Ce qui se passe dans votre corps lors d’un cheat day dépend de ce que vous mangez, de la quantité et de la fréquence. Décortiquons la science.
Depuis quelques décennies, les chercheurs savent que la restriction des calories (comme la plupart des gens le font lors d’un régime) peut entraîner une diminution de la leptine. Pratley RE, et al. (1997). Réponses de la leptine plasmatique au jeûne chez les Indiens Pima. DOI : 10.1152/ajpendo.1997.273.3.E644
La leptine est importante car elle équilibre votre énergie et signale à votre cerveau quand il est temps d’arrêter de manger (pas de quatrième part de tarte, merci). Jéquier E. (2002). Signalisation de la leptine, adiposité et équilibre énergétique. DOI : 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x
Les partisans de la tricherie affirment qu’un jour de triche peut réapprovisionner votre corps en leptine dont il a tant besoin et stimuler votre métabolisme. Mais les recherches sur le sujet sont encore mitigées.
Une étude datant de 1986 suggère que la suralimentation (expression scientifique pour dire que l’on mange trop, ce qui correspond à l’idée que se font certaines personnes de la « tricherie ») n’en vaut pas vraiment la peine, car elle ne stimule le métabolisme qu’entre 3 et 10 % pendant 24 heures au maximum. Katzeff HL, et al. (1986). Études métaboliques de l’obésité humaine pendant la suralimentation et la dénutrition : Réponses thermogéniques et hormonales à la norépinéphrine. DOI : 10.1016/0026-0495(86)90119-8
Mais une décennie plus tard, des recherches ont montré qu’une augmentation temporaire de l’apport calorique pouvait relancer la production de leptine de près de 30 % – trois fois plus que ce que l’on pensait auparavant – pendant une période pouvant aller jusqu’à 24 heures. Dirlewanger M, et al. (2000). Effets d’une suralimentation à court terme en glucides ou en graisses sur la dépense énergétique et les concentrations plasmatiques de leptine chez des sujets féminins en bonne santé. DOI : 10.1038/sj.ijo.0801395
Alors que le jury n’a pas encore tranché le débat sur la leptine, de nouvelles recherches suggèrent que les jours de triche ne sont pas si mauvais physiquement – et peuvent même être bons pour votre plan de régime.
Une étude de 2018 a divisé des hommes obèses en deux groupes. Le premier groupe s’en tenait à un plan de repas strict, tandis que l’autre prenait des pauses intermittentes dans le régime. Après 4 mois, les adeptes du régime intermittent avaient perdu plus de poids – et ils ont repris moins de kilos après l’essai. Byrne NM, et al. (2018). La restriction énergétique intermittente améliore l’efficacité de la perte de poids chez les hommes obèses : L’étude MATADOR. DOI : 10.1038/ijo.2017.206
Ça nous paraît bien, mais vous pourriez quand même vouloir limiter vos cheat meals. Une étude de 2017 sur des rats a révélé que 3 jours de triche par semaine avaient le même effet sur les bactéries intestinales qu’un régime régulier de malbouffe. Kaakoush NO, et al. (2017). L’exposition alternée ou continue au régime cafétéria entraîne des changements similaires dans le microbiote intestinal par rapport au régime chow. DOI : 10.1002/mnfr.201500815
Il est également vital pour toute personne ayant un problème de santé (comme le diabète, l’hypercholestérolémie ou l’hypertension artérielle) de planifier soigneusement les jours de triche, car même de petits écarts par rapport à votre régime alimentaire peuvent avoir des effets plus importants sur la santé.
Il y a une mise en garde spéciale pour les personnes suivant un régime céto. Une étude de 2019 a révélé que même une dose de glucides simples lors d’un cheat day était suffisante pour endommager les vaisseaux sanguins. Arrivederci, pasta. Durrer C, et al. (2019). Un régime à court terme faible en glucides et riche en graisses chez les jeunes hommes en bonne santé rend l’endothélium sensible aux dommages induits par l’hyperglycémie, une analyse exploratoire. DOI : 10.3390/nu11030489
Dans l’ensemble, tenez compte de l’équilibre des macronutriments dans tout aliment. Les sucreries peuvent être bonnes, mais recherchez celles qui sont également riches en nutriments essentiels comme les protéines et les fibres, explique le chercheur en nutrition et expert en nutrition sportive Douglas Kalman, PhD.