Vos amis vous appellent « Captain Caveman », « Geico™ » ou « Paleo Pete ». Vous avez supprimé les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et tous les aliments transformés de votre alimentation, et vous adoptez plutôt les produits locaux et biologiques et le bœuf nourri à l’herbe. Vous grignotez des noix et passez les féculents, et les poissons que vous mangez sautent tous dans votre poêle depuis un ruisseau voisin.
En bref, vous êtes » devenu paléo « . Vous vous êtes engagé dans le Paleo Diet™, ou une approche similaire de l’alimentation de style homme des cavernes, où vous n’ingérez pratiquement rien qui n’était pas disponible pour les humains il y a deux millions d’années. (Ou, peut-être êtes-vous simplement curieux des régimes d’homme des cavernes et vous demandez-vous si c’est quelque chose que vous pourriez faire, auquel cas, consultez d’abord notre guide ICI).
Le guide paléo des restaurants, de la restauration rapide et des plats à emporter
La suppression de toutes sortes d’aliments allergènes et inflammatoires de votre alimentation vous permettra généralement d’avoir une belle apparence et de vous sentir encore mieux… il y a juste un problème : vous pouvez vous sentir comme un prisonnier dans votre propre cuisine.
L’alimentation stricte de l’homme des cavernes exige que vous prépariez vous-même la plupart de vos repas, afin de vous assurer que votre nourriture est de la plus haute qualité et qu’aucun ingrédient interdit ne se faufile. Sortir au restaurant, ou frapper à la fenêtre d’un drive-in lorsque vous manquez de temps, est un gros pari, mais vous vivez à l’époque moderne, et vous savez qu’un emploi du temps chargé et (espérons-le) une vie sociale active ne peuvent que vous conduire à la tentation de temps en temps.
Dans ces moments-là, vous pourriez être emporté dans une distorsion temporelle gastronomique qui renvoie votre corps en hurlant au 21e siècle – potentiellement dans un tourbillon de céréales et de sucre transformés. Mais malgré toutes les tentations et tous les avortements nutritionnels que présente la vie moderne, il existe presque autant de moyens d’obtenir un repas comme vous le souhaitez, pratiquement partout où vous mangez. Voici votre guide pour rester (en grande partie) paléo quand il semble que vous ne pouvez pas.
Défis de manger dehors avec un régime paléo
Les bases du paléo ne sont pas difficiles à comprendre. Manger la viande, sauter les pommes de terre ; manger les légumes, sauter le dessert. Mais il existe des variations dans la façon dont les adeptes du régime de l’homme des cavernes mangent, et vous aurez les meilleures chances de rester fidèle à votre version du régime lorsque vous mangez à l’extérieur si vous définissez clairement ce que vous voulez qu’il soit d’abord.
Les adeptes du régime paléo pur et dur évitent littéralement tout ce qui ne pouvait pas être chassé ou cueilli pendant l’ère paléolithique. Ils auront le plus de mal à respecter le programme lorsqu’ils sont sur la route ou en ville. Le Paleo Diet™ classique n’autorise même pas le sel, que la plupart des restaurants incluent dans le processus de cuisson, donc si c’est un point de discorde pour vous, assurez-vous de spécifier à votre serveur à l’avance que vous voulez votre repas sans saveur-er, sel. Les restaurants de type « Farm-to-table » peuvent être votre seul refuge, à moins que vous ne soyez prêt à vous limiter aux aliments les plus basiques des relais routiers, comme les œufs durs, les noix crues et non salées, les fruits entiers et les salades préemballées (sans vinaigrette).
Si vous êtes le genre d’homme/femme des cavernes qui fait une entorse aux règles et mange des tubercules (comme les patates douces) et/ou des produits laitiers, vos options s’ouvrent beaucoup plus. Mais vous devrez toujours regarder attentivement les menus et poser des questions pour vérifier que le cuisinier n’introduit pas en douce des aliments interdits dans vos repas et, malheureusement, les recherches montrent que les informations nutritionnelles sur les menus des restaurants ont tendance à être très inexactes.
