La ménopause est le moment où les règles s’arrêtent. Elle est définie comme survenant 12 mois après les dernières règles et se produit généralement entre 45 et 55 ans.
La période précédant la ménopause est appelée périménopause, c’est généralement ce que les femmes veulent dire lorsqu’elles parlent de » vivre » la ménopause.
Que se passe-t-il pendant la ménopause ?
Pendant la périménopause, votre corps peut changer de différentes manières. Avec la baisse du taux d’œstrogènes, vos règles peuvent devenir irrégulières et/ou abondantes et vous pouvez perdre votre fertilité. Vous pouvez remarquer d’autres changements physiques, notamment une pression artérielle plus élevée, des modifications du taux de cholestérol (augmentant le risque de maladie cardiaque) et une perte de calcium dans vos os (augmentant le risque d’ostéoporose). D’autres symptômes de la périménopause peuvent inclure la prise de poids, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’irritabilité, les problèmes de concentration, les maux de tête plus fréquents et les douleurs articulaires. Ces symptômes sont principalement dus à la baisse du taux d’œstrogènes et peuvent durer de quelques mois à plusieurs années. L’éventail des symptômes et leur gravité sont différents pour chaque femme.
Que puis-je faire ?
Une série de changements de style de vie peut rendre les symptômes plus tolérables. Le traitement hormonal substitutif (THS) peut être utilisé par de nombreuses femmes pour aider à contrôler ces symptômes, cependant certaines femmes ne peuvent pas prendre de THS en raison d’autres problèmes de santé, tandis que d’autres choisissent de ne pas le faire. La décision de prendre ou non un THS doit être discutée avec votre médecin. Pour toutes les femmes, des changements de régime et de mode de vie peuvent aider à soulager les symptômes. Cela peut inclure la prise de produits de complément alimentaire.
Gain de poids
Pendant la ménopause, la masse musculaire diminue, ce qui signifie que vous pouvez avoir besoin de moins de calories. Au fil du temps, cela peut entraîner une prise de poids. Faire attention à la quantité de calories que vous consommez, à la taille de vos portions et faire plus d’activité physique peut aider à prévenir la prise de poids. Les activités de résistance, comme l’utilisation de poids, sont particulièrement importantes pour préserver et développer la masse musculaire. Trente minutes de marche rapide par jour peuvent entraîner une perte de poids d’environ 7 kg (15 lb) en un an, et réduire le risque de maladie cardiaque. Le BDA Food Fact on Weight Loss donne des conseils pour un contrôle sûr et efficace du poids.
Santé des os
À partir de 35 ans environ, nous perdons lentement le calcium de nos os. La perte d’œstrogènes pendant la ménopause augmente le taux de perte, ce qui peut augmenter le risque d’ostéoporose.
La prise d’un THS aide à maintenir les niveaux d’œstrogènes et à protéger la santé des os. Il y a aussi beaucoup de nutriments qui aident à garder les os en bonne santé, il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée. Choisissez une variété d’aliments et consommez beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers, car ils sont une source de calcium.
Visez deux à trois portions d’aliments riches en calcium chaque jour, qui peuvent inclure :
- un tiers de pinte/200ml de lait demi-écrémé,
- un morceau de fromage de la taille d’une boîte d’allumettes,
- un petit yaourt ou
- un pudding à base de lait comme la crème anglaise ou le riz au lait.
La vitamine D est également très importante pour la santé des os. Votre peau la fabrique en réponse à la lumière du soleil, mais au Royaume-Uni, cela ne peut se produire qu’entre avril et septembre. Pendant cette période, il est recommandé d’exposer votre peau à la lumière directe du soleil pendant environ dix minutes, une ou deux fois par jour, mais en évitant de vous brûler. Tous les adultes devraient envisager de prendre un complément quotidien contenant dix microgrammes de vitamine D, surtout en automne et en hiver. Les femmes de plus de 65 ans, celles qui ont la peau foncée, qui sont d’origine africaine, afro-caribéenne ou sud-asiatique ou qui sont peu exposées au soleil devraient également envisager de prendre un supplément de dix microgrammes de vitamine D par jour tout au long de l’année. Il n’y a pas beaucoup d’aliments qui sont de bonnes sources de vitamine D. Pour en savoir plus, consultez notre fiche d’information sur les aliments contenant de la vitamine D.
- Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent :
- le poisson gras, certains champignons (Vit D marquée sur l’emballage, la viande rouge, les boissons végétales enrichies (par ex.par exemple les boissons au soja ou à l’avoine), les céréales pour petit-déjeuner enrichies et les œufs.
