Conseils / 3 ans
Kipping pull-ups!
Y a-t-il quelque chose qui divise plus dans la communauté du fitness qu’un CrossFitter qui fait des tractions ? Y a-t-il quelque chose qu’un nouveau CrossFitter souhaite plus lorsqu’il débute que de clouer une solide série de 20 tractions en kipping, top off, au soleil – (peut-être des muscle ups) ?
Tom Verman, l’entraîneur principal, ici au CrossFit Beowulf à Hitchin, passe en revue quand comment et pourquoi kiper.
Le kipping pull-up est incompris
Le kipping pull-up est un mouvement incompris qui peut faire gagner des minutes sur vos temps de WOD, mais aussi déchiqueter votre capsule d’épaule, vous laissant en morceaux ? ???. Il est important de comprendre le contexte de ce mouvement, sa fonction dans CrossFit et si vous êtes au stade approprié de votre condition physique pour commencer à les travailler.
Le kipping pull-up trouve son origine dans la gymnastique
L’origine gymnique du kipping pull up est le Beat Swing. C’est un des mouvements de base de la gymnastique utilisé principalement pour échauffer l’épaule et prendre conscience de son corps. Le beat swing consiste à passer d’une position corporelle creuse et serrée à une position arquée de type « superman » tout en étant sur les anneaux ou la barre. Même si on l’appelle le swing, vous constaterez que lorsqu’un gymnaste compétent exécute ce mouvement, c’est tout sauf un swing. Il peut s’arrêter solidement à n’importe quelle position et la maintenir, sans perdre la forme. Ce n’est certainement pas un swing et si quelqu’un vous dit de vous balancer pendant que vous apprenez à faire un kip, prenez votre sac, rentrez chez vous et cachez-vous sous le lit. Je vous expliquerai pourquoi plus tard. Un vrai kipping pull up n’est pas de la triche, et ce n’est pas un swing. C’est un mouvement technique, dont la bonne exécution nécessite du timing, de la puissance, de la force et de la coordination, surtout si vous les enchaînez ou si vous faites des tractions papillon.
Kip votre pull-up pour obtenir plus de reps
Le kipping pull-up est simplement un moyen d’obtenir plus de reps plus rapidement, pendant une séance d’entraînement. Si vous faites des tractions strictes, elles seront simplement lentes. Lorsque les compétitions de CrossFit ont commencé, la norme de mouvement stipulait que vous deviez avoir le menton au-dessus de la barre, et une extension complète en bas. En raison de cette norme, les gens ont commencé à trouver des moyens de manipuler les règles pour obtenir un avantage. De nos jours, vous voyez rarement quelqu’un faire des tractions strictes dans une compétition, à moins que la personne ne soit folle, résignée à l’échec, ou qu’elle soit censée le faire.
Ne faites votre kipping pull-up que lorsque vous êtes assez fort
Les kipping pull-ups étaient traditionnellement effectués par des athlètes qui avaient une structure musculaire solide autour de l’articulation de l’épaule et qui avaient la force musculaire nécessaire pour absorber la force vers le bas générée par un kipping pull-up. La controverse de ce mouvement a commencé lorsque le CrossFit est devenu populaire auprès de la population générale. Les personnes qui n’avaient pas la force et l’intégrité musculaires ainsi que la mobilité des épaules pour effectuer des tractions à la corde en toute sécurité ont découvert que l’élan produit par le balancement sur la barre pouvait les propulser au-dessus de la barre, même si elles pouvaient à peine enchaîner une ou deux tractions strictes. La tentation est de se concentrer sur les tractions à la corde, plutôt que d’investir du temps et de la sueur dans le développement de la traction stricte. C’est comme acheter une Ferrari pour un jeune de 17 ans qui vient de passer son permis de conduire.
Donc, n’effectuez pas de tractions en kipping jusqu’à ce que vous puissiez obtenir une quantité décente de tractions strictes, effectuées à partir d’un départ arrêté et avec une pause au sommet de chaque rep.