Selon deux études récentes, les chiffres nutritionnels que de nombreuses chaînes de restaurants mettent à disposition sur leurs menus contiennent plus de sous-estimations qu’une déclaration de revenus d’Al Capone. Une étude de 2011 a révélé qu’un produit de chaîne de restaurants sur cinq contenait au moins 100 calories de plus par portion que ce qui était indiqué ; un produit sur 10 contenait en moyenne près de 300 calories de plus. Par ailleurs, une étude de 2010 a révélé que même les entrées à teneur réduite en calories des chaînes de restaurants étaient généralement sous-évaluées, parfois de près de 20 %. Cela ne disqualifie pas automatiquement ces articles d’être paléo, mais dans la plupart des cas, il est fort à parier que la majorité de ces calories proviennent d’aliments qui ne sont pas adaptés aux hommes des cavernes – beurre, huiles végétales transformées et sucre.
L’une des plus grandes critiques de l’alimentation paléo en général est à quel point elle peut être coûteuse, car les viandes nourries à l’herbe et les produits biologiques coûtent toujours quelques dollars de plus que leurs homologues conventionnels. Les repas à l’extérieur ne font pas exception. Il peut être difficile de trouver des restaurants qui servent des aliments biologiques en premier lieu, et lorsque vous le faites, préparez-vous à payer un peu plus. Burger Lounge™, une chaîne populaire dans toute la Californie, propose un incroyable Paleo Burger, avec du bœuf nourri à l’herbe, du bacon sans nitrates et un tas de légumes – mais vous devrez payer 12 dollars pour cela (une galette d’une demi-livre de bonne taille). Bareburger™, une autre franchise favorable au paléo, propose des accrochages similaires à l’échelle nationale et internationale, mais à des prix tout aussi élevés.
Ce qu’il faut éviter de manger dans les restaurants sur le paléo
Si vous mangez comme un homme des cavernes, vous ne pouvez pas avoir ce qui suit (à quelques exceptions près).
Le beurre
Certains hommes des cavernes considèrent que le beurre – en particulier le beurre biologique provenant de vaches nourries à l’herbe – est une exception légitime à la règle de l’absence de produits laitiers. Mais si vous êtes un paléo strict, vous devrez demander fréquemment à vos serveurs de retenir le beurre et tout autre produit laitier, car ce sont des aliments de base dans de nombreux types de cuisine. Les produits laitiers en général apparaissent dans les endroits les plus bizarres, comme les choux de Bruxelles croustillants et l’aloyau de six onces chez T.G.I. Fridays™ (selon leur menu allergène ICI), par exemple. Il en va de même pour la salade maison et le saumon grillé aux herbes chez Olive Garden™. Aussi paléo qu’un article puisse paraître, assurez-vous de faire des recherches avant de commander.
Huiles végétales transformées
Les huiles hydrogénées favorisant l’inflammation sont heureusement de plus en plus rares dans les restaurants, l’industrie de la restauration se pliant à des réglementations plus strictes. Mais la plupart des chaînes utilisent encore de nombreuses huiles végétales que les adeptes du régime paléo essaient d’éviter. À peu près tout ce que vous pouvez commander chez McDonald’s™ – des hamburgers aux salades – contient de l’huile de canola, de maïs et de soja (voir leur calculateur nutritionnel ICI). Le sandwich au poulet asiago de Wendy’s™ – qui a l’air plutôt paléo si vous laissez le petit pain et les condiments de côté – le fait aussi.
Sucre
Jusqu’à ce que les archéologues découvrent des peintures rupestres de sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre raffiné restera fermement dans la colonne des « diables non » pour les personnes suivant un régime paléo. Mais le sucre, et d’autres ingrédients se terminant par « ose » (toujours un indice pour la substance blanche et sucrée) prolifèrent dans presque toutes les chaînes de restauration. Avec ses légumes, ses graines et ses fruits, la salade de poulet Moisson de pommes de Quiznos™ semble être presque parfaitement paléo, et pourtant elle contient 29 grammes de sucre (plus de sucre en un repas que ce que l’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer en une journée, quel que soit le régime que vous suivez).
