Voici une liste d’aliments riches en vitamine B-12 pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels :
Les palourdes
84.1 mcg par 3 onces
Que vous les fassiez cuire à la vapeur ou que vous les mangiez crues sur la demi-coquille avec un pschitt de jus de citron, les palourdes sont l’une des meilleures sources de vitamine B-12. Elles sont également pauvres en graisses, riches en protéines et constituent une excellente source de fer et d’autres vitamines B.
Foie de bœuf
70,7 mcg par 3 onces
Le foie de bœuf peut être un goût acquis, mais il est également riche en vitamine B-12, en protéines, en fer et en vitamine A. Pour l’ajouter à votre alimentation, essayez-le braisé ou saupoudré de farine et sauté avec des oignons. Le foie de bœuf est également riche en cholestérol, ne comptez donc pas uniquement sur lui pour couvrir vos besoins en vitamine B-12.
Céréales pour petit-déjeuner enrichies
6,0 mcg par 1/2 tasse
Les céréales pour petit-déjeuner sont d’excellentes sources végétaliennes de vitamine B-12. Les différentes marques peuvent en contenir des quantités différentes. Recherchez les variétés qui fournissent 100 % de la VD en une seule portion.
Saumon
4,8 mcg par 3 onces
Les avantages nutritionnels de ce poisson gras ne s’arrêtent pas à la vitamine B-12. Le saumon est également chargé d’acides gras oméga-3. Ces graisses insaturées aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en réduisant votre cholestérol, en réduisant l’inflammation dans votre corps et en abaissant votre pression artérielle.
Truite
3,5 mcg par 3 onces
La truite est une centrale nutritionnelle. Un filet moyen (environ 3,5 onces) fournit plus de 100 pour cent de la DV de la vitamine B-12. La truite est également riche en protéines, en autres vitamines B et en nombreux minéraux. Dégustez-la au four, grillée ou sautée avec des légumes frais.
Lait
1,2 mcg par tasse
Une tasse de lait constitue une bonne source de B-12. C’est également une source fiable de calcium et de vitamine D. Si vous essayez de limiter les graisses et les calories, tenez-vous-en aux produits laitiers allégés ou écrémés.
Yogourt
1,1 mcg par tasse
Vous bénéficierez des avantages de la vitamine B-12, du calcium, de la vitamine D et des probiotiques bénéfiques si vous consommez une tasse de yaourt chaque jour. Choisissez des variétés sans sucre ajouté.
Ham
0,6 mcg par 3 onces
Le jambon contient toutes les vitamines B, sauf le folate. Il est plus faible en gras, en calories et en cholestérol que de nombreuses autres viandes, mais souvent beaucoup plus élevé en sodium. Si vous surveillez votre consommation de sodium, optez pour les marques non salées.
Les œufs
0,6 mcg par œuf dur
Les œufs ne sont pas aussi riches en vitamine B-12 que la viande et le poisson, mais ils en sont une source décente. Ils apportent également un bon punch de protéines. Pour un supplément de B-12, fouettez vos œufs avec du lait faible en gras avant de les brouiller.
Poitrine de poulet
0,3 mcg par 3 onces
Le poulet est facile à trouver, peu coûteux et polyvalent. De plus, il fournit un peu de vitamine B-12, et il est riche en niacine, une vitamine B dont on pense qu’elle aide à réduire le cholestérol.
La poitrine de poulet est une source de vitamine A.