Je suis content que tu me le demandes – voici quelques-unes de mes recommandations qui ont fait leurs preuves :
Apprendre à respirer
La dissociation est souvent déclenchée par la réaction de combat ou de fuite. Afin de contrer cela, il est important de savoir s’auto-apaiser par la respiration.
Je vous recommande d’apprendre la technique de respiration en boîte, qui s’est avérée réguler et calmer votre système nerveux autonome (SNA). C’est une façon de signaler à votre corps et à votre cerveau que vous êtes en sécurité !
Tester des mouvements d’ancrage
Je déteste recommander le yoga aux gens car cela peut paraître banalisant.
Mais dans ce cas précis, le travail corporel est tellement important quand on parle de dissociation ! Pour rester ancré, nous devons être présents dans nos corps.
Le yoga restaurateur est ma façon préférée de rentrer dans mon corps. C’est une forme de yoga plus douce et plus lente qui me permet de m’étirer, de me concentrer sur ma respiration et de décontracter mes muscles.
L’application Down Dog est géniale si vous cherchez à l’essayer. Je prends des cours de Yin Yoga et ils m’ont énormément aidé, aussi.
Si vous cherchez des poses de yoga simples pour vous apaiser, cet article décompose différentes poses et vous montre comment les faire !
Trouver des moyens plus sûrs de sortir
Parfois, vous avez besoin d’éteindre votre cerveau pendant un moment. Mais existe-t-il un moyen plus sûr de le faire ? Y a-t-il une émission de télévision que vous pouvez regarder, par exemple ? J’aime me faire une tasse de thé ou de cacao chaud et regarder Bob Ross peindre ses » arbres heureux » sur Netflix.
Traitez vous comme vous le feriez avec un ami très paniqué. Je dis toujours aux gens de traiter les épisodes dissociatifs comme vous le feriez pour une crise de panique, car ils découlent de beaucoup des mêmes mécanismes de « lutte ou de fuite ».
La chose bizarre avec la dissociation est que vous pourriez ne pas ressentir grand-chose du tout – mais c’est votre cerveau qui fait de son mieux pour vous protéger.
Si cela vous aide d’y penser de cette façon, faites comme si c’était une crise d’angoisse (sauf que quelqu’un a pris la télécommande et a appuyé sur » mute « ), et créez un espace de sécurité en conséquence.
Traquez votre maison
Je souffre d’un SSPT complexe et avoir des objets sensoriels autour de mon appartement m’a sauvé la vie.
Par exemple, près de ma table de nuit, je garde des huiles essentielles de lavande à vaporiser sur mon oreiller pour quand je m’allonge pour faire de la respiration profonde.
Je garde des couvertures douces sur chaque canapé, un bac à glace dans le congélateur (presser des glaçons m’aide à me sortir de mes épisodes), des sucettes pour me concentrer sur le goût de quelque chose, un gel douche aux agrumes pour me réveiller un peu sous la douche, et plus encore.
Vous pouvez conserver tous ces objets dans une « boîte de secours » pour les garder en sécurité, ou les garder à portée de main dans différents endroits de votre maison. L’essentiel est de s’assurer qu’ils sollicitent les sens !
Constituer une équipe de soutien
Cela inclut des cliniciens (comme un thérapeute et un psychiatre), mais aussi des proches que vous pouvez appeler si vous avez besoin de parler à quelqu’un. J’aime garder une liste de trois à cinq personnes que je peux appeler sur une carte d’index et je les » préfère » dans mes contacts téléphoniques pour un accès facile.
Si vous n’avez pas de personnes autour de vous qui » comprennent « , j’ai établi des liens avec beaucoup de personnes adorables et solidaires dans les groupes de soutien pour le SSPT. Y a-t-il des ressources dans votre communauté qui peuvent vous aider à constituer ce filet de sécurité ?
Tenir un journal et commencer à identifier vos déclencheurs
La dissociation se produit pour une raison. Vous ne savez peut-être pas quelle est cette raison en ce moment, et c’est correct ! Mais si elle a un impact sur votre vie, il est crucial de vous assurer que vous travaillez avec un professionnel de la santé mentale pour apprendre de meilleurs outils d’adaptation et identifier vos déclencheurs.
Tenir un journal peut être utile pour éclairer ce que certains de vos déclencheurs pourraient être.
Lorsque vous avez un épisode dissociatif, prenez le temps de revenir sur vos pas et de regarder les moments qui l’ont précédé. Cela peut être crucial pour mieux comprendre comment gérer la dissociation.