Gluten
Le blé aussi est difficile à fuir. On le trouve bien sûr dans les pains à hamburger et les baguettes, mais il peut aussi se retrouver dans vos œufs, et c’est le cas dans les omelettes™ d’IHOP. La farine de blé est bon marché et ajoute de la saveur, donc de nombreux restaurants la jettent dans leurs recettes. À moins que vous ne souffriez de la maladie cœliaque, de petites quantités de blé ne sont pas dangereuses – mais elles ne sont pas paléo non plus. Et si vous fréquentez régulièrement les fast-foods ou les plats à emporter, ces petites quantités s’additionnent.
Si rester 100% paléo est admirable et gérable avec beaucoup de planification et de prévoyance, de nombreux experts suggèrent de contourner les règles lorsque vous mangez à l’extérieur – pour le bien de votre propre santé mentale. « Lorsqu’ils sortent, j’essaie de faire en sorte que mes clients respectent un plan composé à 80 % d’aliments paléo, à 15 % d’aliments peu transformés et à 5 % d’aliments hors plan », explique le Dr Mark J. Smith, physiologiste de l’exercice et conseiller en mode de vie (docsmith.org). C’est faisable à peu près partout, dit-il. « Presque tous les restaurants vous feront griller des protéines animales et sauter quelques légumes si vous le demandez. » La viande n’est peut-être pas biologique et l’huile n’est peut-être pas paléo, mais à part cela, vous vous en sortez plutôt bien. En suivant ces conseils, vous n’absorberez certainement pas les quantités massives de calories ou de sucre qui ne manqueront pas de vous faire prendre du poids et de nuire à votre santé.
Avant de vous rendre au restaurant, dit Smith, « décidez si vous allez plus ou moins respecter votre plan ou simplement vous lancer et vous amuser avec vos amis. » Tant que vous ne prenez pas l’habitude de jeter votre plan de repas au profit de frites et de crème glacée, l’un ou l’autre choix est parfait. « Au bout du compte, » dit Smith, « il faut vivre. » Et c’est ce que vous faites et mangez de façon constante – et non pas un soir par semaine – qui détermine votre apparence et vos sensations.
Si vous voulez être absolument sûr que ce que vous mangez est paléo sur toute la ligne, commandez une salade nature avec un peu de viande ou de poisson sur le dessus, des noix et de l’huile d’olive. Si vous êtes prêt à prendre le risque de consommer quelques ingrédients qui ne sont pas tout à fait paléo, les options ci-dessous vous ouvriront un monde de saveurs (sans parler de la commodité), même si elles peuvent encore contenir de petites quantités de sel, de blé, de beurre ou d’huiles végétales.
Que puis-je manger dans un restaurant mexicain ?
Oh là là. Que pouvez-vous commander dans un endroit où les aliments de base sont les haricots, les tortillas et le fromage ? La bonne nouvelle : de nombreux plats mexicains comportent des ingrédients séparés plutôt que mélangés. Si vous commandez des fajitas, ils apportent une assiette de viande et de légumes et des plats séparés avec les tortillas et les garnitures, il est donc facile de filtrer ce dont vous n’avez pas besoin – ou de leur demander de le retenir.
Les fajitas au poulet ou au bœuf sont un bon choix. Demandez-leur de laisser de côté les tortillas, les haricots et le riz (ou donnez-les à un collègue affamé). En ce qui concerne les accompagnements, renoncez à la crème aigre (produit laitier) et demandez un double guac, qui est chargé de graisses saines et totalement paléo. Le ceviche est excellent si vous aimez le poisson cru, et la carnitas (épaule de porc) est un classique – sur une salade plutôt que dans un taco, naturellement. Le carne asada devrait être OK en théorie, puisqu’il s’agit juste d’un steak, mais il est souvent fait avec de la sauce soja, qui contient du blé, juste pour que vous le sachiez.
Que puis-je manger dans un restaurant japonais ?
La cuisine japonaise comprend rarement beaucoup de produits laitiers ou de blé (score !), mais propose toujours du soja, du riz et des nouilles de riz en abondance (bouh !). Le sucre sous diverses formes se cache aussi fréquemment dans les sauces et les accompagnements.
