La vérité choquante sur la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin – et les meilleurs endroits pour les obtenir

Mangez-vous suffisamment des bons aliments pour rester en bonne santé ? Les protéines, l’un des trois principaux nutriments que vous devriez consommer à chaque repas, ne sont pas aussi difficiles à obtenir que vous pourriez le croire. Le problème, c’est que les personnes qui dépensent toutes leurs calories en malbouffe ont du mal à satisfaire les besoins de base en protéines – et beaucoup se tournent vers les poudres et les compléments, qui peuvent être dangereux s’ils sont pris de manière irresponsable.

Voici les meilleures sources de protéines et un récapitulatif de la quantité de protéines que vous devez réellement consommer.

Poulet grillé

Faites mariner du poulet la veille pour un dîner rapide et délicieux. | AVNphotolab/iStock/Getty Images

Lorsque vous choisissez des sources animales de protéines, optez pour la viande la plus maigre possible. Le poulet, qui est beaucoup moins gras que le bœuf, ne vous laissera pas tomber. Quatre onces de poulet grillé fournissent 36 grammes de protéines, indique SFGate. Comme le poulet est facile à préparer et à conserver, vous pouvez griller une semaine de poitrines de poulet pendant le week-end, les mettre au congélateur et les réchauffer rapidement pour un déjeuner rapide ou un dîner sans effort.

Epinards

Utilisez des épinards frais pour préparer des soupes et des salades. | Vkuslandia/iStock/Getty Images Plus

La viande n’est pas le seul moyen de faire le plein de protéines. Certaines sources végétales fournissent plusieurs grammes par portion – sans les graisses saturées et le cholestérol ajoutés. Une tasse d’épinards fournit environ 1 gramme de protéines, ce qui peut vraiment s’additionner lorsque vous mélangez une salade de légumes à base d’épinards. C’est un ingrédient simple à intégrer à tous les repas de la journée, même au petit-déjeuner. Ces recettes comprennent toutes cinq ingrédients, avec les épinards dans leur rôle principal légitime.

Le yaourt grec nature

Ne quittez jamais le supermarché sans yaourt grec. | Vinst/iStock/Getty Images

Si le yaourt est l’un de vos aliments de base au petit-déjeuner, optez toujours pour le grec. Selon Healthline, le yaourt grec contient plus de protéines que le yaourt ordinaire et le lait – environ 3 grammes par once. Vous pouvez ajouter d’autres aliments à votre yaourt pour le rendre plus sain. Essayez d’y ajouter un peu de miel pour le rendre plus sucré, et mélangez-y un peu de granola maison pour le rendre plus croquant. Utilisez du yaourt grec à la place de pâtes à tartiner moins saines, comme le fromage à la crème.

Les graines de chia

Saupoudrez des graines de chia dans vos smoothies et vos salades pour ingérer en douce des fibres. | White_caty/iStock/Getty Images

Vous cherchez une collation saine mais nutritive qui n’est pas une barre protéinée ? Essayez les graines de chia. Juste une once de ces petits aliments à base de plantes peut fournir 5,6 grammes de protéines, plus des avantages supplémentaires comme les graisses saines, les fibres et le fer. En général, les noix et les graines sont considérées comme un en-cas riche en calories, chaque poignée contenant au moins 100 calories. Incorporez de petites quantités de graines dans d’autres aliments comme les flocons d’avoine pour vous donner un coup de pouce santé.

Les œufs

Les œufs durs sont faciles à faire. | Nirad/iStock/Getty Images Plus

Selon Healthline, un œuf moyen ne fournit qu’environ 77 calories – et vous obtenez 6 grammes entiers de protéines dans un si petit emballage. Il y a une autre excellente raison de garder une boîte d’œufs dans votre réfrigérateur en permanence – vous ne vous ennuierez jamais en les mangeant. Différentes méthodes de préparation changent complètement le goût d’un œuf, et vous pouvez ajouter d’autres ingrédients pour obtenir encore plus de nutriments par portion. Si vous cherchez une source de protéines maigres sans viande, les œufs ont votre dos.

Ton en conserve

Les plats au thon sont super faciles à préparer. | HandmadePictures/iStock/Getty Images Plus

Le thon est un ingrédient facile à préparer et peu coûteux à saisir lorsque le déjeuner est votre moment le plus chargé de la journée. Il n’est pas seulement pratique, cependant – il est également sain, et chargé de protéines. Une tasse de thon en conserve peut fournir jusqu’à près de 40 grammes de protéines. Le thon est également riche en graisses saines, un autre élément essentiel d’une alimentation saine et équilibrée. Servez votre thon avec des épinards dans le cadre d’une salade fraîche et riche en protéines, ou mélangez-le à vos pâtes préférées.

Voici comment déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin

Ajouter plus de protéines à votre alimentation est plus facile que vous ne le pensez. | Kwangmoozaa/iStock/Getty Images

Vous allez devoir faire un peu de mathématiques ici, mais ne paniquez pas – c’est simple. Selon les Harvard Health Publications, une personne moyenne a besoin de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Cela signifie qu’une femme de 140 livres doit consommer en moyenne environ 50 grammes de protéines par jour. Cela peut sembler beaucoup, si vous mangez beaucoup de malbouffe ou si vous choisissez ce que vous mangez à peu près dans les mêmes groupes alimentaires. Manger une variété de légumes et d’aliments maigres devrait vous fournir juste la bonne quantité de protéines quotidiennes.