Fatiguée de manger comme une future maman ? Alors vous serez heureuse d’apprendre que votre régime d’allaitement est à bien des égards similaire à votre régime de grossesse – avec des règles beaucoup plus souples.
C’est parce que si vous êtes souvent ce que vous mangez, votre lait maternel ne l’est pas, tant s’en faut. Le combo de base graisse-protéine-carbone du lait humain ne dépend pas directement des aliments et boissons que vous mettez dans votre corps. Même les femmes qui ne sont pas bien nourries peuvent bien nourrir leur bébé, car si une maman ne consomme pas assez de nutriments pour produire du lait, son corps puisera dans ses propres réserves pour alimenter la production de lait.
Cela dit, vous devrez quand même viser beaucoup d’aliments riches en nutriments et éviter ceux qui sont moins sains. La bonne nouvelle : Beaucoup de vos aliments préférés sont de retour au menu.
Combien de calories avez-vous besoin lorsque vous allaitez ?
Ce n’est pas parce que vous pouvez produire du lait avec une alimentation moins qu’adéquate que vous devriez le faire. L’objectif lorsque vous allaitez ne devrait jamais être d’épuiser les réserves de nutriments de votre corps. C’est trop risqué pour votre santé à court et à long terme, et cela vous privera de l’énergie dont vous avez tant besoin, en plus d’interférer potentiellement avec votre production de lait.
Votre corps brûle généralement environ 300 à 500 calories supplémentaires par jour pendant l’allaitement, selon que vous allaitez exclusivement ou non (si c’est le cas, c’est généralement jusqu’à 450 à 500).
Alors que vous n’avez pas besoin d’être hyper-vigilante pour compter les calories et en consommer davantage, gardez certainement à l’esprit vos besoins nutritionnels supplémentaires pendant l’allaitement. Tant que vous êtes restée dans les limites de la prise de poids recommandée par votre médecin pendant la grossesse et que votre poids post-partum se situe dans les fourchettes normales, vous ne devriez pas avoir à en absorber plus ou moins, mais consultez votre praticien si vous n’êtes pas sûre.
Que manger pendant l’allaitement
Bien manger pendant l’allaitement signifie obtenir une variété d’aliments nutritifs. Et comme une alimentation variée modifie le goût et l’odeur de votre lait, elle exposera votre bébé à de nombreuses saveurs différentes (ainsi, les carottes, le thaï ou la salsa que vous mangez aujourd’hui pourraient inciter votre bébé à rechercher ces aliments à l’avenir).
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En fait, élargir les horizons culinaires de votre petit bien avant qu’il ne commence à manger des aliments solides pourrait même minimiser le potentiel de caprices.
Voici ce que vous devez viser à consommer chaque jour pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin et d’offrir très tôt à votre bébé le goût des aliments sains :
- Protéines : 3 portions
- Calcium : 5 portions (soit entre 1 000 et 1 500 mg – particulièrement important car l’allaitement puise dans vos réserves de calcium)
- Aliments riches en fer : 1 ou plusieurs portions
- Vitamine C : 2 portions
- Légumes verts à feuilles et jaunes/fruits : 3 à 4 portions
- Autres fruits et légumes : 1 portion ou plus
- Céréales complètes et glucides complexes : 3 portions ou plus
- Aliments riches en graisses : Petites quantités (vous n’en avez pas besoin autant que pendant la grossesse)
- Omega 3 : 2 à 3 portions par semaine pour favoriser la croissance du cerveau du bébé (cela représente au moins 8 onces par semaine de poissons à faible teneur en mercure comme le saumon sauvage et les sardines ; vous pouvez également obtenir des oméga 3 dans les œufs enrichis en DHA)
- Vitamine prénatale : Quotidiennement
Combien d’eau à boire
Objectez de boire plus d’eau que d’habitude par jour, donc au moins 8 tasses en même temps que des liquides provenant de fruits, de légumes et d’autres sources – surtout dans les semaines qui suivent l’accouchement, car cela aidera votre corps à récupérer. Pour vous assurer que vous en consommez suffisamment, une bonne règle à suivre est de boire une tasse d’eau à chaque séance d’allaitement. En tout, vous aurez besoin d’environ 128 onces de liquides par jour, toutes sources confondues (donc ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligée d’avaler 16 verres d’eau par jour pendant l’allaitement).
Ne perdez pas de vue que votre production de lait ne sera pas affectée, sauf si vous êtes gravement déshydratée, mais que votre urine deviendra plus foncée et plus scintillante. Ne pas boire suffisamment peut également vous exposer à des problèmes de santé, notamment des infections urinaires, de la constipation et de la fatigue. Veillez donc à boire chaque fois que vous avez soif, ce qui sera probablement souvent le cas lorsque vous allaitez !
Aliments à éviter pendant l’allaitement
Lorsque vous allaitez, il y a beaucoup plus d’aliments au menu qu’en dehors – avec quelques mises en garde. Voici les boissons et les aliments à éviter pendant l’allaitement:
- L’excès de caféine : Une ou deux tasses de café ou de thé par jour, représentant 300 milligrammes ou moins, sont sans danger pendant l’allaitement (et pendant ces premiers mois de manque de sommeil, cela pourrait être juste ce dont vous avez besoin pour continuer). Plus que cela, cependant, vous risquez de vous sentir nerveuse, irritable et insomniaque, vous et votre bébé. Les autres sources de caféine sont le thé, le soda et le chocolat.