Optez pour des rouleaux de sushi sans riz, ou du poisson cru sashimi-seul. Appréciez le wasabi, mais ne faites pas de folies avec le gingembre (il est confit). L’anguille grillée ou d’autres poissons sont bons, tout comme le shabu shabu – des viandes et des légumes que vous faites cuire vous-même à table dans un bouillon chaud. Certains restaurants japonais proposent désormais des aminos de noix de coco sur demande, une alternative salée-sucrée à la sauce soja que vous pouvez utiliser pour donner du goût à vos plats. Pour ce qui est des légumes, les edamames (fèves de soja) sont à proscrire, mais la salade d’algues a le vent en poupe.
Que puis-je manger dans un restaurant chinois ?
On pourrait penser que l’une des plus anciennes civilisations du monde a le paléo bien en main, mais la nourriture chinoise est étonnamment difficile à naviguer : Le soja, le riz, la fécule de maïs, le sucre et d’autres délices interdits se cachent dans presque toutes les entrées. Le Moo Goo Gai Pan – poulet et légumes, plus ou moins – est une valeur sûre, tout comme le bœuf ou le poulet au gingembre avec brocoli (commandez sans gluten si vous le souhaitez, car de la farine est parfois ajoutée à la poêle pour épaissir la sauce). Bien sûr, évitez le riz qui l’accompagne. La soupe de gouttes d’œufs contiendra de l’amidon de maïs, mais si vous pouvez le supporter, ce n’est pas une mauvaise option (sans tofu ajouté, bien sûr).
Si vous mangez dans un restaurant chinois vraiment authentique – donc pas P.F. Chang’s™ – vous ferez beaucoup mieux. Les pots chauds avec de la viande et des légumes, le bok choy, le poisson cuit à la vapeur, l’agneau au cumin et le canard d’eau salée devraient tous être paléo, ou assez proches.
Que puis-je manger dans un restaurant italien ?
La façon américaine de manger italien – ouvrir la bouche, insérer des pâtes et des pizzas jusqu’au coma – est à peu près la chose la plus éloignée du paléo imaginable. Mais vous verrez rarement un repas comme celui-là en Italie. La vraie et authentique cuisine italienne – c’est-à-dire pas Domino’s™ ou Olive Garden™ – se caractérise par des produits frais, de la viande, de la volaille et des fruits de mer de haute qualité, et une utilisation abondante d’huile d’olive, qui sont tous parfaitement paléo. Cela fait d’un restaurant italien un choix décent pour l’homme des cavernes moderne, en supposant que vous vous tenez à l’écart des pâtes.
Essayez de commander une salade d’entrée. De nombreux restaurants italiens ont une option viande et légumes verts sur le menu. Sinon, commandez spécialement une salade avec une portion de viande, de poulet ou de fruits de mer grillés, nappée de vinaigrette. Pas de croûtons, de fromage ou d’autres garnitures crémeuses ou boulangères.
Un excellent compromis, si vous avez envie de quelque chose de traditionnel à l’italienne, est de commander un plat de pâtes comme le pesto ou la bolognaise, mais de remplacer les nouilles par de la laitue, des épinards crus, des pâtes de courgettes ou d’autres légumes verts. C’est l’équivalent dans les restaurants italiens du burger enveloppé de laitue.
Qu’est-ce que je peux manger dans un restaurant indien ?
Les yaourts et les curry crémeux des restaurants indiens sont le rêve d’un épicier ethnique, mais le cauchemar d’un diététicien paléo. Recherchez les plats » masala » ou » vindaloo » – ils sont à base de tomates plutôt que de crème – et évitez le pain naan, le Korma, le biryani et le Tikki Masala. Le ghee – beurre clarifié – est fabriqué à partir de beurre mais est généralement considéré comme paléo puisque les solides du lait sont retirés. Lorsque vous commandez quelque chose d’indien, cela ne fait pas de mal de demander au serveur quelle est votre entrée – les chefs indiens adorent introduire en douce des produits laitiers là où ils le peuvent.
Que manger à Olive Garden™ sur Paleo
Nous ne demanderons pas ce que vous faites dans un endroit qui offre des baguettes de pain gratuites et illimitées. (Vos amis vous y ont traîné, à coups de pieds et de cris, bien sûr.) Mais s’il vous arrivait de vous retrouver dans l’endroit qui vous traite comme une famille, vous devrez pécher par excès de protéines animales grillées et de légumes, dit Trevor Connor, nutritionniste et coach de performance (thepaleodiet.com). « Certaines personnes pensent qu’être « ce type » – le pointilleux qui commande toujours hors menu – est un stigmate, mais je pense que c’est un stigmate vaillant », dit-il.