Parce que la dissociation peut avoir un impact sur votre mémoire, le fait de l’écrire permet également de s’assurer que lorsque vous rencontrerez votre thérapeute, vous aurez des points de référence sur lesquels vous pourrez revenir, afin de construire une image plus claire de ce qui s’est passé pour vous.
Si vous ne savez pas par où commencer, ce guide No BS pour organiser vos sentiments peut vous donner un modèle avec lequel travailler !
Apprenez un animal de soutien émotionnel
Je ne dis pas de courir au refuge pour animaux le plus proche et de ramener un chiot à la maison – parce que ramener un ami à fourrure à la maison peut être un déclencheur en soi (l’entraînement à la propreté d’un chiot est un cauchemar qui aura probablement l’effet inverse sur votre santé mentale).
Je peux vous dire par expérience, cependant, que mon chat Pancake a complètement changé ma vie. C’est un chat âgé qui est incroyablement câlin, intuitif, et qui aime être pris dans les bras – et il est mon ASE enregistré pour une raison.
A chaque fois que j’ai un problème de santé mentale, vous le trouverez perché sur ma poitrine, ronronnant jusqu’à ce que ma respiration se ralentisse.
Alors, quand je vous dis d’obtenir un animal de soutien, cela devrait être quelque chose auquel vous réfléchissez beaucoup. Considérez la quantité de responsabilités que vous pouvez assumer, la personnalité de l’animal, l’espace dont vous disposez, et contactez un refuge pour voir si vous pouvez obtenir de l’aide pour trouver votre compagnon idéal.
Vous vous dites peut-être : » D’accord, Sam, mais POURQUOI notre cerveau ferait-il ce truc de dissociation alors que c’est si peu utile en premier lieu ? «
C’est une question valable. La réponse ? C’était probablement utile à un moment donné. Mais ça ne l’est plus.
C’est parce que la dissociation, à la base, est une réponse protectrice au traumatisme.
Elle permet à notre cerveau de faire une pause face à quelque chose qu’il perçoit comme menaçant. Il y a probablement fort à parier que, à un moment ou à un autre, la dissociation vous a aidé à faire face à des choses très difficiles dans la vie.
Mais elle ne vous aide pas maintenant, d’où la situation difficile dans laquelle vous vous trouvez. C’est parce que ce n’est pas un mécanisme d’adaptation avec une grande utilité à long terme.
Si elle peut nous servir (et nous sert souvent) lorsque nous sommes en danger immédiat, elle peut commencer à interférer avec notre vie lorsque nous ne sommes plus dans une situation menaçante.
Si cela peut vous aider, imaginez votre cerveau comme un sauveteur trop prudent qui donne un coup de sifflet littéralement chaque fois que vous êtes près de l’eau – même si la piscine est vide, ou si c’est juste une piscine pour enfants dans le jardin de quelqu’un… ou si c’est votre évier de cuisine.
Ces événements traumatiques sont (heureusement) passés, mais votre corps réagit encore comme s’ils ne l’étaient pas ! La dissociation, de cette façon, a en quelque sorte dépassé son temps d’accueil.
Donc notre objectif ici est d’amener ce sauveteur névrosé à se calmer, et de le réapprendre à reconnaître les situations qui sont ou ne sont pas dangereuses.
Essayez juste de vous rappeler ceci : Votre cerveau fait de son mieux pour assurer votre sécurité.
La dissociation n’est pas quelque chose dont il faut avoir honte, et elle ne signifie pas que vous êtes « cassé ». En fait, elle indique que votre cerveau travaille vraiment, vraiment dur pour prendre soin de vous !
Vous avez maintenant l’occasion d’apprendre de nouvelles méthodes d’adaptation, et avec le temps, votre cerveau n’aura plus besoin de s’appuyer sur les anciens mécanismes qui ne vous servent plus maintenant.
Je sais que cela peut être effrayant de vivre une dissociation. Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas impuissant. Le cerveau est un organe étonnamment adaptable – et chaque fois que vous découvrez une nouvelle façon de créer un sentiment de sécurité pour vous-même, votre cerveau prend des notes.
Passez mes remerciements à votre incroyable cerveau, d’ailleurs ! Je suis vraiment content que tu sois encore là.
Sam
Sam Dylan Finch est un défenseur de premier plan de la santé mentale LGBTQ+, qui a acquis une reconnaissance internationale grâce à son blog, Let’s Queer Things Up !, qui est devenu viral pour la première fois en 2014. En tant que journaliste et stratège médiatique, Sam a publié de nombreux articles sur des sujets tels que la santé mentale, l’identité transgenre, le handicap, la politique et le droit, et bien plus encore. Apportant son expertise combinée en santé publique et en médias numériques, Sam travaille actuellement comme rédacteur social chez Healthline.