Calcul des objectifs en macronutriments
Recommandons une ressource : Déficit énergétique & Calculateur de macronutriments
Si l’équilibre énergétique est le roi de la composition corporelle, les macronutriments sont les fidèles serviteurs qui exécutent les souhaits du roi et font le travail. En plus d’être la source d’énergie, l’apport en macronutriments peut également influencer la satiété, la récupération musculaire et la reconstitution du glycogène.
Ces éléments ont un grand impact sur l’adhésion et la capacité à faire de l’exercice, qui sont des contributeurs importants au résultat de toute stratégie de recomposition corporelle.
Vous devriez avoir une idée de votre apport énergétique cible en créant un déficit énergétique dans le dernier chapitre. Cet apport énergétique sera votre apport énergétique suivi précédent moins et les changements pour créer un déficit énergétique. Une fois l’objectif d’apport énergétique fixé, vous pouvez alors le mettre en pratique et développer une composition personnalisée en macronutriments.
Protéines
1,4g – 2,2g/kg.BW
Cette fourchette d’apport a été démontrée à plusieurs reprises comme étant bénéfique à la satiété et à la fois au maintien et à la construction de nouveaux muscles, en particulier pendant un déficit énergétique lorsque la perte de graisse est également l’objectif principal. En aidant à rester rassasié et en fournissant les blocs de construction pour construire du muscle, l’apport en protéines peut bénéficier à la fois de l’adhésion et du résultat de votre stratégie de recomposition corporelle.
Les protéines sont le seul macronutriment qui a démontré un bénéfice indépendant à la fois pour la perte de graisse et le gain/la rétention musculaire. Lorsque l’apport énergétique est contrôlé, les régimes plus riches en protéines ont montré des avantages pour la perte de graisse et le gain/la rétention musculaire, selon le niveau du sujet de l’expérience d’entraînement.
La composition des graisses et des glucides alimentaires dans le régime n’a pas montré d’impact significatif sur la perte de graisse dans la recherche. Cependant, votre préférence pour un ratio glucides/graisses particulier pourrait avoir un impact sur l’adhésion. Calculez d’abord votre objectif de protéines, puis répartissez l’énergie restante entre les graisses et les glucides.
Les graisses
>0,5g/kg.BW ; généralement 0,75-1,25g/kg.BW
L’apport en graisses joue un rôle important dans le fonctionnement hormonal et la santé générale. L’apport en graisses ne doit pas être sévèrement limité au point de compromettre sa fonction. Le maintien d’un apport en graisses alimentaires supérieur à 0,5g/kg.BW permettra d’éviter les inadaptations dues à un apport sévèrement restreint.
Hydrocarbures
2-4g/kg.BW pour les clients de la population générale
Les glucides sont nécessaires pour alimenter les exercices d’intensité plus élevée comme la course, l’entraînement en résistance et la plupart des sports. La quantité totale de glucides requise par un individu dépendra principalement de la fréquence, de l’intensité et de la durée de son activité physique. Plus l’exercice est intense, long et fréquent, plus les besoins en glucides sont importants.
Lorsque les glucides stockés (glycogène) sont épuisés, le corps doit s’appuyer sur les graisses comme source de carburant, qui produisent de l’énergie à un rythme plus lent que les glucides, ce qui entraîne une diminution des performances. Une disponibilité suffisante de glucides est essentielle pour maintenir les performances lors d’activités d’intensité ou de durée élevées.
La règle des 2-4g/kg.BW est la fourchette standard d’apport en glucides pour les clients de la population générale faisant de l’exercice 4-6 fois par semaine. Les athlètes ou d’autres personnes ayant des dépenses énergétiques élevées peuvent avoir besoin d’un apport en glucides plus important.
Ces apports peuvent être de l’ordre de 4 à 12g/kg.BW, selon la personne et son activité. Des apports en glucides aussi élevés font un pas dans le domaine de la nutrition de performance, qui n’est pas abordé dans ce livre.
L’apport en glucides doit être maintenu >50g/jour même lorsqu’il est associé à un régime riche en graisses. Bien que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent bien pour certaines personnes, je recommande fortement de commencer avec un apport en glucides à un niveau modéré (2-4g/kg.BW) pour assurer une énergie suffisante pour l’activité physique.
Le bon mélange de graisses et de glucides
Sauf si vous pratiquez une activité physique intense, un apport très élevé en glucides est rarement nécessaire pour couvrir vos besoins quotidiens. Cela signifie qu’il y a de la place pour une certaine flexibilité dans l’équilibre entre les glucides et les lipides (rappelez-vous : les protéines sont déjà fixées).
Il est utile de tester différentes compositions de macronutriments pour voir quelle répartition vous convient le mieux, car vous pourrez consommer différents types d’aliments avec les différentes approches. L’objectif est de trouver la composition en macronutriments qui facilite le mieux le respect de votre apport énergétique cible.
Vous pouvez préférer davantage de glucides dans votre alimentation, tandis que d’autres préfèrent des repas plus riches en graisses. Ces préférences peuvent être le résultat de l’apport habituel, des préférences alimentaires ou de la capacité à cuisiner. La meilleure composition n’a rien à voir avec le fait d' » être parfait pour votre corps » ou d' » optimiser certaines hormones « , nous voulons simplement trouver quelle est la meilleure approche pour vous afin d’atteindre cet objectif d’apport énergétique quotidien.
La répartition idéale tend à donner accès aux types d’aliments que vous aimez, ce qui facilite l’adhésion à la stratégie. Si vous aimez le pain, le riz et les céréales, vous apprécierez probablement un fractionnement à dominante glucidique. Si vous aimez la viande, le fromage et les noix, vous apprécierez probablement une répartition à dominante lipidique. Tant que vos objectifs énergétiques et vos apports en protéines sont respectés, vous pouvez réussir avec l’une ou l’autre approche.
Soyez conscient des changements que vous faites
Il est important de s’assurer que l’apport énergétique reste le même lorsque vous testez différents ratios de macronutriments. Sinon, vous essaierez un rapport de macronutriments différent ET un apport énergétique, qui devient une deuxième variable pouvant influencer la composition corporelle et l’adhésion.
Il faut garder cela à l’esprit lors de l’établissement de nouveaux objectifs en matière de macronutriments, car il n’est pas aussi simple de troquer un gramme de graisse contre un gramme de glucides. Les glucides contiennent 4 kcal/gramme, tandis que les lipides contiennent 9 kcal par gramme.
Pour chaque gramme de lipides augmenté dans l’alimentation, 2,25 g de glucides doivent être supprimés pour l’équilibrer.