Le 10 décembre 2013 — intro : Si vous deviez décrire l’aliment parfait, cela pourrait ressembler à ceci : sain, délicieux, plus gros qu’une bouchée et suffisamment rassasiant pour combattre la faim pendant des heures. « Les aliments qui favorisent la satiété » – une sensation de plénitude durable – « existent », insiste David Katz, MD, fondateur du Centre de recherche sur la prévention de l’Université de Yale. Qu’est-ce qui rend certaines bouffes encore plus satisfaisantes ? « Les fibres et les protéines peuvent aider », affirme Barbara Rolls, PhD, auteur de The Ultimate Volumetrics Diet. Il est également important d’en avoir plus pour son argent : Les aliments à faible densité énergétique, qui donnent de grosses portions pour peu de calories, « vous permettent de manger plus sans prendre de poids », explique Mme Rolls. Vous en voulez ? Faites de la place pour ces choix d’armes secrètes.
Les 25 meilleures astuces de régime de tous les temps
quicklist : 1 catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour perdre du poids titre : Pomme de terre au fourl:text:La pomme de terre a été injustement diabolisée – c’est en fait un puissant coupe-faim. Dans une étude qui a mesuré l’indice de satiété de 38 aliments, dont le riz brun et le pain complet, les gens ont classé les pommes de terre bouillies au premier rang, déclarant qu’ils se sentaient plus rassasiés et mangeaient moins deux heures après les avoir consommées. Bien que les pommes de terre soient souvent boudées parce qu’elles sont considérées comme riches en glucides, ce n’est pas le cas. Qu’elles soient cuites ou bouillies, elles sont chargées de vitamines, de fibres et d’autres nutriments. Résultat ? Vous obtenez une énergie régulière et une satiété durable après en avoir grignoté.
Soyez encore plus rassasié : Mangez les tubercules cuits et bouillis avec la peau pour obtenir plus de fibres pour seulement 160 calories par tête.
26 raisons d’aimer les pommes de terre
quicklist : 2 catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour la perte de poids titre : Eggsurl:text:Une étude de l’Université Saint Louis a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner consommaient 330 calories de moins au cours de la journée que celles qui prenaient un bagel. « Les œufs sont l’un des rares aliments à être une protéine complète, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même », explique Joy Dubost, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Une fois digérés, ces acides aminés déclenchent la libération d’hormones dans votre intestin qui suppriment l’appétit. »
Soyez encore plus rassasié : Ne jetez pas les jaunes – environ la moitié des protéines d’un œuf vit dans ces parties jaunes. Ajouter des légumes à une brouillade augmente son volume et sa teneur en fibres pour peu de calories supplémentaires (un œuf en contient 78, et une tasse d’épinards seulement 7).
Les 20 meilleurs aliments à manger au petit-déjeuner
quicklist : 3 catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour la perte de poids title:Soupe aux haricotsurl:text : « Les soupes ont une forte teneur en eau, ce qui signifie qu’elles remplissent votre estomac pour très peu de calories », dit Rolls. Les soupes de haricots à base de bouillon, en particulier, contiennent une bonne dose de fibres et d’amidon résistant – un bon glucide qui ralentit la libération du sucre dans le sang – pour que la sensation de satiété tienne vraiment. « Une fois dans l’estomac, les fibres et l’eau activent les récepteurs extensibles qui signalent que vous n’avez plus faim », explique Rolls. Tout cela pour un maigre 150 calories par tasse.
Se sentir encore plus rassasié : Résistez au paquet de craquelins sur le côté en faveur d’une plus grande portion de soupe. Les haricots sont des féculents, satisfaisants et suffisamment caloriques à eux seuls, dit Rolls. Vous détestez la soupe ? Jetez des lentilles, des pois à œil noir ou des haricots rouges ou blancs dans une salade à base de vinaigre.
20 meilleurs aliments pour les fibres
quicklist : 4catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour perdre du poids title:Yogourt grecurl:text:Des chercheurs de Harvard ont examiné les habitudes alimentaires de 120 000 personnes pendant 20 ans et ont découvert que le yaourt était le meilleur aliment pour perdre des kilos : Au fil du temps, les personnes qui consommaient le plus de ce produit riche en protéines ont perdu des kilos sans le vouloir. Parallèlement, une étude du Nestlé Nutrition Institute a révélé que la consommation de protéines laitières augmente la satiété, réduit la prise alimentaire et maintient la glycémie stable. « Le yaourt grec, qui est filtré pour éliminer le lactosérum liquide, contient deux fois plus de protéines et moins de sucre que le yaourt ordinaire », explique Dubost.
Se sentir encore plus rassasié : Complétez le yaourt avec des aliments fibreux comme des framboises (4 grammes de fibres par demi-tasse) ou une céréale comme Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 grammes par trois quarts de tasse).
