Note : Ceci est un guide général. Je m’efforce d’être inclusif de toutes les capacités, avec la conscience que toutes les techniques ne fonctionneront pas pour vous (ou moi !). N’hésitez pas à essayer ce qui est pertinent pour vous, à ignorer ce qui ne l’est pas et à ajuster en conséquence.
Libération myofasciale
Le fascia est » une bande ou une feuille de tissu conjonctif, principalement du collagène, sous la peau qui attache, stabilise, enferme et sépare les muscles et d’autres organes internes. «
La douleur myofasciale est causée par des » points de déclenchement « , qui sont des points sensibles dans les muscles. Les points gâchettes sont douloureux au toucher et peuvent provoquer des douleurs référées dans tout le corps. Les médecins reconnaissent désormais le syndrome de la douleur myofasciale comme un trouble à part entière.
Les techniques de libération myofasciale appliquent une pression directe ou indirecte sur les points gâchettes, ce qui permet de les relâcher et de soulager les douleurs musculaires au fil du temps. Bien qu’elle soit souvent utilisée en massothérapie, elle peut également être auto-administrée à la maison à l’aide de balles de crosse, de rouleaux en mousse et de théracanes.
En cas de pincement, utilisez vos mains ou celles d’un ami (proche). Pour l’instant, il existe d’excellentes vidéos « comment faire » sur YouTube. J’ai également beaucoup appris dans » The Trigger Point Therapy Workbook « .
Déplacez-vous
De multiples études ont montré que l’exercice peut réduire de manière significative la douleur chronique, augmenter la fonction nerveuse et diminuer les symptômes de neuropathie, et même réduire la dépression et l’anxiété qui sont si courantes chez les personnes souffrant de douleur chronique.
L’exercice est peut-être l’outil le plus important pour réduire ma douleur quotidienne. C’était aussi le plus difficile à commencer à en faire.
Lorsque vous souffrez de douleurs intenses, faire de l’exercice semble impossible. Mais ce n’est pas le cas ! La clé est de commencer lentement, d’augmenter progressivement et de respecter (et d’accepter) les limites de votre corps.
J’ai commencé en janvier en faisant le tour du pâté de maisons à pied. En mai, je faisais en moyenne plus de trois miles par jour. Certains jours, je faisais huit kilomètres, parfois je ne peux même pas en faire un.
Si vous êtes ambulatoire, commencez par de courtes promenades. Pouvez-vous marcher de votre lit à votre porte d’entrée ? Pouvez-vous faire le tour du pâté de maisons ? Si vous êtes en fauteuil roulant, pouvez-vous vous rendre jusqu’à la porte d’entrée ? Faire le tour du pâté de maisons ?
Je sais que cela peut sembler insultant de se faire dire de faire de l’exercice quand on a une douleur atroce. Je ne dis pas que c’est un remède magique, mais cela a le potentiel de vraiment aider. Pourquoi ne pas le découvrir par vous-même ?
Chaleur et glace
Les bains ne sont pas réservés aux bébés et aux poissons, ils sont également excellents pour soulager la douleur.
La chaleur aide à soulager la douleur en dilatant vos vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin dans la zone concernée, aidant vos muscles et vos articulations à se détendre.
Pas de bain ? Prenez une douche ! Pour une chaleur localisée, utilisez un coussin chauffant électrique. Pas de coussin chauffant ? Remplissez une chaussette de riz non cuit et faites-la chauffer au micro-ondes par intervalles de 30 secondes jusqu’à ce qu’elle atteigne la température parfaite, mais pas trop chaude.
La chaleur est généralement indiquée pour les douleurs musculaires, tandis que la glace est recommandée pour réduire les gonflements ou engourdir temporairement la douleur des blessures aiguës. J’aime bien ce guide pratique chaud/froid de la Cleveland Clinic. Expérimentez avec les deux et voyez ce qui aide votre corps.
Méditation
Divulgation complète : je suis un hypocrite qui n’a pas essayé de méditer depuis des mois. Mais je n’ai pas oublié à quel point cela me calme quand je le fais.
Le stress et l’anxiété peuvent avoir un effet sur le système immunitaire, les surrénales et la pression artérielle. Cela a tendance à amplifier et à augmenter la douleur, créant un cercle vicieux de stress et de douleur toujours plus intense.
Fermer les yeux et se concentrer sur sa respiration pendant 10 minutes fait des merveilles pour calmer votre système nerveux et réguler votre pression artérielle, ce qui peut se traduire par une réduction de la douleur.
Maintenant, si vous êtes un peu comme moi, vous mourriez heureux si vous n’entendiez plus jamais parler de méditation. Alors appelons-la autrement : se détendre, se relaxer, se débrancher, ce que vous voulez !
La plupart d’entre nous passent la majorité de leur temps devant des écrans. Ne méritez-vous pas une pause de 10 minutes pour simplement… être ? J’aime l’application Calm parce que son interface est facile à comprendre et que ses relaxations-détentes-débranchements-ou-quoi que ce soit sont apaisantes, simples, et surtout, courtes.
Distraction
Donc, vous avez essayé tout ce qui précède (ou vous ne pouvez pas essayer tout ce qui précède) et votre douleur est encore assez forte pour vous distraire. Alors, distrayons nous de votre douleur !
Si vous êtes d’humeur analogique, essayez un livre ou un puzzle. Mais cela pourrait être trop douloureux. Heureusement, nous avons l’internet.
J’entretiens un Tumblr uniquement pour suivre des photos d’animaux mignons et des mèmes amusants. Binge une émission de télévision trash ou brillante, roucouler sur les doggos à r/rarepuppers, ou vérifier cette hilarante bande dessinée de Nancy.
L’internet est votre huître. Puissiez-vous trouver votre perle de soulagement de la douleur.
Lorsque j’ai reçu le diagnostic de SDE, ma vie entière s’est effondrée. Tout ce que je lisais sur le SDE était décourageant et terrifiant.
Selon Internet, je ne travaillerais plus jamais, j’aurais bientôt besoin d’un fauteuil roulant et je n’avais aucun espoir de me sentir mieux un jour. Avec des larmes trempant mon visage et la douleur faisant rage dans mes articulations, j’ai faiblement googlé « espoir SDE » et « histoires de réussite SDE ». Les résultats étaient pessimistes.
Mais je crois maintenant fermement qu’il y a de l’espoir et de l’aide – j’en suis la preuve vivante.
Là où les médecins rejettent votre douleur, je la validerai. Là où les proches roulent les yeux devant votre énième plainte, je ferai preuve d’empathie. Dans les mois à venir, j’espère que « La vie est une douleur » offrira une source d’espoir là où il semble y en avoir si peu.
Combattons cela ensemble, car nous n’avons – littéralement – pas à prendre notre douleur à plat ventre.
Ash Fisher est une écrivaine et une comédienne vivant avec un syndrome d’Ehlers-Danlos hypermobile. Quand elle n’a pas une journée de bébé-daim branlant, elle fait de la randonnée avec son corgi Vincent. Elle vit à Oakland. Pour en savoir plus sur elle, rendez-vous sur ashfisherhaha.com.