Les aliments transformés peuvent-ils faire partie d’une alimentation saine

Qu’est-ce qu’un aliment transformé ?

La plupart des aliments sont transformés – modifiés, préparés ou emballés – d’une manière ou d’une autre avant que nous les consommions. Ils se situent quelque part sur un spectre allant des aliments peu transformés (comme les mélanges de salades, les haricots secs en sachet, les noix grillées ou les fruits et légumes congelés) à ce que certains experts en nutrition appellent des aliments hautement ou ultra-transformés (comme les repas et les snacks prêts à consommer).

Certains aliments transformés comportent des ingrédients ajoutés, comme des édulcorants, des huiles, des colorants et des conservateurs. Certains sont enrichis pour ajouter des nutriments comme des fibres, du calcium ou de la vitamine D. D’autres sont simplement préparés pour plus de commodité (lavés ou hachés) ou emballés pour durer plus longtemps. Des procédés tels que la pasteurisation du lait, la mise en conserve des fruits et légumes et l’emballage sous vide des viandes permettent d’éviter la détérioration et d’accroître la sécurité alimentaire. Même les aliments étiquetés « naturels » ou « biologiques » peuvent être transformés.

Si vous consommez beaucoup d’aliments hautement transformés, vous risquez de consommer trop de sodium, de sucres ajoutés et de graisses malsaines. Les aliments hautement transformés contribuent à près de 60 % des calories et 90 % des sucres ajoutés dans le régime alimentaire américain, selon une étude de 2016.

Alors, que pouvez-vous faire si vous voulez manger plus sainement ? Bien qu’il soit tentant de jeter tous les « aliments transformés » sous le bus, la réalité est que vous ne pouvez pas les éviter entièrement… et vous ne devriez pas non plus ! La clé est de savoir comment identifier les aliments transformés plus sains et faire des choix intelligents à l’épicerie et au restaurant.

Choisissez des aliments transformés plus sains.

• Lisez les étiquettes des aliments. C’est la meilleure façon de savoir exactement ce que contient un aliment transformé. Choisissez des produits sans beaucoup de sodium, de sucres ajoutés et de graisses malsaines. Apprenez ce qu’il faut rechercher dans l’étiquette de la valeur nutritive, la liste des ingrédients et les autres allégations de l’emballage.
• Profitez des produits surgelés et en conserve. Les fruits et légumes surgelés et en conserve sont des options pratiques et abordables qui peuvent être tout aussi nutritives que les produits frais. Recherchez des variétés sans sauces salées ni sirops sucrés. Comparez les informations sur les étiquettes et choisissez les articles ayant les plus faibles quantités de sodium et de sucres ajoutés.
• Regardez la marque Heart-Check. La marque Heart-Check de l’American Heart Association vous aidera à trouver les aliments emballés qui peuvent faire partie d’un mode d’alimentation sain. Cette icône rouge et blanche sur l’emballage signifie que l’aliment répond à des exigences nutritionnelles spécifiques pour la certification.
• Faites des choix intelligents lorsque vous mangez au restaurant. Choisissez des restaurants où les aliments sont cuits à la commande ou qui proposent des options de menu désignées comme plus saines. La communication est essentielle. Demandez comment les aliments sont préparés, quels articles sont préparés à la commande sur place plutôt que préemballés, et si vous pouvez faire des substitutions. Demandez les sauces, les vinaigrettes et les condiments à part pour pouvoir décider de la quantité ajoutée.

Limitez les aliments hautement transformés.

• Cuisinez plus de repas à la maison. Vous n’avez pas besoin d’être un grand chef pour vous mettre à cuisiner ! Vous pouvez trouver beaucoup de bonnes recettes et rafraîchir vos compétences culinaires en ligne. Préparer les aliments à la maison vous donne le contrôle sur ce qui y est ajouté. Cela peut vous faire économiser de l’argent et constituer un excellent moment de rapprochement familial.
• Échanger les aliments hautement transformés avec des options moins transformées. Quelques exemples : Préparez votre propre vinaigrette simple au lieu d’acheter de la vinaigrette en bouteille. Ajoutez des fruits aux flocons d’avoine, aux céréales et aux yaourts nature au lieu d’acheter les produits sucrés ou aromatisés. Choisissez des produits en conserve et surgelés sans sauces salées ni sirops sucrés. Tranchez les restes de poulet rôti ou préparez une salade de thon légère pour les sandwichs au lieu d’utiliser de la charcuterie transformée.
• Cultivez des fruits et légumes. Si l’espace est un défi, regardez le jardinage en conteneur, intérieur ou communautaire. Vous adorerez le goût des produits ultra-frais, et les enfants seront peut-être plus enclins à essayer les fruits et légumes qu’ils ont aidé à faire pousser ! Si vous n’avez pas la main verte, faites le tour des marchés de producteurs locaux pour trouver des produits frais de saison.
• Un goûter plus intelligent. Pensez aux noix et aux graines croquantes, aux légumes coupés à tremper, aux fruits qui touchent le point sucré et au pop-corn maison facile. Emballez ces collations plus saines dans de petits contenants et elles seront tout aussi pratiques que le sac de croustilles!

Faites attention au sodium sournois.

Environ 70 % du sodium dans l’alimentation américaine typique provient des aliments transformés commercialement et des restaurants. En d’autres termes, nous ne savons souvent même pas que nous en mangeons ! Et la plupart d’entre nous en consomment trop, ce qui peut entraîner de graves problèmes de santé.

Les fabricants utilisent le sodium pour conserver les aliments et modifier leur saveur, et il est inclus dans les additifs qui affectent la texture ou la couleur des aliments. L’industrie alimentaire est de plus en plus consciente que les acheteurs veulent moins de sodium dans les produits qu’ils fabriquent, mais il est toujours important de lire les informations nutritionnelles sur les emballages des produits.

Vérifiez la quantité de sodium contenue dans chaque portion. Comparez les marques et choisissez le produit qui contient le moins de sodium.

Les aliments transformés qui peuvent apporter beaucoup de sodium à votre alimentation comprennent les pains, les pizzas, les sandwichs, les charcuteries et les salaisons, les soupes, les burritos et les tacos, les snacks salés, le poulet et le fromage. Et ne vous fiez pas uniquement au goût. Les aliments contenant un excès de sodium n’ont parfois pas un goût salé, comme certains pains, céréales et viennoiseries.