Liste de vérification : 5catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour perdre du poids title:Pommesurl:text:Les pommes sont l’un des rares fruits à contenir de la pectine, qui ralentit naturellement la digestion et favorise la sensation de satiété, selon une étude parue dans Gastroenterology. En fait, les personnes qui ont mangé une pomme dans le cadre d’un repas se sont senties plus rassasiées et ont moins mangé que celles qui ont consommé une quantité caloriquement équivalente de jus et de compote de pommes. « Les pommes entières sont longues à manger pour très peu de calories », explique Susan Roberts, PhD, professeur de nutrition à l’université Tufts. Votre corps a plus de temps pour dire à votre cerveau que vous n’avez plus faim. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup de ce fruit à faible densité énergétique et à haute satiété et éviter de vous sentir privé tout en perdant du poids, ajoute Roberts.
Se sentir encore plus rassasié : Ajoutez des morceaux de pomme au gruau ou à la salade, ou des tranches à un sandwich à la dinde sur blé entier.
Liste de vérification : 6catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour la perte de poids title:Popcornurl:text:Ce favori des soirées cinéma est un aliment à faible densité énergétique – pour 90 calories, vous pourriez manger 3 tasses de maïs soufflé mais seulement un quart de tasse de chips. « Le pop-corn prend plus de place dans votre estomac, et en voir un grand bol devant vous vous trompe en vous faisant croire que vous mangez plus de calories et que vous vous sentirez rassasié quand vous aurez fini », explique Rolls.
Se sentir encore plus rassasié : Saupoudrez de poivre rouge. Dans une étude récente de l’Université Purdue, les personnes qui ajoutaient une demi-cuillère à café de cette épice à un repas avaient moins faim.
quicklist:7catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour la perte de poids title:Figsurl:text:Excellent remède naturel contre la dent sucrée, les figues fraîches ont une consistance dense et une chair sucrée riche en fibres (chaque figue de 37 calories en contient environ un gramme), ce qui ralentit la libération du sucre dans le sang, empêchant l’hyperglycémie erratique provoquée par les biscuits ou les gâteaux.
Se sentir encore plus rassasié : divisez-la par deux et ajoutez des protéines, comme une cuillère à café de fromage de chèvre et une noix.
Liste de vérification : 8catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour la perte de poids title:Avoineurl:text:La force rassasiante des flocons d’avoine provient de leur teneur élevée en fibres et de leur étrange capacité à absorber les liquides comme une éponge. Lorsqu’ils sont cuits avec de l’eau ou du lait écrémé, les flocons d’avoine s’épaississent et prennent plus de temps à passer dans votre système digestif, ce qui signifie que vous passerez plus longtemps entre les fringales.
Se sentir encore plus rassasié : Saupoudrez des amandes sur le dessus de votre bol. « Les noix emballent des protéines et des fibres et contiennent des graisses insaturées qui peuvent aider à stabiliser les niveaux d’insuline », régulant la glycémie, dit le Dr Katz.
La liste de contrôle : 9catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour la perte de poids title:Baies de bléurl:text:Circulez, quinoa. Les baies de blé, qui sont des grains de blé entier, contiennent l’une des plus grandes quantités de protéines et de fibresß par portion de tous les grains – 6 grammes de protéines et 6 grammes de fibres. « Les protéines déclenchent l’hormone ghréline pour dire à notre cerveau que nous sommes satisfaits », explique Roberts, « et les fibres activent les hormones intestinales qui suppriment l’appétit. »
Se sentir encore plus rassasié : Faites ce que la célèbre chef Ellie Krieger, RD, fait : Mélangez des baies de blé avec des pommes, des noix et d’autres aliments favorables à l’alimentation pour obtenir une salade super savoureuse (c’est sa recette à droite).
Liste critique : 10catégorie : Les 10 aliments les plus rassasiants pour la perte de poids title:Smoothiesurl:text:Alors que la plupart des boissons ne satisfont pas très bien la faim, les boissons mélangées pleines d’air sont une exception : Selon une étude de l’université de Penn State, elles provoquent une sensation de satiété et permettent de manger moins au repas suivant. Assurez-vous simplement de ne pas fouetter votre smoothie avec des ingrédients sucrés et caloriques comme des jus de fruits ou des sirops aromatisés, ce qui annulerait les bienfaits pour la santé.
Vous vous sentirez encore plus rassasié : Mettez de la glace et du lait ou du yaourt sans matières grasses dans un mélangeur, ajoutez des fruits et donnez-lui un tourbillon. Essayez les fraises, qui ont une densité énergétique extrêmement faible – elles contiennent 92 % d’eau !- et les bananes, qui sont chargées d’amidon résistant.
Cet article est initialement paru sur Health.com.