Santé cardiaque
La ménopause peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque. Avoir une alimentation saine pour le cœur peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et la pression artérielle, voici quelques changements de style de vie très simples que vous pouvez faire pour réduire le risque:
- Passer des graisses saturées aux graisses insaturées en réduisant les viandes grasses, en passant à des huiles et des pâtes à tartiner à faible teneur en saturation, en choisissant des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et en grillant plutôt qu’en faisant frire vos aliments.
- Incluez des repas à base de poisson, de noix, de haricots ou de légumes secs au moins une ou deux fois par semaine.
- Mangez au moins quatre à cinq portions de noix, de graines et de légumineuses non salées par semaine.
- Réduisez votre consommation de sucres raffinés comme les sucreries, les gâteaux et les boissons gazeuses.
- Réduisez le sel en évitant les aliments transformés comme les plats préparés, les soupes et les sauces de cuisson, et en limitant les en-cas salés. Cuisiner à partir de zéro signifie que vous pouvez utiliser différents ingrédients pour donner du goût, comme les herbes et les épices.
- S’efforcer de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, dont une doit être grasse car elle est riche en acides gras oméga-3. Les poissons gras comprennent les sardines en conserve, le maquereau, le saumon, la truite et les harengs.
- Les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et d’autres nutriments végétaux tels que les antioxydants qui aident à protéger votre cœur. Essayez d’obtenir vos 5 par jour à partir d’une gamme de fruits et légumes de différentes couleurs chaque jour. TOUS les types peuvent compter (frais, surgelés, en conserve, séchés ou en jus).
- Passez à des aliments plus riches en fibres, comme les pains complets, les céréales pour petit-déjeuner riches en fibres et le riz brun chaque fois que vous le pouvez. L’avoine, les céréales et les pains complets ainsi que les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots sont tous d’excellentes sources de fibres et favorables au cœur.
Qu’en est-il des œstrogènes végétaux ?
Les œstrogènes végétaux (également appelés phytoestrogènes) sont très similaires aux œstrogènes humains. S’ils sont consommés régulièrement, et en quantités suffisantes, ils peuvent commencer à avoir de légers effets similaires aux œstrogènes – ce qui est utile lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent.
Pour certaines femmes, ces effets pourraient être suffisants pour aider à soulager les symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur. Il est bon de savoir que :
- il faut parfois deux à trois mois pour que les bienfaits des œstrogènes végétaux se manifestent
- ils semblent mieux fonctionner pour certaines femmes que pour d’autres, ce qui pourrait être dû à des différences dans les bactéries intestinales
- consommer des œstrogènes végétaux plusieurs fois par jour semble être plus efficace par rapport à une dose plus importante
- les aliments contenant des œstrogènes végétaux (comme le soja et les graines de lin) sont également favorables au cœur, il vaut donc la peine d’essayer d’inclure des produits de soja enrichis en calcium.produits de soja enrichis en calcium comme le lait, les yaourts, le pain au soja et aux graines de lin ou les haricots edamame deux à trois fois par jour avant d’opter pour des suppléments.
Caféine et alcool
La caféine et l’alcool peuvent tous deux aggraver les bouffées de chaleur, alors essayez de modérer la consommation de caféine provenant de boissons comme le café, le thé et les colas ou choisissez des boissons décaféinées si vous êtes sensible à ses effets stimulants. Respectez des limites raisonnables en matière d’alcool – pas plus de deux à trois unités par jour, à éviter complètement si vous sentez que cela aggrave les symptômes.
Résumé
Une approche de la ménopause par le mode de vie
- Un changement de mode de vie peut aider à réduire les symptômes de la ménopause, à conserver la densité osseuse et à réduire le risque de maladie cardiaque
- Une alimentation saine pour le cœur, comprenant au moins cinq portions de fruits et légumes de différentes couleurs, beaucoup d’aliments céréaliers riches en fibres, et plus de poisson, de noix (non salées), pois et haricots
- Viser deux à trois portions d’aliments riches en calcium chaque jour
- Réduire les apports en caféine et en alcool pour aider à gérer les bouffées de chaleur
- Maintenir ou prendre des mesures pour atteindre un poids santé
- Faire régulièrement de l’exercice modéré, surtout une activité de port de poids et inclure quelques exercices de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine
- Si vous pensez avoir besoin de prendre des compléments alimentaires, demandez conseil à votre diététicien, votre médecin ou votre pharmacien, surtout si vous prenez régulièrement des médicaments
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