Vous avez entendu « prendre les escaliers, pas l’ascenseur », des milliers de fois. Mais si, au lieu d’être simplement un moyen plus sain de se déplacer, les escaliers devenaient votre nouvel outil de tonification préféré ? Cette séance d’entraînement va vous faire monter et descendre des escaliers, chez vous ou ailleurs, tout en ajoutant des mouvements de musculation entre les deux. Comme la montée d’un escalier vous oblige à travailler davantage contre la gravité, vous développerez la force et la puissance du bas de votre corps tandis que votre rythme cardiaque s’accélérera. Les mini-intervalles de cardio vous aideront à brûler des calories à un rythme plus élevé pendant plus longtemps après la fin de l’exercice, et les mouvements rapides de tonification stimuleront vos bras, votre dos, vos fesses et vos cuisses. À la fin, vous serez en sueur, plus fort et remercierez les escaliers pour une séance d’entraînement gratuite mais féroce !
Voici comment cela fonctionne : Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Effectuez autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Peu importe la taille de votre volée d’escaliers ; allez-y pour le temps. Après la première répétition, reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez l’ensemble du circuit une fois de plus, et vous aurez ainsi une séance de 10 minutes de musculation et de cardio en une seule séance. N’oubliez pas d’utiliser la rampe si nécessaire et faites attention à vos pieds pour ne pas trébucher. Vous cherchez d’autres exercices rapides de 10 minutes ? Soyez en forme, ferme et fabuleux avec le DVD Get Your Body Back !
Cardio : Stair Run
Temps : 30 secondes
Débutez en faisant face au bas des escaliers. Montez rapidement en courant en utilisant chaque marche. Pompez vos bras à côté de vos côtés pendant que vous vous déplacez rapidement. Descendez les escaliers avec précaution. Répétez.
Force : Walking Lunge
Temps : 30 secondes
Cibles : Fessiers, jambes, troncs
Partez face au bas de l’escalier. Posez votre pied droit sur la prochaine marche et pliez les deux genoux en vous baissant pour faire une fente, en gardant votre genou avant au-dessus de votre chaussure. Poussez avec votre pied droit et utilisez vos bras pour vous aider à propulser votre pied gauche sur la prochaine marche et à vous baisser pour faire une autre fente. Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que vous atteigniez le haut de l’escalier. Descendez en marchant ou en trottinant comme d’habitude. Répétez l’exercice.
Cardio : Course d’escalier latérale
Temps : 30 secondes
Démarrez en bas des escaliers avec le côté droit du corps le plus proche des escaliers. En menant avec votre pied droit, courez vers le haut des escaliers de façon latérale. (Faites comme si vos pieds se poursuivaient l’un l’autre. Le pied droit passe en premier, mais lorsque le pied gauche commence à s’approcher de la première marche, le pied droit doit déjà se soulever pour passer à la deuxième marche). Lorsque vous arrivez en haut, descendez les escaliers normalement. Répétez.
Force : Push-Ups
Temps : 30 secondes
Cibles : Poitrine, bras, épaules, noyau
Placez les mains sur la première ou la deuxième marche avec les jambes étendues derrière vous sur le sol de façon à être en position de planche. (Plus la marche sur laquelle se trouvent vos mains est haute, plus le push-up sera facile.) Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules. Pliez les coudes et abaissez lentement votre poitrine jusqu’à la marche. Expirez en remontant votre poitrine jusqu’à la position de départ, en gardant le tronc bien tendu. Répétez l’exercice.
Cardio : Répéter la course d’escalier
Temps : 30 secondes
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Force : Squat Jumps
Temps : 30 secondes
Cibles : Fessiers, jambes
Commencez au bas d’un escalier avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras près des côtés. Abaissez les hanches jusqu’à une position accroupie, serrez les abdominaux, puis balancez les bras vers l’avant et sautez sur la prochaine marche, en posant les deux pieds ensemble. Si les marches sont trop rapprochées, sautez-en une. Atterrissez en position accroupie. Balancez les bras derrière vous, puis balancez les bras vers l’avant et sautez sur la marche suivante. Répétez jusqu’au sommet de l’escalier. Descendez en marchant.
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Cardio : Répétez la course d’escalier latérale
Temps : 30 secondes
Force : Triceps Dips
Temps : 30 secondes
Cibles : Bras, épaules, tronc
S’asseoir sur le sol en faisant face à l’escalier, le dos contre la première marche. Placez les mains derrière vous, à la largeur des épaules, sur la première marche. Levez les hanches de façon à ce que les bras soient droits, en gardant les épaules basses et éloignées des oreilles. Contractez les muscles abdominaux. Pliez les coudes en les gardant près du corps et abaissez les hanches presque jusqu’au sol, puis remontez en serrant les triceps et en redressant les bras. Répétez l’exercice.
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