Les push ups sont l’un des exercices les plus connus, pourtant ils se trouvent être l’un des plus difficiles. Effectués correctement, les pushups nécessitent la force de tout le corps. Que vous ayez du mal à en faire 3 d’affilée ou que vous espériez augmenter le nombre de répétitions, un moyen simple d’améliorer votre force est de participer à un défi de 30 jours de push up.
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Ce défi de push up pour les débutants est conçu stratégiquement pour vous aider à augmenter le nombre de répétitions sans vous épuiser ni vous blesser.
Tout au long de ce défi de 30 jours, vous augmenterez non seulement le nombre de répétitions que vous effectuez, mais vous gagnerez une force du haut du corps bien équilibrée grâce à diverses variations de push up.
Plutôt que de simplement augmenter la quantité du même push up, vous travaillerez votre chemin à travers 13 variations de push up différentes. Ces légères variations sont parfaites pour aider les débutants à développer la force de tout le corps qui est nécessaire pour compléter un grand nombre de push ups, sans sacrifier la forme.
Combien de push ups un débutant doit-il faire par jour ?
Beaucoup de débutants se sentent découragés par le fait qu’ils peuvent à peine compléter un push up, et encore moins 10 ou plus. Il peut être difficile de se lancer dans un défi de push up régulier si vous avez encore du mal à effectuer seulement quelques répétitions.
Les débutants ne devraient effectuer que le nombre de push ups par jour qu’ils sont capables de faire tout en maintenant une forme correcte. Pour beaucoup, cela signifiera probablement commencer par un seul push up. Pour d’autres, cela pourrait signifier commencer par 5 à 10 pushups.
Il est important d’évaluer votre force et de ne pas commencer par plus que ce que vous pouvez supporter. Le but du défi de 30 jours de push up est de vous rencontrer là où vous êtes et de vous aider à améliorer vos capacités. Cela se fait ainsi de manière intelligente : progressivement et au fil du temps.
Que fait le défi de 30 jours de pompes ?
Le but de ce défi de 30 jours de pompes pour débutants n’est pas de terminer le mois en réalisant une quantité folle de répétitions. Au contraire, ce défi vous aidera à acquérir une force bien équilibrée dans tout le haut du corps. Vous pourrez vous concentrer sur la forme tout en augmentant progressivement le nombre de push ups que vous êtes capable de réaliser.
A la fin des 30 jours, vous serez plus fort, plus en forme et plus confiant dans vos push ups. Après avoir travaillé tout au long de ce défi, vous serez mieux équipé pour commencer à augmenter la quantité et continuer à gagner en force.
Défi de 30 jours de push ups pour les débutants
Ce défi de push ups commence assez simplement, avec 4 push ups. Au cours des 30 jours, vous augmenterez progressivement le nombre de répétitions que vous effectuez en vous frayant un chemin à travers 14 variations de push up différentes.
Ces variations de push up apparaissent stratégiquement dans le défi débutant de 30 jours en fonction de leur niveau de difficulté. N’hésitez pas à modifier le défi selon vos besoins en complétant une ou toutes les variations de push up sur vos genoux.
Téléchargez gratuitement le défi de 30 jours de push up pour débutants ou consultez-le ci-dessous !
Variations de push up pour débutants
- Push up classique
- Push up à prise large
- Push up incliné
- Push up pieds superposés
- Poussée en tapant sur les épaules
- Poussée en diamant
- Poussée jambes levées
- Poussée en marchant
- Poussée en bombardier plongeant
- Poussée en araignée
- Poussée en déclin
- Poussée en commando
- Poussée en croiséBody Kick Push Up
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Ces push ups peuvent tous être réalisés à genoux ou en planche, selon ce qui convient le mieux à votre niveau de forme actuel. L’exécution d’un push up à genoux n’en est pas moins un entraînement, alors n’hésitez pas à modifier toutes les variations de push up si nécessaire. Le défi comprend les 14 variations de push up différentes suivantes.
Push up classique
Le push up typique et classique. Placez vos mains sur le sol et ramenez vos pieds en position de planche. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes. Continuez à descendre jusqu’à ce que vous planiez à quelques centimètres du sol, puis redressez vos bras pour remonter.
Push up à prise large
Un push up à prise large est très similaire à un push up classique. La seule différence est que vos mains sont placées plus loin l’une de l’autre – légèrement plus loin que la distance de la largeur des épaules.
Push up incliné
Ce push up est complété sur une inclinaison. Attrapez une chaise, un banc ou un comptoir bas qui supportera votre poids et placez vos mains dessus plutôt que sur le sol.
Push Up pieds empilés
Reste dans la forme classique, mais empile un pied sur l’autre afin que les orteils d’un seul pied restent en contact avec le sol.
Poussée avec tape sur l’épaule
Complétez une poussée classique, et lors de votre retour à la position de la planche, tenez-vous en équilibre sur un bras pendant que vous utilisez votre bras opposé pour atteindre votre corps et taper sur cette épaule.
Poussée en diamant
Placez vos mains l’une à côté de l’autre sur le sol. Touchez le haut de vos index et étendez vos pouces pour qu’ils se touchent l’un l’autre, créant ainsi une forme de diamant.
Poussée sur jambe levée
Soulevez une jambe en l’air et gardez-la élevée pendant que vous effectuez une poussée.
Poussée en marchant
Commencez en position classique de poussée, puis promenez une de vos mains sur le côté tout en gardant l’autre dans sa position initiale, élargissant ainsi l’espace entre vos mains. Effectuez un push up dans cette position, puis revenez au centre. Promenez votre main opposée sur le côté pour votre prochain push up.
Push Up bombardier plongeant
Commencez dans une position de chien ascendant, avec vos jambes et vos hanches complètement contre le sol tandis que vos bras se tendent pour soulever le haut de votre corps dans une courbure arrière.
Transition dans une position de pushup bas, avec vos bras pliés sur les côtés tandis que votre corps est en forme de planche. De la position de pushup bas, passez à une position de chien couché.
Push Up araignée
En partant de la position de push up classique, amenez un genou vers votre poitrine tout en gardant la jambe élevée et décollée du sol. Terminez une poussée vers le haut tout en maintenant votre genou vers votre poitrine et en vous tenant en équilibre sur la jambe opposée.
Poussée en position de déclin
Trouvez une chaise ou une surface basse sur laquelle poser vos pieds, et descendez pour placer vos paumes sur le sol, en étendant vos bras droits. Effectuez un push up dans cette position de déclin, avec les deux pieds sur la surface surélevée.
Push Ups commando
Commencez en position de planche à coude. Redressez un bras à la fois pour soulever le haut de votre corps, en plaçant votre paume à plat sur le sol. Une fois en position de planche à bras tendue, redescendez jusqu’aux coudes, un bras à la fois.
Push Ups kick croisés
Commencez en position de push up classique, puis soulevez un pied du sol et croisez-le sous votre corps. Donnez un coup de pied transversal, en déplaçant votre jambe vers le côté opposé. Maintenez cette position de coup de pied croisé tout en effectuant un push up. Remettez votre jambe dans sa position initiale et changez de côté.
Rejoignez ce défi de 30 jours de push up pour débutants !
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Accomplir un objectif est l’un des sentiments les plus satisfaisants. Si vous avez toujours eu envie d’augmenter la force de vos bras mais que vous ne saviez pas comment vous y prendre, voici votre opportunité.
Ce défi de push up pour débutants est le moyen idéal de gagner de la force dans le haut du corps, même si vous commencez avec rien.
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