Vous ne voulez pas faire de scène ? Optez pour le menu Saveur de la Méditerranée et commandez le Saumon grillé aux herbes, le Poulet Piccata ou le Saumon Piccata. Ils sont tous riches en sodium, mais sont autrement appropriés à l’homme des cavernes, et vous obtenez plus de 40g de protéines avec seulement 20g de glucides.
Que manger chez Buffalo Wild Wings™ on Paleo
Les meilleurs choix dans ce paradis des crises cardiaques sont les » options protéinées » : »une poitrine de poulet grillée ou une galette de hamburger tout boeuf. Ajoutez tous les fixings sains : laitue, tomate et oignon rouge, et, à part le fait de devoir regarder tous vos amis descendre des assiettes de Tots chargés de Buffalo recouverts de sauce BBQ Pumpkin Ale, vous êtes bon pour partir.
Si vous ne pouvez pas vous en empêcher et que vous voulez participer à l’action des ailes de poulet sans devenir fou, vous pouvez faire griller vos ailes pour vous si vous le demandez. Optez pour les assaisonnements secs – Desert Heat est excellent – et allez-y doucement avec les sauces signature riches en sodium.
Que manger chez Taco Bell™ en mode paléo
Regardez leur Power Menu, qui est, essentiellement, des burritos et des tacos sans les tortillas ou les coquilles. Le Power Menu Bowl avec du poulet grillé au feu, du pico, du guac et de la romaine contient 140 calories, 17 g de protéines et 4 g de glucides. Commandez le même repas avec du bœuf et vous obtiendrez 220 calories, 11 g de protéines et 9 g de glucides. La sauce ranch à l’avocat, qui n’est pas paléo, ajoute une tonne de saveur, mais seulement un gramme de glucides aux deux plats. Consultez leur calculateur de nutrition convivial.
Que manger chez McDonald’s™ on Paleo
Le voici : le grand-père de tous les fast-foods. C’est peut-être l’endroit où il faut tout jeter et foncer. « Si vous voulez vous pendre », dit Connor, « ne lésinez pas sur la corde ».
Pour être juste, les arches dorées font un sérieux effort ces derniers temps pour offrir des produits de meilleure qualité. Leur site a même un calculateur nutritionnel astucieux qui vous permet de personnaliser votre commande, en ajoutant ou en soustrayant des ingrédients pour voir exactement combien de glucides se trouvent dans les bandes de tortilla sur votre salade de poulet, disons, ou combien de calories se trouvent dans le fromage.
Votre meilleur pari : commandez un filet de poulet grillé Artisan, retenez le petit pain et la sauce vinaigrette aux herbes, et vous aurez vous-même une collation décente de 140 calories avec 29 g de protéines et seulement 2 g de glucides.
Ou vous pouvez opter pour une salade de poulet grillé du sud-ouest, retenez les bandes de tortilla, le maïs, les haricots et le fromage pour un repas plus consistant de 210 calories avec 30g de protéines et seulement 13g de glucides. Ou… que diable, prenez les deux : cela représente 350 calories et environ 60 g de protéines – plus qu’assez pour vous dépanner jusqu’à la prochaine aire de repos.
Quel est le meilleur fast-food paléo ?
Rouleau de tambour… Et nous devons opter pour Chipotle™. Mais soyons clairs : même si vous commandez bien, manger chez Chipotle™ n’est décidément pas paléo. La viande n’est pas bio, elle est chargée en sel, et ils utilisent des huiles végétales pour préparer la plupart des plats, mais à part ça, Connor dit que c’est un bon endroit où aller en cas de coup dur, et probablement le plus paléo des grandes chaînes. Vous avez la possibilité de trier à la main des ingrédients simples – donc évitez les produits laitiers, les tortillas et les haricots.
Les bols de salade avec de la laitue et du pico de gallo sont géniaux – mais faites attention à la vinaigrette (elle contient de l’huile de son). Ou alors, optez pour un bol personnalisé de double viande et de double guac, ce qui est rapide, délicieux et (pratiquement) sans culpabilité.
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