- Poissons à forte teneur en mercure : Les mêmes directives de l’EPA sur la sécurité du poisson qui s’appliquent aux femmes enceintes s’appliquent également aux femmes qui allaitent : Évitez les poissons à haute teneur en mercure, notamment le requin, l’hoplostète orange, l’espadon, le marlin, le thon à gros yeux, le tilefish (Golfe du Mexique) et le maquereau royal. Limitez le thon à 8 à 12 onces par semaine de thon léger en conserve ou pas plus de 4 onces par semaine de thon blanc germon.
- Certains compléments alimentaires à base de plantes. Peu d’études ont été menées sur la sécurité des suppléments à base de plantes, donc on en sait peu sur la façon dont ils affectent un bébé allaité – de plus, ces suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA). Pour rester en sécurité, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre un remède à base de plantes et réfléchissez-y à deux fois avant de boire une tisane ou une infusion pour l’allaitement. Pour l’instant, contentez-vous de marques fiables dans des variétés considérées comme sûres pendant l’allaitement (épice d’orange, menthe poivrée, framboise, buisson rouge, camomille et cynorhodon). Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que d’autres herbes n’ont pas été ajoutées.
Quels aliments que vous avez évités pendant la grossesse peuvent être consommés à nouveau pendant l’allaitement ?
Le poisson cru (y compris les sushis et les huîtres), les fromages à pâte molle non pasteurisés, les charcuteries qui sont réellement froides et la viande rose (ou même rouge) sont tous de retour au menu maintenant que vous n’êtes plus enceinte, et ne figurent pas sur la liste des » aliments à éviter pendant l’allaitement « . Vous pouvez également prendre une boisson alcoolisée de temps en temps.
Alcool et allaitement
Vous avez envie de vous verser un verre de vin de temps en temps à la fin d’une longue journée ? Bien qu’une partie de l’alcool se retrouve dans le lait maternel, c’est considérablement moins que ce que vous buvez. Le vin, la bière et les alcools forts peuvent être consommés sans danger pendant l’allaitement (avec modération, bien sûr). Quelques conseils :
- Instruire d’abord, boire ensuite. Essayez de boire juste après avoir allaité plutôt qu’avant, si possible. Idéalement, vous voulez attendre quatre heures pour laisser le temps à l’alcool de se métaboliser.
- Visez à vous limiter à quelques verres par semaine au maximum. La modération est la clé. Une consommation excessive d’alcool peut provoquer de la somnolence, de la faiblesse et une prise de poids excessive chez le nourrisson, peut modifier le goût de votre lait et diminuer la quantité de lait que le bébé tète, peut altérer votre propre fonctionnement et vous rendre moins apte à vous occuper de votre bébé, et peut affaiblir votre réflexe de laisser tomber.
- Testez-vous. Vous ne savez pas si votre lait est sans alcool en ce moment ? Testez-le en utilisant Milkscreen. S’il revient positif, faites une razzia dans votre congélateur pour récupérer du lait maternel stocké à la place.
Ce que vous devez surveiller chez votre bébé pendant l’allaitement
Alors que la plupart des bébés engloutissent le lait maternel quelle que soit sa saveur, quelques-uns ont des palais difficiles dès le départ – détectant et rejetant le moindre soupçon d’ail ou d’épices fortes. Vous saurez rapidement quelle catégorie correspond à votre bébé et pourrez modifier votre alimentation en conséquence.
Ce n’est pas courant et n’a pas encore été étayé par la science, mais certaines mamans trouvent que certains aliments provoquent des gaz et des malaises chez leur bébé.
Les aliments à éviter pendant l’allaitement de bébés souffrant de gaz incluent le chou, le brocoli, les oignons, le chou-fleur, les haricots et/ou les choux de Bruxelles. Ceux-ci peuvent déstabiliser le ventre de votre petit, voire dans certains cas provoquer des symptômes de colique.
Certaines mamans trouvent que la suppression des produits laitiers et de la caféine peut également aider à réduire l’inconfort de bébé. Gardez à l’esprit que ces réactions sont peu fréquentes, alors ne supposez pas que votre bébé sera sensible à ce que vous mangez. Il est fort probable qu’il s’agisse simplement du travail habituel du nouveau-né.
Il faut compter entre deux et six heures entre le moment où vous mangez un certain aliment et celui où il affecte le goût et l’arôme de votre lait maternel. Donc, si votre bébé a des gaz, crache davantage, rejette le sein ou est difficile quelques heures après avoir consommé un aliment spécifique, essayez de l’éliminer pendant quelques jours pour évaluer la réponse.
Allergies chez les bébés allaités
Très peu de bébés (2 à 3 sur 100) sont réellement allergiques aux aliments présents dans le régime alimentaire de leur mère. Le coupable le plus fréquent est le lait de vache, suivi du soja, des arachides, des œufs, du blé et d’autres noix. En plus d’être extrêmement agités et de pleurer, les bébés qui ont une véritable allergie alimentaire présentent d’autres symptômes, notamment :
- Vomissements occasionnels à fréquents
- Selles molles et aqueuses (ou muqueuses), éventuellement teintées de sang
- Manque de prise de poids
- Eczéma, urticaire, respiration sifflante et/ou écoulement nasal ou congestion nasale
Si vous pensez que votre enfant pourrait avoir une allergie alimentaire, et surtout si vous avez des antécédents familiaux d’allergies, parlez-en immédiatement à votre médecin car certaines allergies peuvent être très graves. En fonction de la gravité de la réaction, il recommandera probablement d’éliminer un aliment potentiellement problématique pendant deux à trois semaines pour vérifier s’il est vraiment le coupable.