactique est produit et s’accumule rapidement dans vos muscles pendant l’entraînement. Lorsque l’acide lactique s’accumule au-delà d’un certain point, vous ressentez une sensation de brûlure intense dans les muscles. La brûlure devient si forte qu’elle empêche votre capacité à réaliser une contraction musculaire ; à ce stade, vous ne pouvez tout simplement plus continuer à vous entraîner. Cependant, en augmentant la capacité aérobie, votre système cardiovasculaire devient plus efficace pour fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent. Cela permet d’augmenter votre seuil d’acide lactique, et donc de retarder le début de l’accumulation d’acide lactique. Le résultat net est une plus grande capacité à s’entraîner à un niveau d’intensité élevé. L’entraînement cardio améliore également la récupération musculaire. Les exercices d’aérobic permettent d’étendre votre réseau de capillaires – les minuscules vaisseaux sanguins qui permettent aux nutriments tels que les protéines et les glucides d’être absorbés par les tissus du corps. Plus le nombre de capillaires est important, plus le corps est efficace dans l’utilisation de ces nutriments pour la réparation musculaire. Les capillaires aident également à éliminer les déchets, en particulier le dioxyde de carbone, issus du processus de combustion des aliments, ce qui améliore encore le système d’administration des nutriments. Cela accélère la vitesse à laquelle les muscles sont capables d’obtenir les nutriments nécessaires à la récupération, ce qui contribue à améliorer vos séances d’entraînement et à accélérer la récupération.
Il existe deux facteurs fondamentaux qui influencent les effets brûleurs de graisse du cardio : la durée et l’intensité (combien de temps et quelle intensité vous vous entraînez). Pour tout niveau donné de calories brûlées, ces facteurs ont une relation inverse : si vous vous entraînez plus fort, alors vous n’avez pas besoin de vous entraîner aussi longtemps ; si vous vous entraînez plus longtemps, alors vous n’avez pas besoin de vous entraîner aussi fort. Cependant, il a été démontré qu’un type spécifique de cardio, connu sous le nom d’entraînement par intervalles, présente des avantages significatifs par rapport à l’exercice régulier. Pour commencer, l’entraînement par intervalles est extrêmement efficace en termes de temps, vous permettant de réaliser une séance d’entraînement en deux fois moins de temps qu’une séance de cardio normale, et il est plus efficace pour brûler les graisses.
Votre séance de cardio sera donc d’une routine d’entraînement par intervalles, pendant l’intervalle de haute intensité, vous vous entraînerez pendant une minute à un niveau qui dépasse votre seuil de lactate. Cela sera suivi d’un intervalle de plus faible intensité, entre 1 et 4 minutes, où votre corps aura la possibilité d’éliminer l’acide lactique du sang et de reconstituer les réserves d’oxygène. Ce cycle sera répété plusieurs fois au cours de votre entraînement cardio, et vous permettra de brûler plus de 300 calories en seulement 30 min.
Vous contrôlerez l’intensité des intervalles à l’aide d’un taux d’effort perçu (RPE). Il s’agit d’une mesure de la difficulté que vous ressentez lorsque vous vous entraînez, en tenant compte des sensations physiques que vous éprouvez pendant votre entraînement, notamment les augmentations de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire et de la transpiration. L’EPR est évalué sur une échelle incrémentielle allant de un à dix, un représentant l’absence d’effort et dix l’effort maximal possible. Par exemple, un trois indique un niveau d’effort assez facile, et un huit un niveau très exigeant. Il se peut que vous ayez du mal à effectuer une séance d’entraînement complète en respectant les niveaux RPE suggérés ; si c’est le cas, ne vous inquiétez pas, réduisez simplement vos niveaux à un niveau plus conforme à votre niveau de capacité. Au fil du temps, alors votre niveau de forme physique augmentera vous permettant de compléter la séance d’entraînement à un niveau plus élevé.
Avec l’entraînement cardio, il est préférable d’ajouter de la variété à votre entraînement ; cela s’appelle l’entraînement croisé et peut être accompli en effectuant aussi peu que deux activités différentes (bien que plus il y en ait, mieux c’est) et en les alternant à chaque séance d’entraînement. De cette façon, chaque séance d’entraînement fera appel à différents groupes de muscles et réduira le risque de surmenage du système musculo-squelettique. Vous devriez donc envisager d’utiliser le tapis de course, la montée d’escaliers et le vélo stationnaire. Mais toute activité peut être choisie pour l’entraînement par intervalles, comme la course en plein air, le saut à la corde, l’aviron et l’entraînement elliptique.
Entraînement par intervalles
| Semaine 1 – Cycle statique | ||
|---|---|---|
| Cycle statique | ||
| Minutes | RPE | Notes |
| 3 | 3 | Echauffement à faible intensité | 4 | 5 | Augmenter la résistance et/ou la puissance de pédalage | 1 | 7 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 3 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 1 | 8 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 2 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 1 | 9 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 2 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 9 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 3 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 8 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 4 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 7 | Augmenter la résistance et/ou la puissance de pédalage | 3 | Cool down à faible intensité |
Semaine 2, Cardio.
Cette semaine, nous augmentons l’intensité en modifiant la durée. Cycle statique.
| Semaine 2 – Cardio | |||
|---|---|---|---|
| Cardio | |||
| Minutes | RPE | Notes | 3 | 3 | Échauffement à faible intensité |
| 1 | 7 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales | |
| 3 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | |
| 1 | 8 | Augmentation de la résistance et/ou de la puissance des pédales | |
| 2 | 5 | Diminution de la résistance et/ou de la puissance des pédales | 1 | 9 | Augmentation de la résistance et/ou de la puissance des pédales | . la résistance et/ou la puissance du pédalage | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance du pédalage | 1 | 9 | Augmenter la résistance et/ou la puissance du pédalage | Diminuer la résistance et/ou la puissance du pédalage | … la puissance des pédales | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 9 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 2 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance du pédalage | 1 | 8 | Augmenter la résistance et/ou la puissance du pédalage |
| 2 | 5 | Diminution de la résistance et/ou de la puissance du pédalage | |
| 1 | 7 | Augmentation de la résistance et/ou de la puissance du pédalage | 3 | 5 | Diminution de la résistance et/ou de la puissance du pédalage | . résistance et/ou la puissance de pédalage | 3 | Refroidissement à faible intensité |
Semaine 3, Cardio.
Cette semaine et les suivantes, nous augmentons l’intensité. Cycle statique.
| Semaine 3 – Cardio | |||
|---|---|---|---|
| Cardio | |||
| Minutes | RPE | Notes | 3 | 3 | Échauffement à faible intensité |
| 2 | 5 | Augmentation de la résistance et/ou de la puissance de pédalage | |
| 1 | 7 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales | |
| 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 8 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 9 | Augmentation de la résistance et/ou de la puissance des pédales | 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance de la pédale |
| 1 | 9 | Augmenter la résistance et/ou la puissance de la pédale | |
| 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | |
| 1 | 9 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales | |
| 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 9 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales | . la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 9 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 9 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 9 | Augmentation de la résistance et/ou de la puissance des pédales | 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 1 | 8 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales | |
| 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance des pédales | 1 | 7 | Augmenter la résistance et/ou la puissance des pédales |
| 1 | 5 | Diminuer la résistance et/ou la puissance de pédale | 3 | Refroidissement à faible intensité |
En raison de la nature de cette routine super tonique, votre nutrition doit être optimale et l’apport en liquide doit être d’au moins 2 litres par jour.