La norme CrossFit Beowulf est de 5+ tractions strictes avant de faire un kip
Combien ? Au moins cinq. Ça ne semble pas beaucoup ? Eh bien, essayez. Commencez à partir d’un point mort. Remontez avec un élan nul, amenez votre menton au-dessus de la barre, tenez pendant deux secondes. Redescendez en vous contrôlant et recommencez quatre fois. C’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Il ne suffit pas d’être capable de soulever votre corps ; vous devez être capable de contrôler pleinement la charge dans toutes les phases du mouvement – soulèvement, abaissement et les deux transitions. Si vous n’y arrivez pas, vous n’avez rien à faire dans un Kipping Pull-up. Je sais que ça craint, et que c’est un peu une chose à dire à la Scrooge/Grinch ? ???, mais votre santé et votre longévité dans le jeu vous remercieront.
Voici donc quelques jalons pour indiquer si vous êtes proche du stade pour progresser vers la réalisation de tractions kipping.
Tiractions strictes
Je recommande d’être capable de faire 5-8 tractions strictes de façon constante comme décrit ci-dessus, avec une force sur toute l’amplitude du mouvement. Une fois que vous les avez atteints, continuez à le faire pendant un mois ou deux de plus pour vous assurer que vous avez développé une force solide dans cette épaule.
Espace de mouvement de l’épaule au-dessus de la tête
Alors que vous rechargez le kip du corps creux dans la position de surhomme, notre épaule va entrer en flexion passive alors que l’élan du corps se transfère à travers. Une gamme adéquate est nécessaire ici pour permettre le mouvement complet. Cela peut être testé de plusieurs façons. Êtes-vous capable de garder vos côtes basses lorsque vous levez vos bras au-dessus de vos oreilles et de ne pas étendre la colonne lombaire ? Pouvez-vous vous tenir à plat contre un mur, lever les bras et toucher le mur avec les mains jointes ? Les améliorations ici peuvent être réalisées de plusieurs façons et sont importantes car un manque d’amplitude ici peut causer des blessures.
Votre colonne thoracique
Avez-vous une belle section thoracique souple de la colonne vertébrale, c’est-à-dire qu’elle peut fléchir lorsque vous passez à la phase de Superman ? Si ce n’est pas le cas, votre corps s’appuiera sur d’autres articulations pour fléchir et s’étendre, comme l’épaule et la colonne lombaire, pour obtenir ce mouvement, ce que vous ne souhaitez ni l’un ni l’autre.
Le hollow rock & Superman
Etes-vous capable de tenir le hollow et le Superman à n’importe quelle phase du kip ? Si ce n’est pas le cas, vous comptez sur un swing pour vous permettre de réaliser le mouvement. Un kip correct s’appuie sur la tension du corps créée par le Superman et le creux pour l’obtenir don’t plutôt que de simplement se balancer.
Comment développer votre kip
Une fois que vous avez ces points vers le bas de manière cohérente et avec force, nous pouvons regarder à développer le kip. La clinique Injury Active souligne que le kip en position basse a utilisé la moitié inférieure de votre corps pour vous amener à la barre principalement, cependant, la recharge du kip nécessite un fort niveau de contrôle et de puissance pour s’assurer que vous êtes dans la bonne position. Un manque de contrôle ici peut vous faire tomber en bas. Si nous tombons dans ces positions sans contrôle, nous exposons nos tissus à des forces excessives et donc à des blessures. En plus d’un travail sur les accessoires, il peut être utile d’effectuer le kipping/butterfly avec moins d’amplitude de mouvement mais plus de contrôle. Par exemple, au lieu d’effectuer le mouvement complet et de claquer en position basse, effectuez des petits coups de hanche, puis des plus grands. Ne progressez que lorsque le mouvement et le contrôle sont parfaits.
En résumé
En résumé, avant d’exécuter cette compétence, faites vérifier votre mouvement. Déterminez si vous avez des restrictions de mouvement, puis obtenez les devoirs pour les travailler. Chargez lentement à travers un programme structuré une fois que vous vous déplacez quand et efficacement. Soyez patient.